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从120斤减肥,上VOGUE杂志(附健身课程表)

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发表于 2014-4-22 10:24:20 |显示全部楼层
本帖最后由 choki-lucky 于 2014-4-22 10:28 编辑

         今天看到一个网络红人自扒,从120斤的“大妈”变成上杂志封面的女神
           太励志了,楼主搬过来给大家看看
              一起学习,顺便激励一下自己!!



身高:170
体重:曾120出头,现110.
三围:75D-65-92(三围比体重重要,体重轻不代表体型好,有问题的请带着三围一起提问,不然我哪知道你哪胖?)
减肥时间:半年
方法:疯狂无节操健身+饮食



111.jpg
【对比图】

【2013年8月,已经开始出现淡淡的马甲线】

【2013年8月,已经开始出现淡淡的马甲线】

【2013年8月,已经开始出现淡淡的马甲线】


【腹肌控】

【腹肌控】

【腹肌控】


【马甲线控】

【马甲线控】

【马甲线控】


【VOGUE杂志】

【VOGUE杂志】


【VOGUE杂志】

【减肥前的E,但当时胳膊很肉很肉,腿也胖。】

【减肥前的E,但当时胳膊很肉很肉,腿也胖。】


【减肥前的E,但当时胳膊很肉很肉,腿也胖。】

【目前是D,俯卧撑效果会坚挺】

【目前是D,俯卧撑效果会坚挺】

【目前是D,俯卧撑效果会坚挺】


【翘臀控】虽然很像网络图片

【翘臀控】虽然很像网络图片

【翘臀控】虽然很像网络图片但就的的确确是我






我一般是那么安排的,每天腹肌撕裂者一套、俯卧撑10*10组、深蹲20*10组+箭步蹲20*10组,有氧运动看情况,因为我比较懒么……


*我早饭和中饭都是随便吃,从未放弃美食,偶尔还是会夜宵搓一顿烧烤或者小[url=http://fitness.39.net/food/4194.html]龙虾[/url]什么的……
最主要的是晚餐,以及不要吃零食!

我的身材是属于很容易发胖的类型,曾经一个半月胖了十斤,只因为每天都吃五顿(就是饿了……没别的原因)
先科普几个误区。





1. 每天只吃水果能瘦么?
能,肚子会变小。然后伴随着贫血等等,而且你能保证一辈子只吃水果的话,可以不用担心只要吃一顿胃就立马重新撑大,然后食量又回来了。

2.吃的越少越好么?
吃的越少,脂肪就越来越容易储存,通俗些说就是脂肪怕你再也不吃了,所以每一顿就算你只吃很少很少,它也会立马储藏起来。当某一天你一吃多时,体型就很容易反弹。

3.健身会不会练成很壮硕的那种肌肉啊?
拜托,这是超级误区。脂肪容易长,肌肉哪有你想的那么容易长?如果你有施瓦辛格的运动量加上营养师每天为你搭配的增肌饮食,再来担心这个问题。

4.腿上本来就很肥,健身后会不会看起来更粗?
同样大小的肌肉和脂肪,差不多是1:5 的样子,这就是为什么我仍旧110斤(听起来不瘦),但看起来不胖的缘故。

5.听说健身后如果停止就反弹的很厉害?
那是吃了减肥药后,健身是公认反弹超慢的。打个比方,肌肉就是卡车,越多的卡车就可以帮你消耗更多的卡路里,也就是说即使你吃的比别人多,也照样比人家瘦。

6.为什么我体重不重但是看着不瘦?
再次重复体重真的什么都不是,别人还说我看着像100出头呢。
显胖的最主要原因就是没曲线,健身就是为了塑造肌肉线条。

7.肩膀宽怎么办?胯骨大怎么办?
请不要把理由归到骨架上!
等你瘦了,肩宽胯大的人会显得更瘦。
请参照T台模特,所以请不要问怎么瘦骨架了,骨头怎么瘦?



8.运动每组之间要休息多久?
30秒,最多30秒。
休息更久的直接影响锻炼效果。

9.为什么我怎么也减不下来?
一张图回答↓

1111111111111.jpg

这世上只有胖不起来的人(基因问题),没有瘦不下来的人。





最后po一张跟健身教练老公的合照



999.jpg































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发表于 2014-4-22 10:37:18 |显示全部楼层
【饮食篇】

早上:随便吃,当然,营养价值高的更好,如果嘴馋的请尽量把高热量食物放在中午12点前。

中午:水果+任何非高热量的东西。(露珠是随便的吃……)

晚上:露珠是晚上健身的,健身前不吃东西(我老公健身前吃少许米饭,这样更好),健身后一定要吃蛋白质食物。
(——[url=http://fitness.39.net/food/3957.html]鸡蛋白[/url]、西兰花、水煮鸡胸肉、鱼肉……)这类,不要加油和任何调味品,没错吃起来的确不怎么好吃…
或者:水果,蔬菜,全麦饼干、坚果……

以上三餐绝对禁止油炸什么的!

解释下为什么晚上健身后仍旧可以吃东西,继续用通俗的说法啊……
健身后及时吃一些正确的食品对肌肉的恢复是非常重要的,健身时,身体以消耗“储存在肌肉和脂肪中的东东”的形式提供能量。
如果健身后不及时补充能量,肌肉组织会被破坏,当肌肉组织被破坏,新陈代谢反而会减慢,反而更不容易瘦下来。

***蛋白质是必须要补充的,而且最好在健身后两小时之内。
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发表于 2014-4-22 10:40:08 |显示全部楼层
以下所有健身指导均来自老公,曾是西班牙职业运动员,所学的健身知识都非常专业。

【健身篇——新手】

没有健身经验的,可以按照以下来做。
周一:【全身瘦+体力锻炼】郑多燕减肥操(这个最容易上手)

周二:慢跑、瑜伽、游泳、快走,随意挑选,坚持40分钟以上。

周三:【腹肌(就是瘦腰)】腹肌撕裂者,17分钟版。(我的腹肌全是靠这个练出来的)

*动作做不到位的可以换成你能完成的。

周四:同周一

周五:【翘臀+瘦大腿】无负重深蹲,每组15,共5组。每组之间休息30秒。

*深蹲要点:
1.大腿小腿要呈90度,找个比你膝盖低的茶几,每次臀部碰到就行。
2.蹲下去3秒,站起来3秒,越快越没效果。(不少妹子上来就跟我说每天做200个深蹲,那个水分实在太大了)

周六:我知道你大腿一定很酸痛哈哈哈哈,今天休息。

周日:【全身瘦+体力锻炼】可以郑多燕、可以跑步5km、可以游泳20圈不带玩水的(250m泳道)

*****每次运动后都可以做”plank"
能坚持多久就多久,姿势一定要正确。

腹肌效果大约三个月出来,臀部效果和大腿肌肉紧实,两个月不到就能有。

以上的锻炼坚持了两个月后的,然后可以按照”课表“,做进阶篇。
再次提醒:不要说你体重没瘦5公斤之类,我们追求的是看上去瘦了。给你VS超模的身材,就算120斤你也愿意啊!

运动后要拉伸
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发表于 2014-4-22 10:47:38 |显示全部楼层
哇 太励志啦
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发表于 2014-4-22 10:58:32 |显示全部楼层
第一张左边有点像巩俐
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发表于 2014-4-22 13:59:55 |显示全部楼层
好羡慕。。。。
女神和男神的组合。。。。
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choki        

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发表于 2014-4-22 14:56:49 |显示全部楼层
女神是混血的吧
好励志
女神是110斤哦
果然验证了 减肥不能只看体重
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发表于 2014-4-22 14:59:15 |显示全部楼层
我也是看的心潮澎湃!
这种身材绝不是节食可以减出来的。
继续分享女神的减肥健身经验
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发表于 2014-4-22 15:00:37 |显示全部楼层
【健身篇——进阶】

哈哈,天天被残暴的蹂躏模式开启。

周一:【瘦胳膊+坚挺胸部】俯卧撑,每组10个,一共10组。每组之间休息30秒。
*一开始肯定撑不起来,所以先从半跪俯卧撑开始:上半身正常俯卧撑动作,下半身膝盖跪地,小腿和大腿不要碰地。
外加有氧40分钟。

周二:【腹肌(瘦腰)】腹肌撕裂者X。

外加有氧40分钟。

周三:【翘臀+瘦大腿】无负重深蹲每组15个,共15组。每组之间休息30秒。
再继续箭步蹲,每组15个,共5组。每组之间休息30秒。

周四:重复周一内容

周五:慢跑或者任何有氧运动40分钟以上。

周六:重复周二内容。

周日:重复周三内容。

每天都要做”plank"
目前最多能坚持3分14秒,经常练瑜伽的妹子都坚持更久。
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发表于 2014-4-22 15:01:17 |显示全部楼层
*关于有氧运动和无氧运动?
无论是减肥还是增肌,都应先进行一些无氧器械锻炼.因为有氧运动会将体内纤维打乱,有氧运动一停止,有氧分解也停止了,不利于后面的器械锻炼。
基本上是跑步热身/拉伸5~10分钟,无氧运动1小时不等,有氧运动40~60分钟(露珠比较懒,有氧有时候直接略过了……)
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发表于 2014-4-22 21:54:46 |显示全部楼层
胖的那张图片我觉得好像有点假,170CM  120斤,看起来能胖成那样么?
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jx198792        

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发表于 2014-4-23 09:45:03 |显示全部楼层
神一样的女人 发表于 2014-4-22 21:54 static/image/common/back.gif1


胖的那张图片我觉得好像有点假,170CM  120斤,看起来能胖成那样么?:o

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能 我167 125斤就是那样差不多,可能比他还看起来胖。。。
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choki        

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发表于 2014-4-23 09:52:27 |显示全部楼层
神一样的女人 发表于 2014-4-22 21:54 static/image/common/back.gif1


胖的那张图片我觉得好像有点假,170CM  120斤,看起来能胖成那样么?:o

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体脂率问题吧,她后来也只减了10斤,但是体脂率大大下降,简直就换了一个人
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发表于 2014-4-23 11:42:14 |显示全部楼层
【关于瘦胳膊】
2kg-3kg的哑铃,每手一只,正面平举,与肩同宽。
伸直举过头,过程5秒,归位,过程5秒。
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发表于 2014-4-23 11:42:32 |显示全部楼层
【运动服的选择】

1.瑜伽
许多妹子做瑜伽时只是随便穿一身运动装就ok了,其实瑜伽有许多舒展性的动作,服装最重要的还是有弹性、吸汗。在此基础上,上衣的选择以含蓄为主,领口不要开太大,衣服也不要太贴身,下装则最好选择宽松的有弹性的运动裤,长裤和7分裤都可以。

2.郑多燕减肥操以及无氧运动
活动量很大,建议上身穿运动Bra、紧身的半截背心或者无袖T恤,下装同样建议穿面料弹性较大的裤子,裤子长度在膝盖以上最佳,这样不会束缚腿部的动作。
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发表于 2014-4-23 13:34:53 |显示全部楼层
好帖!!!顶起来!!!太受用了,我都拿笔记本抄下来了
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发表于 2014-4-23 13:42:57 |显示全部楼层
神一样的女人 发表于 2014-4-22 21:54 static/image/common/back.gif1

胖的那张图片我觉得好像有点假,170CM  120斤,看起来能胖成那样么?:o

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jx198792 发表于 2014-4-23 09:45 static/image/common/back.gif2


能 我167 125斤就是那样差不多,可能比他还看起来胖。。。

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我胖的就特别实,现在别人看我也就110斤,其实我120 斤呢
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发表于 2014-4-23 13:43:48 |显示全部楼层
神一样的女人 发表于 2014-4-22 21:54 static/image/common/back.gif1

胖的那张图片我觉得好像有点假,170CM  120斤,看起来能胖成那样么?:o

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choki 发表于 2014-4-23 09:52 static/image/common/back.gif2


体脂率问题吧,她后来也只减了10斤,但是体脂率大大下降,简直就换了一个人

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是啊,只是10斤却变化太大啦!
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choki        

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发表于 2014-4-23 13:48:45 |显示全部楼层
仨儿 发表于 2014-4-23 13:34 static/image/common/back.gif1


好帖!!!顶起来!!!太受用了,我都拿笔记本抄下来了

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直接收藏帖子就行啦
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发表于 2014-4-23 13:49:23 |显示全部楼层
神一样的女人 发表于 2014-4-22 21:54 static/image/common/back.gif1

胖的那张图片我觉得好像有点假,170CM  120斤,看起来能胖成那样么?

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choki 发表于 2014-4-23 09:52 static/image/common/back.gif2

体脂率问题吧,她后来也只减了10斤,但是体脂率大大下降,简直就换了一个人

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神一样的女人 发表于 2014-4-23 13:43 static/image/common/back.gif3


是啊,只是10斤却变化太大啦!

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所以说我们减肥有时候也不用太关注体重 关键是体型
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