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女性减肥训练计划

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发表于 2012-10-22 13:52:10 |显示全部楼层

每周三次力量训练,力量训练后进行一次有氧训练,隔天一次。
第一天计划
胸部:上斜板卧推     4组      每组10--20次
      蝴蝶机夹胸     4组      每组8--10次(作为辅助项目)
背部:背阔肌胸前下拉 6组      每组10--12次
腹部:卷腹           4组      每组20次
      仰卧举腿       4组      每组20次
第二天计划
肩部:直立上举        6组       每组8--10次
      哑铃侧平举      4组       每组12-15次
臂部:直立杠铃弯举    4-6组      每组10-12次
      颈后臂屈伸      4-6组      每组10--12次
第三天计划
腿部:深蹲            6-8组      每组8-12次
提踵            6组      每组12-15次
腹部:卷腹            4组      每组20次
      仰卧举腿        4组      每组20次
每天至少选择一项   
有氧训练:椭圆机         30-45分钟
固定自行车     20-30分钟
跑步           30-45分钟

五谷根茎类:白米饭、杂粮饭、烤马铃薯都是不错的选择,但是加工过的油饭、炒饭可就不适合了。
  蔬菜类:可将蔬菜水煮、凉拌处理,尽量不要油炸或是煎炒。
  鸡鸭鱼肉类:掌握食用瘦肉的原则,烹任时可先将皮去除。
  油脂类:尽量采用植物油,烹煮时、油量使用越少越好,此外含高油脂的沙拉酱、花生酱都是容易发胖的食物,最好少吃。
  水果类:每天食用2~3份的新鲜水果,是很不错的选择,但是加工过的含糖果汁就不适宜了。
  奶类:奶类是钙质摄取的来源,食用以低脂、脱脂奶为佳,炼乳、调味乳等加工食物就不行了。
  甜点、零食类:对于一个要减重的人,甜点、零食最好不要碰,尤其蛋糕、巧克力的热量更是高得惊人。
  饮料类:一般汽水、果汁都是高热量的饮料,仅一罐275cc的可乐就有150卡,所以,建议平时最好以白开水或是无糖乌龙茶取代汽水。
  示范食谱
  以下食谱为一份早餐加午、晚餐,热量总和约为1200卡,你可以每天自由搭配不同的套餐,透过低热量饮食摄取,达到减肥之目的。
早餐
A套餐:稀饭1~1.25碗,水豆腐一块,荷包蛋0.5个、青菜。
  B套餐:三明治——吐司2片,火腿15克,番茄、小黄瓜少许,脱脂奶一杯。
  C套餐:麦片粥——脱脂奶3汤匙,麦片20克,小面包1个,生菜。
  D套餐:菜包子1个,水煮蛋(茶叶蛋)、豆浆。
午、晚餐
  A套餐:馄饨面——面条30克,小白菜,馄饨4个、卤豆干1片,水果。
  B套餐:水饺10个,卤海带,青菜场,水果。
  C套餐:干拦米粉——米粉(干40克),豆芽、韭菜、蒜瓣、酱油、香油、凉拌干丝25充。青菜,水果。
  D套餐:河粉汤——河粉100克〔海参、虾仁、肉片、笋片、木耳、香油〕,水果。
  C套餐:饭1/2~3/4碗,可择。搭配的主食: 红烧牛肉——牛腱、香菇、魔芋; 酿黄瓜——大黄瓜、瘦肉、魔芋; 蒜泥白肉——瘦肉、蒜瓣、酱油;鸡丝拉皮——鸡胸肉、洋菜、小黄瓜、人参;  烤鱼,烤鸡排,青菜,水果。
  (三)饮食习惯
  现代人因为吃东西方便。各种美食随处可得,往往受不了诱惑就吃下了过量的东西。所以,建立良好的饮食习惯。才能防止身材不小心走样。
  少吃油炸,多选择水煮、清蒸、凉拌的食物。
  三餐一定要吃,同时掌握“早餐吃的好、午餐吃的巧、晚餐吃的少”的原则。
  可以在吃饭前先喝水,或先喝一碗场。
  不可暴饮暴食。
  炸鸡类要先去皮再吃。
  睡前3小时不再进食。

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yoyo        

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发表于 2012-10-22 13:56:42 |显示全部楼层
总结得不错
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发表于 2013-12-22 17:20:34 |显示全部楼层
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beikiss1        

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发表于 2014-3-13 10:27:50 |显示全部楼层
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发表于 2018-1-18 11:24:10 |显示全部楼层
谢谢分享
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