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佳木斯广场舞完整版大汇集啦~~

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发表于 2014-6-10 16:25:17 |显示全部楼层
本帖最后由 zhouruohan 于 2014-6-13 14:19 编辑

第1节.上肢运动

功能与作用:对颈椎病、肩周炎、心肺疾病有一定的调节、预防作用。
0.准备:听到“上肢运动”口令时做“预备姿势”:两臂平行上举,与地面垂直,两掌心相对。
1.直臂回环:①双臂以肩膀为轴向体左侧划弧做环状绕转,往下贴着腹前绕过。②双臂不停,继续向右上绕至四分之三个圆圈时停顿成左拉弓式,此时双臂与地面平行,掌心向下,其中右臂侧平伸,左臂曲肘、前臂位于左肩胛前,曲臂要尽量后展,两掌指皆指向右侧,头部同时跟着手臂向体侧平行转动,眼睛看右手指尖。③双臂继续向上划弧、完成整个回环,恢复到直臂上举的“预备姿势”后再停住,这时头部相应转正,目视正前方。至此为一个回环,实际上右臂划了一个完整的圆圈,左臂却只划了大半个凸圆。④保持“预备姿势”行进1步。⑤保持“预备姿势”再行进1步。如此,一个左回环占5个节拍,每1节拍行进1步。接下来做右回环,动作做法与顺序还是①②③④⑤,但方向相反。左右一对回环一遍占10个节拍,左右脚各行进5步,左脚起步向左挥臂,右脚起步向右挥臂。注意节奏是①慢、②快、③快。注意:易做的错的地方是,①双臂由两侧向上划弧时,双臂在面前绕一下或屈臂后向上直插手;②做大回环时,没有完全在腹前直臂绕过。
2.一拍间隔:动作还是“直臂回环”,每个回环占3个节拍,左回环后不停顿而接着做右回环,左、右回环之间实际上无间隔。左右回环一遍占6个节拍。
3.曲肘伸展:从上一动作的左拉弓式,水平变换双臂为前平伸。①双臂平行直臂前平伸,掌心向下。②双臂直臂平行上举,双臂与地面垂直,掌心向前,充分展开肩部。③双臂直臂平行前平伸,掌心向下。④双手从掌变拳,曲肘回缩至两肋侧,抱拳展肩,肘尖向后,拳面向前,拳心向下。动作顺序为:平伸—上伸—平伸—曲肘,4个节拍。纠正易犯错误:①双臂上举伸展时,臂不直、曲肘或手掌向上;②曲肘抱拳于腰间。
4.扩胸上冲拳:①双手保持握拳状态,双臂体前曲肘,上臂前举与肩膀齐平,前臂上举与上臂垂直,拳高过头,两前臂相碰,拳轮相碰。②双臂以肩为轴曲肘外展扩胸,两上臂横向与双肩成一直线,前臂与上臂垂直,拳心相对。③两拳从体侧上冲,两臂与地面垂直,拳心相对。④两臂从体侧回落至曲肘外展扩胸状态②。动作顺序为:合肘—扩胸—上冲—开肘(扩胸)。注意易错动作:上冲拳时,双臂先绕在面前再上冲。
5.振臂摆动:直臂上下摆动,一上一下,左右交替。上摆臂至顶位时,掌心向前;下摆臂至身侧后位时,掌心向后斜上。
6.曲臂摆动:双臂体前曲肘,手握拳,上臂平行前举与肩膀齐平,前臂平行上举与上臂垂直,拳高过头,拳心相对。此动作状态称作“双臂前曲立举”,本组动作中要一直保持这一姿势。①双臂前曲立举。②上臂以肩为轴带动肘部向左拐动,左摆约一拳宽位。③肘部向右拐动,右摆约一拳宽位。④肘部向上拐动,即双拳上冲一个拳的高位。⑤双臂恢复初始状态①。动作顺序:左脚起步,每步1拍,半组连续动作共5个节拍:①占2个节拍,②③④各占1个节拍;然后是右脚起步,也是连续动作共5个节拍:①占2个节拍,以③②④的顺序进行曲臂摆动各占1个节拍。一组完整动作共10个节拍,动作顺序简述为:停—停—左拐—右拐—上拐—停—停—右拐—左拐—上拐。注意易错动作:①记不住节拍,左、右、上摆动动作乱作一气;②坠肘,即肘部低于肩膀,上臂端不平;③前臂向里歪斜。
7.一拍间隔:动作还是“曲臂摆动”,即双臂前曲立举摆动。左脚起步,整组连续动作共6个节拍:无停顿,按②③④、③②④的顺序曲臂摆动,各占1个节拍。注意,肘部向上拐动后,要斜向左下或斜向右下做左拐或右拐动作。动作顺序简述为:左拐—右拐—上拐—右拐—左拐—上拐。配套歌曲:《美观》,电视剧《美丽的田野》插曲,演唱:孙小宝。

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发表于 2014-6-10 16:26:10 |显示全部楼层
第2节.肩部运动

功能与作用:对肩周炎、心肺疾病有调节、预防作用,对肩周炎作用尤为明显。要点:本节除了第5个动作“直臂扣展”外,皆一步一耸肩。抬脚同时耸肩,落脚同时沉肩。注意耸肩、沉肩动作一定要和抬脚、落脚配合好;两膝不要过度弯曲。普遍的错误做法是,耸肩动作比脚步晚半拍:脚已落地,结果肩才耸起。
0.准备:平曲双臂。1.前平曲肘耸肩。2.前平耸肩。3.体前直臂。4.侧曲耸肩。5.直臂扣展臂。6.侧平耸肩。7.垂臂耸肩。
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发表于 2014-6-10 16:26:36 |显示全部楼层
第3节.体侧运动

功能与作用:对胆囊炎、肠胃疾病有预防、调节作用。同时,对减肥有较明显的效果。
0.准备:双臂前平举。
1.前平侧摆:双臂直臂平行前平举,掌心相对,上体中正,眼平视。以腰为轴,上体向两侧一步一摆动。注意:不可左右摆臂;不可扭胯,不可坐胯,下同。注意易错动作:①上身僵硬,侧摆不明显;②左右摆动双臂。
2.平曲侧摆:双臂体前曲肘与肩同高,双手握拳平端,拳面相对,拳心向下。以腰为轴,上体向两侧一步一摆动。注意:双曲臂形成的平面始终与上体垂直,不可有意高抬肘或下压肘;不可向前探腰。注意易做错的动作:①以肩为轴上下摆动双臂,而不是做上体侧摆;②坠肘,前臂低于肩膀,上臂端不平。
3.体侧摆臂:①出左脚时,以腰为轴发力,上体向左略侧倾,同时右臂直臂从体右后侧经体侧向上奋力划圆弧摆动,掌心从体右后侧的向左变为向上再变为向左,右手过身体中线,停止在头上方略偏左侧;同时左臂直臂置于体左后侧,掌心向右。②出右脚时,左臂如上述之右臂动作;同时右掌心向外翻转,右臂向右、向下划弧摆动,直臂置于体右后侧,掌心向左。一步一摆臂。注意,本组动作运行量较大,动作做到位有一定难度。
配套歌曲:《兄妹来当兵》,作词:史全,作曲:刘党庆,演唱:白马人组合。
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发表于 2014-6-10 16:29:31 |显示全部楼层
第4节.腰腹运动

功能与作用:对腰间盘突出、腰肌劳损和肠胃疾病有缓解作用。
要点:本节每个动作中,每行进一步皆向前送髋2次,注意节奏要均匀。“送髋”指的是髋部(大胯)向前送,可以理解为腰腹部向前送,向前挺髋,不可坐髋,不可左右扭腰甩胯。身体有如一张弓,具有弹性;双腿要直,不可曲膝;抬头挺胸,身正颈直。为配合步伐,后腿可稍抬脚跟。
1.齐步走:做前曲臂后摆臂,即一前曲臂、一后摆臂。①出左脚时,右臂于体前坠肘半曲臂,即前臂和上臂成直角,右掌指尖在身体中心线上与鼻尖同高,距面部约一肩宽度,掌心向左;左臂摆至身侧后方定住,左臂直臂与身体约成30度夹角,左掌指尖指向后斜下方,左掌心向右。②出右脚时,左臂如上述之右臂动作;同时右臂如上述之左臂动作。
2.侧臂摆动:①出左脚时,左臂由下垂位直臂向体左侧抬起与肩平,掌心向下;右臂曲肘抬于体前与肩平,即右臂曲前臂于右肩胛前,手指尖向左,掌心向下。双臂成右拉弓式,头部稍左转,目视左手指尖。②出右脚时,左、右臂下摆贴腹前环绕,做上述之动作,方向相反,双臂成左拉弓式。一左一右摆动。
3.直臂摆动:①出左脚时,右臂由下垂位直臂向体前直抬,臂与肩平,掌心向下;左臂摆至身侧后方定住,左臂直臂与身体约成30度夹角,左掌指尖指向后斜下方,左掌心斜向上。②出右脚时,左、右臂经体侧摆动做上述动作,方向相反。双臂一前一后摆动。
4.正步摆动:虚握双拳,象军队的正步走一样。①出左脚时,右臂曲肘上摆于体前定住,臂与肩平,上臂和前臂略成直角,手碗的位置在身体中心线,拳心向下;左臂向后摆出,直臂停止于体左侧后方,与身体成30度角,拳心斜向上。②出右脚时,左、右臂经体侧摆动,做上述动作,方向相反。双臂一前一后摆动。注意,体前曲肘时,臂与肩要持平,不可上抬过高或下压过低。
5.前侧摆动:①出左脚时,右臂由下垂位直臂向体前直抬,臂与肩平,掌心向下;左臂由下垂位直臂向体侧直抬,摆至身左侧方定住,掌心向下。双臂一前一侧成一直角。②出右脚时,左、右臂经体侧摆动做上述动作,方向相反。双臂一前一侧摆动。注意,两臂变换位置时,一定要先恢复下垂状态再抬起。
6.击掌摆动:①出左脚时,双臂由下垂位直臂向体前直抬平伸,臂与肩平,掌心相对,两臂的开度近平行或双手距离稍宽于肩膀,击掌两次。②出右脚时,双臂经体侧摆至身后方,直臂与身体成30度角,双臂平行,掌心相对,击掌两次。左脚迈步做①,双臂前平伸击掌两下;右脚迈步做②,身后直臂击掌两下。注意易错动作:只做前平击掌,不做后击掌。
7.垂臂摆动:双臂于体侧直臂,掌心向后,以肩为轴,先向前摆约15度角不停顿,接着再由前向后摆,过身体中线约15度角。出左、右脚各摆两次。注意,双臂前后摆动,不要向两侧或斜向摆。
配套歌曲:《我在草原等你来》,作词:葛·娜仁托雅、张明怀,作曲:张明怀,演唱:乌兰托娅。
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发表于 2014-6-10 16:29:54 |显示全部楼层
第5节.肩髋运动

功能与作用:对前列腺和盆腔炎有缓解作用。
要点:本节每组动作中,每行进一步皆向一侧坐胯一次。单侧坐胯即可完成摆髋的要求。“坐胯”的动作是,首先双腿站直,双脚并拢、开立或一前一后皆可,立身中正,然后身体重心大部分转移到要“坐胯”的一条腿上,该腿从自然站立状态瞬间变为直膝以承担体重,沉腰坐髋;同时,另一条腿虚置,膝关节稍弯曲。坐胯时,要松腰;臀有下坠感,臀部肌肉、胯骨自然下垂,胯不能大幅外挺。单腿坐胯时,该侧腿一定要直;脚尖有回扣之意,不可外撇;脚尖、小腿肚、膝关节、胯根都会有沉胀感。注意避免紧腰、翻臀、挺胯和送胯(送髋)。
0.准备:双臂平举。
1.侧平耸肩:双臂侧平举,掌心向下。耸肩,由肩膀带动双臂上下颤动,手的振幅不宜大,即,肩与上臂动而手几乎不动。
2.平曲错肩:(注意“错肩”一词绝不是“措肩”二字。)双臂体前横曲肘平端与肩同高,双手握拳,拳面相对,拳心向下,两小臂及双拳在一条直线上。①出左脚时,左肩下沉,左肩带动左臂下拉约一拳高度;右臂回端至原高度。②出右脚时,右肩下沉,右肩带动右臂下拉约一拳高度;左臂回端至原高度。整组动作是,肩膀沉下再端起,肩部带动双臂上下错动。注意:沉肩时不可坠肘,两前臂始终与地面平行。
3.侧曲摆髋:双上臂体侧平举与肩平,曲肘使前臂上弯,双手虚掌,指肚搭放肩上。①出左脚时,沉左肩;②出右脚时,沉右肩。注意:配合摆髋,上臂与同侧肩膀尽量保持相同高度,不可坠肘。
4.侧曲摆动:双上臂体侧平举与肩平,双手握拳,拳心向前。①出左脚时,左臂前臂伸直;右臂曲肘,前臂弯向头侧。②出右脚时,右臂前臂伸直;左臂曲肘,前臂弯向头侧。两前臂左右摆动。注意:展胸,两上臂始终保持在一条直线上。
5.垂臂错肩:双臂自然下垂,掌心向内。①出左脚时,沉左肩;②出右脚时,沉右肩。左右一高一低错动双肩。注意:配合摆髋;双手指尖向下,不可外展。
6.前平错肩:双臂平行直臂前平伸,掌心向下。①出左脚时,沉左肩;②出右脚时,沉右肩。以双肩带动双臂上下错动。注意:双手颤动高度与肩膀错动高度相同,不可大幅度上下摆动双臂、双手。
7.曲肘错肩:双臂于体侧曲肘,肘略后缩,前臂与地面平行,抱空拳于腰间,拳心相对,拳眼向上。①出左脚时,沉左肩;②出右脚时,沉右肩。以双肩带动双臂上下错动。注意:臂随肩动,双手不可上下摆动。
配套歌曲:《红雪莲》,音乐类型:民谣,演唱:乌兰托娅。
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发表于 2014-6-10 16:30:30 |显示全部楼层
第6节.伸展运动

功能与作用:对肩周炎、颈椎病、心肺疾病有调解和预防作用。
整节动作要求:简洁明快,轻盈舒展,利落大方,节奏感强。
1.齐步走:做伸展下摆,从自然站立状态开始。①双臂直臂平行前摆,停止在前平伸状态,掌心向下。②双臂直臂平行上摆,停止与地面垂直位置,掌心向前。③双臂直臂平行下摆,停止在前平伸状态,掌心向下。④双臂直臂平行继续下摆,停止在身体后侧位,掌心向后上。每组动作4拍,动作顺序:前―上―前―下。
2.侧伸下摆:①两臂从体侧直抬平举,掌心向下。②两臂直臂继续从体侧向上划弧摆动,同时翻掌,双臂贴耳停于上直伸位,掌心相对。③两臂翻掌从体侧向下划弧,停于直臂侧平举位,掌心向下。④两臂直臂下摆至自然下垂位置,掌心向内。每组动作4拍,动作顺序:侧―上―侧―下。注意易错动作:两臂上伸位时,弯曲不直,两手合掌。
3.前侧下摆:①双臂直臂平行前摆,停止在前平伸状态,掌心向下。②两臂直臂向体侧水平划弧,停于侧平举位,掌心向下。③两臂直臂向体前水平划弧,停于前平伸状态,两臂平行,掌心向下。④两臂直臂下摆,经体侧向后摆至极限位置,掌心向后上。每组动作4拍,动作顺序:前―侧―前―下。
4.侧曲伸展:①双臂体侧翻手上抬,上臂平举至与肩平,曲肘使前臂向上回弯,扣腕,虚掌(空心掌),指肚搭放肩上。②双臂伸直向上插掌,指尖指向天空,两臂平行,与地面垂直,掌心相对。③双臂体侧曲肘、扣腕、手指肚搭肩上,恢复①的状态。④双手滑向肩前转腕,十指向下,立掌沿肩、肋、腹侧迅速下插,掌心向内,直臂停于体侧。每组动作4拍,动作顺序:曲肘手指搭肩-上举-曲肘手指搭肩-下伸。整套动作中注意展肩,特别是手指搭肩时,不可内收双肘,不可沉肘。注意易错动作:不做双手下伸插动作,随意放下双手。
5.伸展侧下摆:该套动作是“伸展下摆”和“前侧下摆”两组动作的叠加。①双臂直臂平行前摆,停止在前平伸状态,掌心向下。②双臂直臂平行上摆,停止与地面垂直位置,掌心向前。③双臂直臂平行下摆,停止在前平伸状态,掌心向下。④双臂直臂水平横摆,停止在体侧位,掌心向下。⑤双臂直臂向体前水平横摆,停于前平伸状态,两臂平行,掌心向下。⑥两臂直臂下摆,经体侧向后摆至极限位置,掌心向后。每组动作6拍,动作顺序:前―上―前―侧―前―下。
6.平曲上击掌:①双臂侧平举,掌心向下。②双臂体前横曲肘平端与肩同高,双手掌尖相对,掌心向下。③双臂水平展开,侧平举,掌心向下。④两臂从体侧向上划弧,同时翻掌,直臂于头顶上方击掌。⑤两臂翻掌从体侧直臂向下划弧,停于侧平举位,掌心向下,即回到动作①。每组动作4拍,动作顺序:侧平伸掌—前平曲臂-侧平伸掌—上直击掌。注意击掌要清脆、响亮。注意易错动作:①两臂上击掌时,弯曲不直;②两臂从上击掌位过渡到侧平伸掌时,弯臂,双手下落到额前再分掌。
7.直臂摆动:①右臂直臂前摆,停止在前平伸状态,掌心向下;左臂直臂下摆,经体侧向后摆至极限位置,掌心向后上。②左臂直臂前摆,停止在前平伸状态,掌心向下;右臂直臂下摆,经体侧向后摆至极限位置,掌心向后上。每组动作2拍,动作状态侧观有如钟摆摆动。
配套歌曲:《草原之月》,词曲:曾艳,演唱:乌兰托娅。
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发表于 2014-6-10 16:30:59 |显示全部楼层
第7节.整理运动

功能与作用:对心脏病、关节炎、糖尿病有缓解作用。
要点:本节每组动作4拍,每行进一步占2拍,皆摆髋2次,即向一侧坐胯2次,左右交替。注意:①侧摆髋时重心向一条腿转移。②节奏要均匀。③坐胯时,要直腿、松腰。④避免紧腰、后翻臀、前挺胯、送胯(送髋)。
0.准备:双手掐腰,虎口向上。
1.齐步走(侧摆髋)。
2.侧平摆髋:双臂平举,掌心向下。
3.平曲摆髋:双臂体前横曲肘平端,双手握拳,拳面相对,拳心向下。
4.前曲摆髋:双臂体前曲肘,上臂前举与肩平,前臂上举与上臂成直角,双手握空拳,拳高过头,拳心相对,拳轮向前。
5.曲伸摆髋:①出左脚时,右臂前平伸,掌心向下;左臂体前横曲肘与肩平,左前臂与右臂垂直,左掌指向右臂肘窝部,掌心向下。②出右脚时,左、右臂互换,方向相反。双臂一前伸、一平曲,在同一水平面交替。
6.前曲摆动:双手握空拳。①出左脚时,右臂体前曲肘,上臂前举与肩平,前臂上举与上臂成直角,拳高过头,拳心向左;左臂体前横曲肘与肩平,左前臂与右臂垂直,左拳面面向右臂肘部,拳心向下。②出右脚时,左、右臂互换,方向相反。双臂一上曲肘、一平曲肘,在两前臂构成的平面内交替。
7.体前直臂:双臂体前直臂平行斜前下伸,掌心相对。
配套歌曲:《你可知道男人的心》,电视剧《茶马古道》插曲,作曲:张千一,演唱:尼玛泽仁·亚东。
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