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人人天生有腹肌 女生怎样练出性感小腹?

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发表于 2014-2-10 17:13:02 |显示全部楼层
本帖最后由 raezyt 于 2014-2-10 18:46 编辑

QQ截图20140210162942.jpg


图上是维多利亚秘密的走秀模特Miranda Kerr,女生这样的腹肌,恶心吗?太生硬了吗?不好看吗?不性感吗?!

1. 首先要明确的一点是:腹肌每个人天生就有,只不过由于激素与体脂的关系,女生的腹肌很难看到。

激素原因:人体肌肉的生成需要一种重要激素——睾丸素。顾名思义,男性体内的含量要比女性体内高很多(这也是为什么有些人认为健身得先戒撸……),所以各位女生们,放心大胆的练吧,身材只会越练越好,只要不吃激素(比如类固醇,蛋白粉和增肌粉都不算哦!),是永远不会练成健美运动员那种样子的,连普通缺乏锻炼的男生的肌肉水平都很难赶上。

体脂原因:女性天生体脂比男性高很多,也更加容易堆积脂肪。可能数据没有什么说服力,先上张图片对比一下。

QQ截图20140210162342.jpg


正常女性的体脂基本高于20%,而我们常说的腹肌,则需要体脂保持在12%以下才能出来块状,而女性在体脂低于17%的时候就开始出现胸部萎缩、闭经、子宫萎缩导致不孕……So,你确定你真的能练出六块?(BTW,腹肌形状也是天生的,对称性和数量都无法通过后天改变,很多人会出现4块或者5块腹肌)

经常健身的女性,体脂在20%左右算不错;相似的,经常健身的男性,体脂大致在10%左右;而那些看起来很可怕的健美运动员,在赛季经过刻苦的刷脂(一周内掉十几斤甚至几十斤体重)后的体脂往往只有3%~4%,才能让肌肉线条如此明显,而正常的饮食下,保持这么低的体脂基本是个不可能的任务。同样,不要因为你的体重轻,就觉得自己体脂少——我见过有瘦子说自己体脂只有1%,这位兄弟一定是从火星过来的……

所以,对于女生而言,想「练」出腹肌,「增」肌肉和「减」脂肪缺一不可——不要说我体脂减不到20%那么低,女生保持20%左右的体脂,配上两条若隐若现的「马甲线」(也有人叫直线腹肌、11型腹肌……),可是超级性感的哦!




2. 开始说正题……个人经验来讲,女生想练出马甲线是不难的,真正难在于每天的坚持。
每日训练:

基本模式是,在控制饮食的基础上,每天进行20分钟左右无氧+40分钟左右有氧运动。

饮食控制:由于追求的是慢慢塑形,饮食不必要控制得非常严格,但一定要减少碳水化合物(把米饭换成全麦面包或者粗粮)和油脂(蔬菜改成蒸或者水煮,少盐)摄入,增加优质蛋白(牛肉和鸡胸肉、蛋清是首选,但一定要是动物蛋白,大豆和蘑菇一类的作用很小)摄入。禁止甜饮料(无糖可乐之类偶尔解解馋是可以的)及各类零食宵夜(一个月偶尔吃一次不算破坏效果)。饭后半小时内不要运动,运动后补充蛋白质或者蛋白粉

运动:网上推荐的做法是,先做无氧再做有氧,理由是无氧运动强度大,怕放在最后没有力气完成全部动作;先做无氧消耗糖元,接下来的有氧才能消耗脂肪……其实顺序的问题倒不是很大,一定要保证按量做完!

有氧的选择:跑步、游泳、跳绳、快走、骑车……超过40分钟都算有氧运动(比如腹肌撕裂者连续做3遍,45分钟)。女生喜欢跳的郑多燕(强度有点小,一遍30分钟,一般两遍比较好),Pump it up系列(首推2004,美女多,教练带感,男学员水嫩嫩羞答答)等等等等都可以,依据自己体质调整,随意选择。
无氧的选择:8分钟腹肌(8min ab workout,一共有三级,我记得App store有专门的app);腹肌撕裂者(ab ripperx/2x,p90x/2x系列的一个章节,有x及2x两个版本,持续15分钟左右,个人感觉x版本强度更大点);insanity中的腰腹部分;优酷上都可以找到相应的视频,跟着做就行。


很多人会有误区:练腹肌最好的运动是仰卧起坐。其实并非如此,仰卧起坐是腰腹一起发力,而且强度大的时候,及其容易损伤腰椎,对腹肌的刺激反而不是太大。更好的运动是卷腹

QQ截图20140210164007.jpg


卷腹比起仰卧起坐,对于腰部的伤害几乎没有(如果做完卷腹,或者腹肌撕裂者,觉得颈椎或者腰部酸痛,一定是你发力方式不对),形式多样(普通平地卷腹锻炼腹直肌,侧身卷腹锻炼腹斜肌),对场地和器材几乎没要求(徒手,一块瑜伽垫就行)……实乃居家旅行必备之运动。

拿我自己作例子,一开始是每天腹肌撕裂者X1+40分钟快走(膝盖不太好,跑步深蹲都做不了),适应之后每天腹肌撕裂者X2+Pump it up2004,后来上班了,没那么多时间健身,就每天腹肌撕裂者X1+Pump it up腰腹部分练习X2;大姨妈期间可以不做,但不要胡吃海喝……刚开始练习不要心急,注意warmup和cooldown,拉伤就不好了。

关于频率,网上很多建议练一天休一天甚至练一天休两天,是针对男生要练不同部位的;能承受运动强度的话,腹肌完全可以天天练。不过,练习腹肌有一个弊端:腰会变粗(看看上面模特的照片,是不是腰线很不明显?)!因为在体脂基本不变的情况下,腹斜肌撑起来,会让腰的两侧变得很宽,最终和屁股一样宽……我自己就是练完之后,腰粗了4cm左右,用我妈的话讲,屁股都变成方形了……

建议可以下个记时间的app监督自己

如果觉得以上的都太复杂,下面还有一套现成的:

动作一
作用肌群:整个腹部肌肉,重点为下腹部以及深层小肌群。
step1:背部自然平放在垫子上,小腹收紧让下背部紧贴地面,双腿呈90°角,大腿垂直地面。

1.jpg


step2:吸气缓慢下落一条腿,使脚跟慢慢接近地面,呼气保持动作匀速,收回大腿,再次吸气下落另一条腿,同样呼气慢慢收回90°,左右各做10-15个。每天做2-3组。注意动作过程中始终保持大小腿角度。

2.jpg

3.jpg



动作二
作用肌群:加强腹部肌群耐力,收紧小腹,消耗腹部多余脂肪。

step1:背部自然平放在垫子上,小腹收紧让下背部紧贴地面,双腿呈90°角,大腿垂直地面。呼气头部以及上背部抬离地面,双手扶膝盖。
4.jpg




step2:吸气缓慢打开双臂以及双腿呈V字型,呼气收回双手扶膝盖。每组10-15次,2-3组
5.jpg



动作三
作用肌群:腹部肌群,长期腹部肌群的训练,可以很好收紧腹部,减少腹部脂肪的堆积,对稳定髋关节起到非常重要的作用
step1:背部自然平放在垫子上,小腹收紧让下背部紧贴地面,双腿垂直地面,双手放在身体两侧。


6.jpg



step2:吸气双腿缓慢下落,不可以角度太大,最重要下落过程中下背部始终紧贴地面,让小腹、骨盆底肌充分收紧,呼气双腿收回至起始位置。每组10-15次,2-3组
7.jpg






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发表于 2014-2-10 17:20:42 |显示全部楼层
这个贴一定要顶一下,顺便爆个近照,说说自己的心得,这样比较有说服力。
QQ截图20140210171453.jpg

其实方法练小腹说起来简单,就是,减脂,然后做肌肉强化训练。

原来对健身完全不懂,每天在家干做空中踩自行车和卷腹,加起来要做差不多40分钟,但是基本没效果,虽然肚子正面没有什么赘肉,但是穿紧一点的牛仔裤还是会勒出一点游泳圈。

来看了一个帖子,才明白自己的方法错了,开始做pump it up, 从PIU2005开始,做了差不多三个月,偶尔穿插游泳和郑多燕。做完PIU后再加几组卷腹,数量不定纯粹看心情。后来05做到完全没有任何累的感觉,也不太出汗的时候,换到PIU2004。04要比05长20分钟左右,有氧和无氧的量都大不少,第一次做确实还挺累的。差不多四个多月的样子我发现腹部开始有川字的线条了,颇为惊喜。

半年的时候,做04也基本没有感觉了,在微博上看到别人推荐PIU的评论里有人讲Nike Training Club,于是装了一个。第一次做“窈窕”里面的初学者的第一个课程“苦练+苗条”,30分钟下来整个人都废了-_-. 不过差不多练习了半个月的时候,完全适应了。

然后为了能再多减一点脂,开始跑步,虽然以前我最讨厌的运动就是跑步o(╯□╰)o。一周两到三次,一次5公里,跑完回去做半小时的NTC的“腹肌与臀部紧实训练计划”,拉伸15分钟。照片差不多就是这个时候拍的,6月左右。

6月中我尝试了一周的insanity,把脚踝弄伤了%>_<%,差不多两个星期没法做运动。恢复了以后现在老老实实的跑步+NTC了,等腿部力量再加强一点再挑战insanity好了。

说了一大堆,其实就是有氧无氧,加上坚持。

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linda杜        

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发表于 2014-2-10 17:22:05 |显示全部楼层
我咨询了一下我的一个健身教练朋友,他说长跑可以练出下腹肌,一天一万米,他所形容的过程漫长而痛苦。我一般就是空中蹬自行车和躺在床上上身不动抬双腿。一般空中蹬自行车做3组,抬腿两组。

饮食一定要掌握好。摄取足够的蛋白质,每天牛奶鸡蛋一定要保证。有的时候我一天吃两个鸡蛋,每两天就要去饭店点半斤牛肉吃。晚上几块黑巧克力帮助肠胃蠕动,新鲜水果要吃,补充维生素以免吃太多肉上火,蔬菜不能断,里面含丰富的纤维素可以把消化不掉的废物排出去。记得要应季果蔬哦~

练肌肉么,主要就是毅力问题。加油嘛,练出来咱一起比基尼咩哈哈哈哈~

其实腹部出来明显的块状肌肉很难。要是若隐若现就可以的话,基本1个半月就能出来。如果要出块,我那健身教练朋友说,需要喝蛋白粉还要减脂,必要时还要注射什么东西。其实就是图个高兴,不用整那么麻烦,所以么,我现在这样我就很满足了~
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发表于 2014-2-10 17:30:03 |显示全部楼层
楼上的都是牛人啊
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发表于 2014-2-10 17:30:44 |显示全部楼层
小蛇腰snakie 发表于 2014-2-10 17:20 static/image/common/back.gif1


这个贴一定要顶一下,顺便爆个近照,说说自己的心得,这样比较有说服力。其实方法练小腹说起来简单,就是,减脂,然后做肌肉强化训练。原来对健身完全不懂,每天在家干做空中踩自行车和卷腹,加起来要做差不多40分钟,但是基本没效果,虽然肚子正面没有什么赘肉,但是穿紧一点的牛仔裤还是会勒出一点游泳圈。来看了一个帖子,才明白自己的方法错了,开始做pump it up, 从PIU2005开始,做了差不多三个月,偶尔穿插游泳和郑多燕。做完PIU后再加几组卷腹,数量不定纯粹看心情。后来05做到完全没有任何累的感觉,也不太出汗的时候,换到PIU2004。04要比05长20分钟左右,有氧和无氧的量都大不少,第一次做确实还挺累的。差不多四个多月的样子我发现腹部开始有川字的线条了,颇为惊喜。半年的时候,做04也基本没有感觉了,在微博上看到别人推荐PIU的评论里有人讲Nike Training Club,于是装了一个。第一次做“窈窕”里面的初学者的第一个课程“苦练+苗条”,30分钟下来整个人都废了-_-. 不过差不多练习了半个月的时候,完全适应了。然后为了能再多减一点脂,开始跑步,虽然以前我最讨厌的运动就是跑步o(╯□╰)o。一周两到三次,一次5公里,跑完回去做半小时的NTC的“腹肌与臀部紧实训练计划”,拉伸15分钟。照片差不多就是这个时候拍的,6月左右。6月中我尝试了一周的insanity,把脚踝弄伤了%>_

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腻害腻害
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发表于 2014-2-10 17:31:29 |显示全部楼层
linda杜 发表于 2014-2-10 17:22 static/image/common/back.gif1


我咨询了一下我的一个健身教练朋友,他说长跑可以练出下腹肌,一天一万米,他所形容的过程漫长而痛苦。我一般就是空中蹬自行车和躺在床上上身不动抬双腿。一般空中蹬自行车做3组,抬腿两组。饮食一定要掌握好。摄取足够的蛋白质,每天牛奶鸡蛋一定要保证。有的时候我一天吃两个鸡蛋,每两天就要去饭店点半斤牛肉吃。晚上几块黑巧克力帮助肠胃蠕动,新鲜水果要吃,补充维生素以免吃太多肉上火,蔬菜不能断,里面含丰富的纤维素可以把消化不掉的废物排出去。记得要应季果蔬哦~练肌肉么,主要就是毅力问题。加油嘛,练出来咱一起比基尼咩哈哈哈哈~其实腹部出来明显的块状肌肉很难。要是若隐若现就可以的话,基本1个半月就能出来。如果要出块,我那健身教练朋友说,需要喝蛋白粉还要减脂,必要时还要注射什么东西。其实就是图个高兴,不用整那么麻烦,所以么,我现在这样我就很满足了~

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各人有各人的方法,不过原理都一样的
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发表于 2014-2-10 17:32:02 |显示全部楼层
本帖最后由 raezyt 于 2014-2-10 18:06 编辑

我并非刻意去练腹肌的,但是只有全身有氧运动才可以减脂(这我就不科普了),所以包括游泳、pump it up在内的有氧中或多或少都会锻炼到腹部。但是强度并没有那么大。如果非要说单独练腹肌的话,我觉得现在网上那些什么腹肌撕裂者的视频都是很好的教程,在自己可以承受范围内跟练就可以了。鉴于女性体脂高的属性,你要是想看线条,还是要先做有氧把体脂减减(我就是个活生生的反例==)

在此强烈推荐nike出的app NikeTraining(iOS和安卓都有),可以根据自身情况选择不同的训练项目,时间从15mins到45mins不等,里面提供真人示范(图+视频)【里面的妹子个顶个的性感健美,那才是健康美呢好么】,而且真的不需要多大地方就可以完成

上几张截图
d921a85cb22e85155e00ca7839e303af_m.jpg


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发表于 2014-2-10 17:34:48 |显示全部楼层
小蛇腰snakie 发表于 2014-2-10 17:20 static/image/common/back.gif1

这个贴一定要顶一下,顺便爆个近照,说说自己的心得,这样比较有说服力。其实方法练小腹说起来简单,就是,减脂,然后做肌肉强化训练。原来对健身完全不懂,每天在家干做空中踩自行车和卷腹,加起来要做差不多40分钟,但是基本没效果,虽然肚子正面没有什么赘肉,但是穿紧一点的牛仔裤还是会勒出一点游泳圈。来看了一个帖子,才明白自己的方法错了,开始做pump it up, 从PIU2005开始,做了差不多三个月,偶尔穿插游泳和郑多燕。做完PIU后再加几组卷腹,数量不定纯粹看心情。后来05做到完全没有任何累的感觉,也不太出汗的时候,换到PIU2004。04要比05长20分钟左右,有氧和无氧的量都大不少,第一次做确实还挺累的。差不多四个多月的样子我发现腹部开始有川字的线条了,颇为惊喜。半年的时候,做04也基本没有感觉了,在微博上看到别人推荐PIU的评论里有人讲Nike Training Club,于是装了一个。第一次做“窈窕”里面的初学者的第一个课程“苦练+苗条”,30分钟下来整个人都废了-_-. 不过差不多练习了半个月的时候,完全适应了。然后为了能再多减一点脂,开始跑步,虽然以前我最讨厌的运动就是跑步o(╯□╰)o。一周两到三次,一次5公里,跑完回去做半小时的NTC的“腹肌与臀部紧实训练计划”,拉伸15分钟。照片差不多就是这个时候拍的,6月左右。6月中我尝试了一周的insanity,把脚踝弄伤了%>_

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LDCalling 发表于 2014-2-10 17:30 static/image/common/back.gif2


{:1_103:} 腻害腻害

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我的经验适合那些比较瘦,本来体脂就不高的妹子。所以减脂运到做得不多(再减就不用bra了!),主要是锻炼腹部肌肉,让它们变大变强,好凸显出来。

仰卧起坐是锻炼肌肉的一个好方法,尤其是这种强度比较大的。因为要让肌肉茁壮成长,首要要给肌肉超负荷的刺激,让肌肉轻微受伤,然后通过健康饮食以补偿,才会有更强更粗的肌肉纤维。

另外说一句,健身真的不只是为了减肥,是为了更长时间地享受更高品质的生活。
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ethanchen        

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发表于 2014-2-10 17:38:50 |显示全部楼层
首先要有足够低的体脂。因为肌肉是生长在脂肪下面的。女生体脂高于24%后肌肉一般都不会特别明显。
主要是先减脂,也有练腹肌。不然皮肤会比较松弛
QQ截图20140210173738.jpg QQ截图20140210173749.jpg



我是断断续续的练的。最开始也不是特别胖。所以不需要花太多精力去减肥。
而且我也没有吃太多蛋白质的食物。所以肌肉也不会特别大。
女生建议不要吃蛋白粉。一是不容易吸收,而是吸收了后肌肉会真的大很多(如果有训练的话)
但是牛肉鱼肉之类的红肉可以多吃一些。因为一点蛋白质都不摄入的话,肌肉也不会长的。
减肥方面比较简单。有氧运动一个星期三到五次。每次30分钟到一小时。
好。然后是增肌方面。
刚开始每次做3组,一组做10~15个.
每个星期3~4次就好了。
半个月后。
四组,每次15~20.
一样每星期3~4次。因为肌肉需要休息的。
需要特别注意的就是仰卧起坐一定要做标准,规范。因为如果不标准力会分散,达不到效果,也容易导致受伤。
半个月到一个月以后。(试情况而定,自己感觉练了没有什么感觉后)
四组~五组,每次15~25个。(永远不要做50个、100个什么的。完全没有意义。因为做太多就变成了有氧运动,是在减肥而不是在增肌了。能做这么多也说明强度太小,肌肉反应不到。)
这个时候可以抱哑铃或者任何有重量的东西做。5公斤开始吧。
然后一个月以后加重。
这样3~5个月。都会有肌肉的。
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发表于 2014-2-10 17:51:54 |显示全部楼层
之前看到一些帖子,我觉得最重要的是结合自身情况,以及坚持。
不一定要练习到自己累了的程度,毕竟累的时候其实就是机理失衡的情况。
我主要是把腹部撕裂者中自己能做到的动作每天做了,然后还有pump it up。
当然我本身比较瘦,至于如何减肥可能我就没有发言权了。
坚持了三个星期的效果如下

QQ截图20140210175155.jpg


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发表于 2014-2-12 10:49:18 |显示全部楼层
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泡芙        

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发表于 2014-2-13 14:34:57 |显示全部楼层
我的方法是呼啦圈 每天半小时  坚持1-3个月
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发表于 2014-2-13 17:19:34 |显示全部楼层
女人生了娃娃之后,腹部成了西瓜!胸部成了苦瓜!腰部成了冬瓜!最后,原本爱你的男人找了野花!
所以女人,为了自己的将来,一定要减肥+保养,才能铲除西瓜!丰满苦瓜!修正冬瓜!干掉野花!成为鲜花!
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发表于 2014-2-14 10:23:41 |显示全部楼层
美宝 发表于 2014-2-13 14:34 static/image/common/back.gif1


我的方法是呼啦圈 每天半小时  坚持1-3个月

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效果好吗???
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发表于 2014-2-14 11:31:16 |显示全部楼层
美宝 发表于 2014-2-13 14:34 static/image/common/back.gif1

我的方法是呼啦圈 每天半小时  坚持1-3个月

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LDCalling 发表于 2014-2-14 10:23 static/image/common/back.gif2


效果好吗???

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挺好的  我以前试过 现在犯懒了 坚持不下来
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发表于 2014-2-14 14:21:26 |显示全部楼层
厉害厉害,必须顶
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发表于 2014-2-21 07:45:37 |显示全部楼层
美宝 发表于 2014-2-13 14:34 static/image/common/back.gif1


我的方法是呼啦圈 每天半小时  坚持1-3个月

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lz可以告诉我,你一般什么时候摇呼啦圈吗?我一般不知道什么时候摇
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发表于 2014-2-21 09:11:58 |显示全部楼层
美宝 发表于 2014-2-13 14:34 static/image/common/back.gif1

我的方法是呼啦圈 每天半小时  坚持1-3个月

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邹露 发表于 2014-2-21 07:45 static/image/common/back.gif2


lz可以告诉我,你一般什么时候摇呼啦圈吗?我一般不知道什么时候摇

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饭后半小时后的所有时间都可以的  任意  不固定  但是每次要坚持30分钟以上  每天一次以上   
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发表于 2014-2-21 09:13:05 |显示全部楼层
Angel-37kg 发表于 2014-2-13 17:19 static/image/common/back.gif1


女人生了娃娃之后,腹部成了西瓜!胸部成了苦瓜!腰部成了冬瓜!最后,原本爱你的男人找了野花!所以女人,为了自己的将来,一定要减肥+保养,才能铲除西瓜!丰满苦瓜!修正冬瓜!干掉野花!成为鲜花!

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说的真好
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发表于 2014-2-21 16:51:37 |显示全部楼层
Angel-37kg 发表于 2014-2-13 17:19 static/image/common/back.gif1

女人生了娃娃之后,腹部成了西瓜!胸部成了苦瓜!腰部成了冬瓜!最后,原本爱你的男人找了野花!所以女人,为了自己的将来,一定要减肥+保养,才能铲除西瓜!丰满苦瓜!修正冬瓜!干掉野花!成为鲜花!{:3_46:}

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美宝 发表于 2014-2-21 09:13 static/image/common/back.gif2


说的真好 {:1_102:}

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谢谢!我连续2周【过午不食】减了9斤,于是就一直坚持【过午不食】,已经1年零8个月了,总共减了20多斤!我最胖的时候102斤,最瘦的时候78斤。
  减肥之前我的体重大概100斤,虽然体重一般,但是我的身高太矮,才149厘米,给人的直观印象就是一个可爱的小胖墩儿。我的减肥方法是——【过午不食】,【过午不食】—— 简单地说:就是不吃晚饭。每天下午13点之后不许吃任何东西,只能喝白开水,直到次日起床。也就是说,每天下午【13点之前】可以随便吃,爱吃什么就吃什么,早饭一定要吃百分饱,中饭吃八分饱,但一定要吃全面:鸡鸭鱼肉、飞禽走兽、蔬菜水果、五谷杂粮,一样都不能少!
  另外,我每晚坚持空腹慢跑5公里,已经1年零8个月了。

【我现在卡在82斤了,怎么也瘦不下去了,我的【目标体重】是—— 73斤!求帮助、求方法,谢谢!】
50kg47kg40kg
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