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[红袖好帖] 有氧运动+抗阻力训练结合比单纯有氧运动更减肥

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发表于 2014-9-17 10:10:49 |显示全部楼层
这是巴西一份发表于2014年3月的论文研究的结果,科学们针对139个肥胖(特别是中心型肥胖)的青少年(15-19岁)做为期一年的跟踪干预,发现有氧运动—+阻力运动结合的方式,比只做有氧运动更有助于减肥哦。

先看原文献的摘要:
The purpose of this study was to determine whether aerobic plus resistance training (AT + RT) is more effective than aerobic training (AT) at reducing inflammatory markers and cardiovascular risk in obese adolescents. A total of 139 obese  adolescents were enrolled, aged 15–19 years, body mass index (BMI) ≥ 95th percentile and participated in 1 year of interdisciplinary intervention. They were randomised into two groups: AT (n = 55), AT + RT (n = 61). Blood samples were collected to analyse glycaemia, insulin, the lipid profile, leptin and adiponectin concentrations. Insulin resistance was  measured by homeostasis model assessment of insulin resistance index (HOMA-IR). The AT + RT group showed betterresults with regard to decreased   body fat mass, low-density lipoprotein concentration (LDL-c) levels, subcutaneous and visceral fat and increased body lean mass. Indeed, a reduction of hyperleptinaemia and an increase in adiponectin  concentrations, promoting an improvement in the leptin/adiponectin ratio, was observed. Important clinical parameters  were improved in both types of exercise; however, AT + RT was more effective in improving the visceral adiposity,  metabolic profile and inflammatory markers than AT alone,suggesting clinical applications for the control of intraabdominal  obesity and cardiovascular risk in the paediatric population.

翻译:

本研究的主要目的是研究对于青少年肥胖人群来说,有氧运动与阻力运动结合的方式是否比单纯的有氧运动更能有效地降低他们体内的炎症标记物水平以及心血管疾病风险。
本次研究一共有139名15-19岁的青少年参与,进行为期一年的运动干预,他们初始BMI水平均大于95%的百分位(备注说明:青少年的BMI是根据百分位来划分的,95%以上,大约就是BMI27以上了)。

科学家把这些青少年分成两组,AT组也就是单纯有氧运动组55人,AT+RT组也就是有氧运动+阻力运动组61人,并对他们的血糖、胰岛素水平、瘦素、脂联素等都做了详细的抽血检测。

实验结果显示,AT+RT组比AT组减掉更多的身体脂肪量(包括皮下脂肪和内脏脂肪),低密度脂蛋白水平下降更多(坏胆固醇)、身体瘦体重(肌肉量)增加更多。

尽管两组的重要临床健康指标都得到了改善,但是AT+RT组在控制腹部脂肪以及控制心血管疾病风险方面,很明显的效果更好。因此建议把有氧运动和阻力运动结合引用在儿科临床治疗上。



推荐阅读:减肥 米饭是该吃还是不该吃?

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发表于 2014-9-17 10:24:07 |显示全部楼层
具体的运动方法:两组人员均每周运动三次,每次60分钟。
有氧运动+阻力运动组:30分钟跑步机训练+30分钟阻力运动
单纯有氧运动组:60分钟跑步机训练
其中跑步机的速度和强度是一样的。

阻力训练的内容:
原则:从大肌肉群运动到小肌肉群运动,多关节运动到单关节运动、大强度到小强度运动。
内容:仰卧推举、腿部推举、仰卧起坐、阔背肌拉力练习、俯卧弯腿、下背部练习、俯身侧平举、坐姿提踵、锤式弯举和下压三头肌。
训练顺序严格遵守。

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发表于 2014-9-17 10:31:05 |显示全部楼层
运动结果上图表说明:
有氧运动加阻力运动减肥效果.jpg

有氧运动加阻力运动减肥效果2.jpg

有兴趣的同学可以自己翻译一下,版主我只挑几个重要的数据翻译给大家

有氧运动+阻力运动组单纯有氧运动组
平均体重kg -12.3 -8.8
平均BMI -4.7 -3.2
平均身体脂肪率% -9.4 -5.3
平均身体瘦体重率% +9.4 +4.2
身体脂肪量kg -14.2 -8.1



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发表于 2014-9-17 10:32:45 |显示全部楼层
结论:
所以,即使同样是每天60分钟的运动,30分钟有氧+30分钟阻力运动(肌肉训练),效果远远的比60分钟的有氧运动好哦
这个实验虽然是针对青少年的,但是我觉得对成人也同样适用。

大家加油
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发表于 2014-9-17 10:35:28 |显示全部楼层
顺便科普一下阻力训练(又称抗阻力训练)
——————————————————以下内容来自百度——————————————
抗阻力训练(Resistance Training)又称阻力训练,是一种对抗阻力的运动,主要目的是训练人体的肌肉,传统的抗阻力训练有俯卧撑、哑铃、杠铃等项目。

抗阻力训练的对人体的好处

1.延缓衰老
不经常参加体育锻炼的人在二十到二十五岁达到最大肌肉力量,以后每十年将会损失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。到了六十岁以后,力量的损失会更加迅速。随着年龄的增长,不仅运动能力大幅度下降,就连应付日常生活都会困难重重。例如搬行李,上厕所等。肌肉力量下降的另一个重要表现为行动变得迟缓,步行速度降低,步子迈得越来越小。增加肌肉重量和力量的唯一办法是力量训练。常参加力量训练的人可以把最佳状态保持到六十岁以上。

2.减少脂肪含量
肥胖是由于身体脂肪过度堆积。脂肪是人体储存能量的最佳途径。每克脂肪含有9卡热量,而且脂肪组织并不需要耗费能量。肥胖的根本原因是长期的饮食中的热量高于身体耗费的热量。新陈代谢降低,体育锻炼不足和长期饮食过度都是罪魁祸首。而增加肌肉重量能够帮助提高新陈代谢,减少脂肪。即使不运动,每一公斤肌肉每天都要消耗75到110卡路里的热量。每增加一公斤肌肉,其消耗的热量等于一年内减少3到5公斤的脂肪。而且肌肉力量的增加可以使你的锻炼更上一层楼,更有效的消耗身体脂肪。

3.减少损伤和疼痛
现代人的生活越来越趋向坐式生活方式,工作学习都需要颈部和腰部肌肉的长时间工作。如果没有进行颈、背部肌肉的训练。肌肉力量的不足和退化,会造成肌肉劳损和身体形态改变。越来越多的人正在受颈椎疾病和腰椎疾病的困扰。正确的力量训练。可以使重要部位的力量增强,改善身体形态,增加柔韧性。

4.改变体形、改进姿态
当你照镜子的时候,如果你站直一些,肩膀往外展,往后收腹,你的姿态会更好。力量训练可以帮助你加强背部肌肉的力量,伸展胸部和肩部,加强腹肌,这样让你在任何时候都易于保持一个良好的体态,显得更加健康、自信。同时,力量训练可以帮助你达到左右平衡,许多人左边的力量小于右边,肢体也是左边比右边细小,这样的不平衡,不仅不美观,而且还会给脊柱造成压力。平衡练习和力量训练可以改善身体的不平衡。

5.消耗更多热量
力量训练所要消耗的热量可以比骑车或走路更多。另外,因为力量训练会促进你的身体的肌肉和骨骼的增加,即使你已停止锻炼,能量消耗还会继续,以便你的身体生成新的肌肉组织。通过力量训练,你的身体已经变成一个消耗热量和脂肪的高效能机器,如果你是想要减少脂肪、以达到健美的目标,怎么能不做力量训练呢?

6.改善身体对碳水化合物的代谢机能,预防和帮助治疗糖尿病
越来越多的人受到糖尿病的困扰, II型糖尿病,多发于成年人,是心血管疾病的导火索之一。力量训练可以增加肌肉重量,更多的肌肉组织可以更有效地帮助肌体利用胰岛素,从而更有效地从血液里摄取所需的糖加以利用。这样身体对胰岛素的依赖性就随之降低。

7.令你更加精力充沛
美国著名医生和畅销书作者Miriam E. Nelson 谈到,参加力量训练一年以后,被调查者比以前精力充沛,而且更加积极地参加锻炼,锻炼量比以前增加了27%,自我感觉身体也年轻了许多岁。而这些是力量训练仅仅一年就达到的效果。

8.降低血脂和胆固醇
近期有一个研究表明,经常参加力量训练,可以使血液总胆固醇下降10%,低密度脂蛋白(LDL)下降14%。

9.增加骨密度,减少骨质疏松、关节病以及其它相关疾病
很多中老年人,特别是女性,受到骨质疏松疾病的困扰。从青年时期起,力量训练就是必不可少的预防措施。力量训练不断地刺激骨骼,身体做出的反应就是加强骨质以适应长期的锻炼。纽约骨质疏松防治中心的医学专家Joseph Lane说:“我曾看到八十多岁的女性通过力量训练使她的骨重量一年之中增加了10%。”


抗阻力训练的方法

1.杠铃弯举
2.直立提拉
3.躬身提拉
4.卧推
5.过头推举
6.仰卧起坐
7.深蹲起
8.哑铃提踵

其它举重方法

单臂哑铃弯举、哑铃交替弯举、摆铃弯举、斜卧哑铃弯举、传道士弯举等
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发表于 2014-9-17 10:36:05 |显示全部楼层
自己支持一下自己 希望更多人看到
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Lisha        

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红袖的帖子每次都让人受益很多
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joly        

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发表于 2014-9-17 10:40:44 |显示全部楼层
好强悍~~不明觉厉!!!!
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发表于 2014-9-17 10:50:12 |显示全部楼层
先10分总跑步,然后20分钟力量,最后再30分钟有氧。。。。减脂推荐方法
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star14        

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发表于 2014-9-17 10:56:03 |显示全部楼层
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发表于 2014-9-17 10:56:47 |显示全部楼层
jojotang0922 发表于 2014-9-17 10:50 static/image/common/back.gif1


先10分总跑步,然后20分钟力量,最后再30分钟有氧。。。。减脂推荐方法

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嗯嗯 这方面jojo 很有经验了 总的原则就是不要单纯做有氧运动 肌肉力量训练和拉伸都很重要
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发表于 2014-9-17 10:57:04 |显示全部楼层
joly 发表于 2014-9-17 10:40 static/image/common/back.gif1


好强悍~~不明觉厉!!!!{:1_128:}

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快练起来吧 哈哈
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发表于 2014-9-17 10:57:49 |显示全部楼层
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{:1_116:}

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快练起来哦
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小麦        

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发表于 2014-9-17 11:13:02 |显示全部楼层
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发表于 2014-9-17 14:34:35 |显示全部楼层
红袖甜香 发表于 2014-9-17 10:32 static/image/common/back.gif1


结论:所以,即使同样是每天60分钟的运动,30分钟有氧+30分钟阻力运动(肌肉训练),效果远远的比60分钟的有氧运动好哦。这个实验虽然是针对青少年的,但是我觉得对成人也同样适用。大家加油 {:1_139:}

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学习了~
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发表于 2014-9-17 16:32:15 |显示全部楼层
红袖甜香 发表于 2014-9-17 10:32 static/image/common/back.gif1

结论:所以,即使同样是每天60分钟的运动,30分钟有氧+30分钟阻力运动(肌肉训练),效果远远的比60分钟的有氧运动好哦。这个实验虽然是针对青少年的,但是我觉得对成人也同样适用。大家加油 {:1_139:}

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波波2000 发表于 2014-9-17 14:34 static/image/common/back.gif2


学习了~

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加油哦
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兮兮        

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发表于 2014-9-17 16:49:54 |显示全部楼层
好帖子,又涨姿势了!
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发表于 2014-9-17 17:16:48 |显示全部楼层
兮兮 发表于 2014-9-17 16:49 static/image/common/back.gif1


好帖子,又涨姿势了!

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谢谢捧场
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发表于 2014-9-17 17:17:27 |显示全部楼层
红袖甜香 发表于 2014-9-17 10:32 static/image/common/back.gif1

结论:所以,即使同样是每天60分钟的运动,30分钟有氧+30分钟阻力运动(肌肉训练),效果远远的比60分钟的有氧运动好哦。这个实验虽然是针对青少年的,但是我觉得对成人也同样适用。大家加油

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波波2000 发表于 2014-9-17 14:34 static/image/common/back.gif2

学习了~

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红袖甜香 发表于 2014-9-17 16:32 static/image/common/back.gif3


加油哦

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发表于 2014-9-17 22:11:12 |显示全部楼层
半小时慢跑加11分钟俯卧撑外加腹肌撕裂者可以不
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