减肥频道
  1. 知识库
  2. 39健康网
  3. 问医生
  4. 查疾病
登录
  • 热量
  • 贴子
  • 问答
热搜: 豆浆 米饭 黄瓜 上楼梯 跑步
39减肥社区» 减肥论坛 平台期 关于节食 过量运动 平台期 基础代谢等 分享个好文章给大 ...
12下一页
返回列表 发新帖
查看: 33954|回复: 39

关于节食 过量运动 平台期 基础代谢等 分享个好文章给大家

[复制链接]
西熙        

主题

好友

34

积分

注册会员

等级:Rank: 2

当前离线

发表于 2014-9-18 12:36:18 |显示全部楼层
楼主本身也是反复节食的受害者,而且最近还出现了严重的掉头发现象。在网上找了一篇很好的文章,感觉说得太好了,原来自己一直都是典型的负面教材,文章贴过来分享个大家,希望大家有耐心读一读哦,一定会对你有收获的!!

——————以下内容来自泰拳刚猛Gangsta的新浪博客————


国内丫头普遍减脂最大杀手 – 基代损伤:理解基础代谢为什么会降低,受损和如何修复被破坏的基础代谢

前天晚上去训练的时候正好遇到好久没见的朋友,也是健身和减脂专家,活跃的NPC比基尼小姐参赛者-Cynthia Gonzales(经常看我微博的人应该知道她)。聊天的时候她说起一个新的客户很让她头疼:23岁的女性A,白人,基本健康,6个月前体重是170磅,目前在135磅 上下浮动,每天跑步2-3小时但是体重平台有一两个月了,无论怎么少吃,怎么运动,体重就是不动。仔细问一下,过程是这样的:

6个月前A每天大概吃2500-2600大卡热量,这个热量基本基本和她每天的基础代谢+日常活动+运动(一礼拜5天运动,每天大概30到40 分钟快走+跑步)的消耗量相当,所以她体重基本稳定。

下定决心开始减脂以后,A改成每天只吃1500大卡,开始每天60分钟跑步,2个礼拜内体重就掉了10多磅,好开心。可是慢慢发现体重越掉越慢,3-4个礼拜后基本完全不动了。A开始觉得世界充满了恶意,把老公打了一顿以后,把每天的热量控制在1200大卡不到,甚至有时不到1000大卡,掉了几磅以后,2个礼拜后体重又静止不动了。

A小姐百思不得骑姐,在网上找了几天,看了几本书,发现一定是自己碳水吃的太多,然后又一次把老公打个半死,开始了低碳(水)低脂生活,每天的碳水和脂肪降到20-30g,蓝后呢,蓝后她老公的脸都绿了 – 因为同样的诅咒再次发生,掉了几磅以后A小姐的体重又一次陷入停顿。

把老公吊起来继续爆踹后,A小姐发狠了,每天的有氧训练增加到2-3个小时,各种低热量低碳水低脂肪,早上低脂牛奶+麦片,中午蔬菜沙拉和蓝莓,晚上无皮鸡胸肉各种健康各种小清新,体重终于又开始掉。不过两个礼拜后又一次陷入停顿。这一次A小姐没有打老公,因为她开始严重头晕,脸色比老公还青,恢复不过来,严重缺乏训练热情,可是,她身上还有很多肉要减。

听起来是不是很熟悉?

“酥你要看到我!我每天运动,也有饮食控制,2个多月了掉了几斤可是现在体重不变了,围度也没什么变化,我都没信心运动了”

“酥,我怎么运动不断可是吃一点儿就会长肉啊我好悲伤”

“酥你头真大,哦不对其实你是五头身大脸怪”好像我每天都会收到这样的评论和短信。

这个很普遍的问题之原因都是一个 – 基础代谢损伤。



推荐阅读:减肥 米饭是该吃还是不该吃?

温馨提示:关于减肥,你一定有很多疑问,建议大家关注微信号『 39减肥健身学院 』(长按微信号可以复制),发送『 瘦肚子 』就能知道晚餐吃什么能抹平小肚子;并得到最快瘦腹的3+1运动法哦。

回复

使用道具 举报

西熙        

主题

好友

34

积分

注册会员

等级:Rank: 2

当前离线

发表于 2014-9-18 12:37:50 |显示全部楼层
什么是基础代谢?为什么基础代谢这么重要?

基础代谢,简称基代(不是那个基),英文叫做Basal Metabolic Rate (BMR)。基代指的是在自然温度下,人体在非活动状态下,处于消化状态(肠胃里有食物,合成作用大于分解作用)维持生命所需要的最低能量。换句话说就是你吃饱了往床上一躺不吵不闹不动不玩游戏看电脑查酥酥微博调戏酥酥不上微信然后和蜡笔小新一起玩装死游戏时身体也需要消耗的热量,这些消耗用于保持各器官的机能,比如肺的呼吸,心脏的跳动,腺体的分泌(脑和其他神经系统),肾脏的过滤和排泄,肌肉的维持等等。基代随着年龄增加和体重减轻而降低,随肌肉的增加而增加。疾病,进食,温度环境变化,承受(身体和精神)压力变化都会影响身体的能量消耗,从而影响基代。

看到这里你会说,我听你的多运动多消耗不就得了,管基代去死呢?好吧,拿A小姐做个比方,她170磅时每天的基代是1550大卡,日常活动(吃饭说话上班看电脑等)大概是600大卡,拼命运动消耗掉400大卡,一天总消耗在2550大卡左右。基代占61%,运动呢?运动只占每天总消耗的15.7%。你还觉得运动消耗的热量比基代重要吗?(喜欢钻牛角尖的同学会问,那么我不运动我保持基代高就好了。问题是运动是保持甚至增加基代的必要手段!后面会说)

为什么基础代谢会降低,基代损伤如何发生的

首先要明确的一点:任何节食方法都会造成基代降低,这很正常。其原因在于Metabolic Adaptation ,或者说身体的适应性。人的身体是一个很神奇的机器,无论你把身体至于何种状况下身体都会尽力去适应新的情况。

拿上文的A小姐做例子,她一开始每天吃2550大卡热量正好维持体重不胖不瘦,从她开始把每天热量减到1500大卡那一刻开始她的基代就开始降低了。绝大部分人不知道或者忽略的一点是消化系统每天需要消耗大量热量(食物生热效应),其消耗为所有器官消耗第一,大约占了你每天基代热量的40%左右。所以即使简单的改变比如少吃,就会开始造成基代下降。

一旦身体开始感觉到你在减脂(我们都知道减脂是因为每天的消耗热量>摄取热量,身体不得不分解热量储备,就是脂肪,来补充热量差),身体就会自动开始降低甲状腺分泌,神经系统也会开始释放信号让身体代谢变慢来试图阻止体重降低。你吃的更少,运动消耗更大,体重又会开始降低,但是身体又会马上适应新情况,甲状腺和神经系统输出进一步降低,然后体重又开始停滞。除了甲状腺和神经系统,你身体中的睾酮(是的就算女性也有睾酮,虽然很少)水平也开始降低,而Cortisol(压力荷尔蒙)则开始升高,这两项会显著造成肌肉分解。而肌肉每天需要消耗热量(1磅肌肉一天消耗50大卡热量,脂肪只消耗7大卡),肌肉分解会造成进一步基代降低。

为什么身体会。。。这么变态?很简单,进化的结果。如果A小姐每天需要2550大卡,每天只吃1550大卡,但是身体自己不进行任何改变还消耗2550大卡的话,过不了多久A小姐就活活饿死了。

所以记住,你一旦开始做出任何饮食变化,你的基代就随之发生变化。

回复

使用道具 举报

西熙        

主题

好友

34

积分

注册会员

等级:Rank: 2

当前离线

发表于 2014-9-18 12:38:50 |显示全部楼层
基代损伤是一个循环

那些绝食/断食的人是最好的例子。很多妹子不吃饭,或者饮食热量过低,然后把自己的基代搞到和酥的节操一样跌到地板下面(节食的人基代会降低40%左右甚至更多,60年代的时候美国有一次挺有名的绝食,几个反战嬉皮开始绝食抗议(其实是每天吃一半热量),医生在不断测量这几个倒霉蛋的时候顺便记录了他们的基代数据,这大概是第一次绝食对基代影响的人体试验)。你可以绝食几天甚至几个礼拜但是你没法永远绝食,等到你恢复饮食那一天,或者暴食那天开始,因为你的基代已经很低,多出来一点点热量身体都会疯狂的转化成脂肪储存起来。所以靠绝食或低热量饮食“瘦”下来的人基本没有不反弹的。美国健康协会跟踪几十万人后得出的数据是,95%的人在5年内体重反弹到和原来一样,70%的人反弹到比原先还高。


而这些人体重回去了,他们的基代提高了吗?不幸的是,由于绝食/低热量饮食期间丢失大量肌肉,而反弹的体重基本都是肥肉,他们体重回去了,但是基代还是很低。


而很多人会陷入到这个饿瘦-复胖-饿瘦-复胖的怪圈中,俗称Yo-Yo Dieting。而他们的体脂和胆固醇会越来越高,健康状况越来越差,埋下以后身体系统出问题的隐患。

回复

使用道具 举报

西熙        

主题

好友

34

积分

注册会员

等级:Rank: 2

当前离线

发表于 2014-9-18 12:41:32 |显示全部楼层
如何防止基础代谢损害

前文有说,身体是一个很神奇,适应力很强的机器。你可以在平时训练中防止基代受损,也可以慢慢让受损的基代恢复到原先水平(需要时间)。虽然说任何形式的饮食热量控制都会降低 基代,但是只要不是过低热量饮食+连续几个小时的有氧就不会造成严重后果。毕竟基代受损后你不但没法“瘦到最后”,最主要是很不健康。忘记哪个运动大神曾经说过“You have to be healthy to lose weight, not lose weight to be healthy”,大意就是”健康是减肥的基础“,或者是特么的什么别的意思。

第一点:别着急

减肥这东西,越快长期效果越差。一般来说你每个礼拜不应该减掉超过自身体重1-1.5%的脂肪,只有这样才能最大保证肌肉不会不必要分解。没有肌肉就没有体形,同理没有肌肉就不可能保持基代。

要一点点做改变。如果你从来没开始运动减脂的话,宁可花上1,2个月时间慢慢提高运动强度,一点点改变饮食构成和减少热量摄取。比如说运动方面从每天15分钟的快走和一些简单的自重无氧运动比如深蹲/俯卧撑开始,每几天增加点儿强度,到一两个月后你能一口气慢跑/单车40分钟,能够做20分钟的自重训练就很好;

饮食方面则不要像A小姐一样一口气就想一步到位,你应该先从调节饮食结构着手,先不改变热量,而是把不健康不利于减脂的食物慢慢用健康食物代替,比如慢慢增加蔬菜摄取量,慢慢用whole food就是粗粮取代一些现有的白米饭,白面馒头,白面包等,慢慢提高好蛋白质摄取,增加奶,蛋白,豆类和豆制品如豆腐,鱼,海鲜,瘦肉在饮食中所占比例,减少外食,减少垃圾速食和快餐,减少零食,大概到一个月左右你再开始从一天三餐增加到一天5-6餐(可以是正餐+间食,多餐少吃会提高消化系统消耗,提高代谢,稳固血糖和胰岛素水平,降低暴食),然后每1-2天降低100大卡左右,逐步达到你每天的饮食热量目标(目标是比你每天消耗热量绍10-30%左右,具体是10%还是30%或者哪个数据各人基因不同,你要自己试着观察找出最适合自己的,推荐一开始目标设在20%)。

不要一下子就把所有武器用上。减碳水,增加运动量,变化运动,改变作息习惯,调整饮食结构,一点点来,这样以后每次脂肪君以为它撑过去的时候你都会有武器去再次把丫抽的屁滚尿流。

第二点:保证碳水

不可否认,低碳水甚至0碳水会快速降低体重(我没说体脂),而有时候低碳水也是策略之一。但是像Atkins阿金斯恨不得直接把碳水去掉就太急功近利了。碳水会提高细胞渗透压让细胞饱满。肌肉细胞饱满的时候就会向大脑发射信号“我们很好,请祖国人民放心”,大脑受到信号后就会放心的提高代谢程度。当然碳水吃太多不利减脂,但是我非常不喜欢过低碳水饮食(通常我建议比例控制在碳水化合物和蛋白质热量各占40%,脂肪热量占20%,当然个人可以根据自身条件调节)

第三点:要偶尔高碳水

碳水化合物对于维持基代和Leptin激素(Leptin是最近发现的一种蛋白质荷尔蒙,中文叫肥胖荷尔蒙,瘦素等。起作用为提高新陈代谢,抑制食欲,控制体重。神奇的是Leptin由身体的脂肪组织所分泌,编码基因ob,缺乏ob基因的大老鼠食欲旺盛,体重增加导致病态肥胖)至关重要。Leptin激素水平高低取决于碳水摄取水平和身体脂肪水平(Ramon et al, 1999)。

当然要“非常瘦”(比如健美运动员要达到比赛前的极低体脂,格斗选手要突击赛前称重)我们是得减低碳水摄取,但是碳水降低就会带来Leptin水平的下降。有个办法就是循环添加“高碳水日”,比如每隔4-8天,选一天把碳水化合物的摄取提高到一天总热量的70%左右,这样不但有助于保持Leptin水平,还有助于保持甚至提高各种“好”荷尔蒙水平,比如你的t3甲状腺素,甚至你的睾酮含量(主要针对男性)从而提高基代提高减脂效率。


回复

使用道具 举报

西熙        

主题

好友

34

积分

注册会员

等级:Rank: 2

当前离线

发表于 2014-9-18 12:43:26 |显示全部楼层
第四点:脂肪不能少

身体需要脂肪去合成胆固醇,而胆固醇是合成雄性荷尔蒙-睾酮的必要元素。饮食中严重缺乏脂肪会导致睾酮水平的降低而造成肌肉分解,而肌肉分解最后导致基代水平降低,这是一个连锁反应。

适应力很强的身体一旦感觉到你日常饮食中脂肪含量极低以后就会开始做出反应来保护自身脂肪不被分解,原先身体动用储存能量会以分解脂肪为优先,而现在会开始改成保护脂肪,分解肌肉为优先。你还稀里糊涂的以为体重掉了不少其实掉的大多是肌肉,不但基代进一步损失,以后反弹的时候脂肪会潮水一样涌回来,而损失的肌肉不会自己长回来。

第五点:要拼命锻炼,但是也要聪明的锻炼

咬牙,拼命,每天激励自己,不放弃不抛弃,各种鸡血是好事,但是减脂也好锻炼也好都有严肃的科学理论在后面,无论是生理健康,医学,运动学,运动伤害,营养其实锻炼的过程也就是学习的过程。比如说大家来跑马拉松,42公里,你坚持要跑60公里来证明自

要开始减脂开始锻炼开始练好形体的话,首先你要明白自己的目标是什么,然后就是运动和饮食两大项。运动的话记得要循序渐进,一定要结合有氧和无氧,切忌少吃+拼命有氧;饮食的话明白吃什么,怎么吃,吃多少。有什么不会不懂的要学会自己google查百度然后验证。


回复

使用道具 举报

西熙        

主题

好友

34

积分

注册会员

等级:Rank: 2

当前离线

发表于 2014-9-18 12:45:37 |显示全部楼层
第六点:会锻炼,更要会休息

持续的大强度训练,没有充足的睡眠和休息,缺乏营养补充的话,一段时间下来身体里各种激素会失调,前文说的压力荷尔蒙Cortisol水平会升高,Leptin瘦素水平降低,t3甲状腺素水平降低,睾酮水平降低,甚至身体抵抗力也会降低。过犹不及就是这个道理。

一般来说初学者最好练2天休息1天,中级人士练3休1,高级人士根据自己身体和运动情况而定。

第七点:总结和一些提高代谢的tips

增加肌肉对维持和提高代谢极其重要

多餐少吃是必要的,无数实验证明了一天吃5-6次东西的人基代和减脂速度都比一天3餐的高(吃零食不算,那东西坏处远大于好处)

HIIT(甚至类似HIIT这种间歇训练或者高强度循环训练)对于提高代谢提高消耗的作用是最近欧美研究方向,以后会再多介绍这方面

保证睡眠,缺乏睡眠造成基代减少,增加暴食机会(Leptin减少)

多吃纤维,纤维不但帮助你预防心血管疾病预防大肠癌,富含纤维的食物需要消化的时间也较长,从而提高代谢提高消耗
鱼油 有报告说鱼油中富含的Omega-3脂肪酸会提高代谢最高一天400大卡(Western Ontario University)但是更具可信性的国际运动营养学期刊JISSN的一份双盲对比试验显示服用鱼油并没有导致基代显著提高,但是(还有很多别的实验都证明了)三个月后相比对照组,服用鱼油的人体脂显著降低,肌肉增加,脂肪减少,Cortisol压力荷尔蒙水平降低。(鱼油很多种,瞄准那些EPA+DHA起码在300ml以上的就好。
多喝水 脂肪的分解是水解过程,基础代谢是一系列的化学反应,缺乏水分会造成一系列负面反应

回复

使用道具 举报

西熙        

主题

好友

34

积分

注册会员

等级:Rank: 2

当前离线

发表于 2014-9-18 12:47:27 |显示全部楼层
如果基代因为以前曾经绝食/断食/低热量饮食而降低该如何恢复?(这一大段比较专业,阅读有点辛苦啊,请不要放弃哦)


前文讲到了什么是基础代谢,为什么基础代谢对减脂的人来说这么重要,还有日常训练中如何避免损伤基代造成减脂效率降低。今儿咱们说说对于那些基代受损的人该如何把这个减脂战斗中常常率先阵亡的,猪一样的队友 - 基代抢救过来。

谈到基代受损就不得不说另一个名词 – Starvation Mode 饥饿模式。饥饿模式的定义就是人体对于长时间饮食热量不足而产生的一系列代谢,内分泌和行为举止的变化,常见于各种低热量饮食减肥计划执行者中。身体没法分辨你什么时候是有意少吃,什么时候是饥荒,而一旦身体认为发生饥荒了,你可能要被饿死了,饥饿模式就开始紧急运作以防止你体重进一步降低而被挂掉:包括降低你的日常消耗(基础代谢),优先分解肌肉,尽力保护脂肪不被分解(留作后备),降低你精力水平(省得你越饿越精神到处去疯变路倒),降低性欲(苍老师变成凤姐,李云迪变小沈阳),大姨妈会生气不来(都快饿死了还生个屁孩子),心率降低(减少消耗),食欲升高。基代受损是饥饿模式的一部分


如果你自我判断下是否以前有过

1. 疯狂长时间低热量饮食,觉得一天吃800大卡就够,参加豆瓣不吃饭就能瘦是王道(还是什么的我忘了)小组,参与绝食并且攻击过酥酥我(我永远忘不了当年兴致勃勃的去那些绝食组苦口婆心劝说发帖绝食的妹子绝食是木有前途的然后被一帮子疯丫头组队刷boss一样私信痛骂的惨痛经历!)

2. 玩儿命有氧一天2-3小时

3. 结合前两者又绝食又玩儿命运动,然后有如下症状:没力气,没精神,总是觉得饿,万一开吃吃多少都不够,总是想吃的,吃的很少可是多吃一点好像就会胖,不管怎么练怎么少吃体重和围度越掉越慢甚至完全停止,静态心率降低,体温降低,一开始正常人一样饮食脂肪和体重反弹回来的速度远远大于当初减掉它们的速度。。。恭喜你,你中奖了。

不过请不要血压上升心跳加速开始找针扎我小人!因为你是有救的!

要理解如何一步步修复基代,你需要首先理解基代是如何一步步受损的,请闭上眼睛,然后想像两个东西:跷跷板和骨牌。人身体内的神经系统,内分泌系统,消化系统等都有某种平衡,好像两个小孩子在玩跷跷板,一升一降很和谐。但是如果某一方太强,比如说一个小孩子突然变成一个400磅黑大妈的话,平衡被打破,而如果时间够久的话,跷跷板会卡住,基础代谢就会受到影响。

而任何变化都会在身体内起到连锁反应。神经系统受到影响后,其负面作用就会影响到内分泌系统(你的荷尔蒙),然后两者的负面反应会一起影响到消化系统。消化系统受到影响后就会造成微元素营养不足,从而降低身体的抗氧化保护,伤害到细胞膜,而所有这些负面影响到最后又会进一步影响神经系统。就像骨牌一样造成恶性循环。

回复

使用道具 举报

西熙        

主题

好友

34

积分

注册会员

等级:Rank: 2

当前离线

发表于 2014-9-18 12:48:49 |显示全部楼层
基础代谢骨牌效应

神经系统分为两块:交感神经系统和副交感神经系统。交感神经就好象是那个外向,有攻击性,警醒并且神经兮兮的熊孩子,而坐在跷跷板另外一端的弟弟比较平和,放松,冷静,平时交感神经和副交感神经总是互相作用,比如说运动前你开始心跳加快,血流加速,肾上腺素分泌提高,准备战斗,这就是交感神经在其作用;而运动后身体开始平静,血压下降,压力降低,呼吸平缓,这是副交感神经在起作用。在过多压力下,神经系统通常是最先崩溃的那块骨牌。

压力就是那只400磅的黑大妈。当压力太大,太快,时间太长,重复太多次以后,这个原本平衡的跷跷板就会卡住。长期低热量饮食,和长时间大量低速有氧运动是造成这种压力最大的罪魁祸首。

跷跷板卡住后,你的交感神经会一直进行工作。你早上起来后静止状态下心率提高,运动后心率恢复原状的时间延长(心率是交感和副交感神经互相作用的结果),关节和韧带恢复时间变久,睡觉质量变差(很容易受光线和声音影响,动不动就惊醒),白天容易犯困,运动意愿降低,身体容易积累水分,觉得累。容易生病,开始觉得消化系统出现小毛病(胃酸过多,胃疼,胀气,拉肚子),而且,变得容易长肉。

荷尔蒙的分泌

下丘脑和垂体(统称HP)是整个激素系统的指挥和控制中心,它们吸收整合交感副交感神经的信号在传输到激素系统。所以,神经系统卡在加速档以后激素系统就是下个倒下的骨牌。HP不得不提高信号输出给整个内分泌系统而开始打破很多平衡,包括体内的抗氧化/自由基的平衡,酸碱平衡,血糖平衡等。

HP和重要腺体包括肾上腺,甲状腺和性腺(卵巢和睾丸)紧密相关(医学上的HPA,HPT,HPG轴),而肾上腺和甲状腺是掌控减脂过程的所谓基础代谢引擎最重要的两个东西。在被过度刺激后,这些腺体开始提高一些重要激素的分泌(catecholamine儿茶酚胺,cortisol皮质醇,甲状腺素T3和T4),然后这些激素同时又反馈回HP(内分泌是个很奇妙的控制和反馈系统)。问题是,这些激素的回馈太强大,HP开始下调激素产出,形成所谓激素抵挡。如果激素抵抗持续相当一段时间,内分泌的控制和反馈系统被打破,各种上面所列出的减脂中的负面效果都开始出现。不知道的人比如A小姐只会以为自己练得不够努力,吃的太多,而开始吃的更少,练得更狠,造成恶性循环。

肾上腺,甲状腺和性腺的影响紧密相关,很大一部分是重合的。临床上,内分泌骨牌一般从肾上腺素开始,然后是甲状腺,最后是性腺。所以很多女性运动员,极端节食者(绝食者)和长期低热量节食者会慢慢失去排卵和月经,而且她们比男性更难把损伤的基础代谢恢复起来。

在美国很多人会因为不适跑去看医生,他们的症状类似甲状腺功能低下,但是测验甲状腺素却发现水平正常。我的朋友跟我说,很多情况下其实这是肾上腺皮质功能减退,但是医学上还没有什么有效方法能够检测肾上腺皮质功能,而只能在后期甲状腺已经出现实质损害后才能检测出来(朋友的诊所是通过唾液测量Cortisol皮质醇水平)。

严格说,肾上腺疲劳症状还不是一个严肃的医学名词,而更像是一个临床描述,就好象“慢性疲劳综合征”,“亚临床甲状腺功能减退”和“胰岛素抵抗”等这些从来不是什么医学名词一样。但这不代表这种现象不存在,肾上腺疲劳可以通过临床测量的。

回复

使用道具 举报

西熙        

主题

好友

34

积分

注册会员

等级:Rank: 2

当前离线

发表于 2014-9-18 13:40:30 |显示全部楼层
后续影响
神经和内分泌系统紊乱后,下一个倒下的是消化系统。而消化系统紊乱开始造成营养物质吸收的减少,从而进一步扰乱代谢。
代谢损害的修复过程

修复代谢损害的关键是 – 耐心。如果说快速减脂是不健康的,那么快速回复基代则是不可能的。如果一个人长时间过量运动,极端低热量饮食,你让她一下子停止运动,恢复到正常饮食的话,后果只会是像一个气球一样爆掉(夸张了点)。修复分为三代部分:运动,饮食和补剂。

运动

首先要做的是停止极端有氧。每天2-3小时的低速/匀速有氧其实对基础代谢是非常有害的。除非你在为马拉松做训练否则以减脂为目标的有氧每次控制在45分钟左右足够了,因为低速有氧不但燃烧脂肪,也燃烧肌肉,你比较下长跑运动员和短跑运动员的体形就知道。

更好的办法是把匀速有氧改成高强度间歇训练,比如全力跑50-100米冲刺,然后走50-100米回来,再冲刺,再回来;或者像真正的HIIT那样,拿单车做比方的话,全力冲刺8秒钟,慢速12秒休息,重复30-60次(10-20分钟)。很多实验表明,这种高低结合,间歇全力突击的方式的减脂效果要好于传统低速有氧。HIIT或者HIIT式的运动不但消耗很多热量,最主要的是这种运动方式对提高你的hGH等荷尔蒙很有效果,从而提高代谢。

HIIT只是一种运动方法的统称,你可以用跑步,单车,椭圆机,划船机,游泳,壶铃,自重训练等各种方法来达到目的,只要你的运动是冲刺-休息-冲刺-休息的曲线就可以。HIIT的强度也很高,通常一个礼拜2次,最多3次即可。

第二,你要做的是增加重量训练来增加肌肉。肌肉越多,基础代谢越高。你可以去健身房用传统训练方式每周循环锻炼身体各部位肌肉(我博客上有计划),也可以在家里利用简单器械和身体自重来练习。对于用重量训练来恢复代谢的人来说,一开始重要的是每组用大重量,延长组间休息时间(而不是缩短)让心率回到你的静止心率后然后再进行下一组练习。

第三,增加放松和冥想练习,比如说瑜伽(不要做power yoga),甚至太极拳。这些训练有助于让副交感神经(主导放松和休息)逐步恢复正常。

回复

使用道具 举报

兮兮        

主题

好友

1538

积分

金牌会员

等级:Rank: 6Rank: 6

当前离线

发表于 2014-9-18 13:40:53 |显示全部楼层
好帖子,学习了~
56.8kg54.8kg56.7kg
回复

使用道具 举报

西熙        

主题

好友

34

积分

注册会员

等级:Rank: 2

当前离线

发表于 2014-9-18 13:41:42 |显示全部楼层
饮食

这个可能是最难的,我见过太多妹子说“我晚上运动完以后会饿,可是我不敢吃东西怕长胖”之类的说法。
首先我想解释下热量差的概念。

热量差 = 总消耗热量(基础代谢+日常活动+运动) - 总摄取热量

如果你每天总消耗是2000大卡,而你也正好吃了2000大卡,那么你应该不胖不瘦,因为你吃的每一大卡热量都被身体消耗掉了。

如果你总消耗是2000大卡,而你吃了1800大卡,缺少的200大卡身体就会消耗自身储备(脂肪)来补足。

如果你总消耗2000大卡,而你吃了2200大卡,多出来的200大卡也没办法排泄掉,身体会把多余的200大卡热量转化成脂肪酸储存在脂肪细胞里,也就是肥肉,或脂肪。

那么,修复基础代谢时你的饮食热量目标是什么?是达到你每天的热量平衡,就是你的总消耗。但是决不能一天达成。

最通用的方法是Reverse Diet 反转饮食,就像你当初减脂应该是一点点降低热量(咣一下直接降到最低的都是耍流氓)一样,你需要一点点增加自己的热量摄取,最好的办法就是每一到两个礼拜增加大概10g的碳水和脂肪(总共大约60-90大卡左右),这样一点一点的增加。缓慢增加热量可以帮助你慢慢提高基代的容量。通常恢复到热量平衡最好控制在20个礼拜左右,试情况而定。我有一个朋友(原来练健美被教练坑了)前后一共花了8个月。

和很多人所想的不同的是,许多人尤其是初学者这样慢慢增加饮食热量,改变运动习惯之后不但肥肉没有增加,而是慢慢看到停顿许久的体重开始变化,肌肉增加,脂肪开始减少。就算脂肪有增加通常也增加的很少。Cindy给我举了例子,比如说一位叫Raylene的女孩子,今年年初她刚刚找上Cindy的时候每天吃900大卡,体重140磅,4个月后她每天吃1950大卡,体重131磅。
最好的办法是等你达到了热量平衡以后,保持这个饮食状态1个月左右,然后再慢慢的把每天热量降低到目标(比总消耗低10-30%,具体是10%还是30%还是中间哪一个个人体质不同,需要自己观察。有的人-30%最好,有的人低于10%就开始有基代受损症状),还是要一个礼拜一个礼拜慢慢的降,而不要一下子求成。

补剂

有经过研究表明帮助恢复肾上腺功能的补剂是Rhodiola Rosea (红景天)和Ashwaghanda(喜马拉雅睡茄)的提炼物。另外还需要注意补充的是锌,镁,B族维生素和维生素D(每天一粒多种维他命是好习惯),和COQ10.


回复

使用道具 举报

西熙        

主题

好友

34

积分

注册会员

等级:Rank: 2

当前离线

发表于 2014-9-18 13:42:29 |显示全部楼层
结论:
修复受损的代谢不是一两天或一两个礼拜就能成的,所以说最好的方法就是健康的运动,健康的饮食,从而慢慢但是健康的减脂。请多看看2-1后面那些建议,就算是很有效的减脂最好也是每3个月就正常饮食(即按照体重平衡的热量)来饮食一个礼拜,每4-8天安排一天高碳水的cheat day,这样能周期性缓解身体的压力从而避免给自己的神经系统,内分泌系统等增加太多负担。

避免长时间的LSD低速有氧,多用HIIT等高强度间歇训练代替,如果你以前一星期6-7天跑步的话,你应该尽量把有氧改成2次HIIT加1-2次30分钟有氧即可,用来配合无氧训练。


多聆听自己身体的反应。好的运动应该让你每天精力充沛开开心心的,如果你越运动越觉得累,情绪低落,身体开始出现各种负面反应的话,那就说明你的运动,休息和营养什么地方出问题了,在进一步恶化之前要仔细审视加以改变。
回复

使用道具 举报

joly        

主题

好友

5829

积分

退役版主

等级:Rank: 7Rank: 7Rank: 7

当前离线

发表于 2014-9-18 13:42:30 |显示全部楼层
谢谢分享
60kg58kg57.6kg
回复

使用道具 举报

西熙        

主题

好友

34

积分

注册会员

等级:Rank: 2

当前离线

发表于 2014-9-18 13:43:11 |显示全部楼层
joly 发表于 2014-9-18 13:42 static/image/common/back.gif1


谢谢分享

回复 原贴地址

谢谢版主支持 希望更多减肥的朋友看到 不要走弯路
回复

使用道具 举报

西熙        

主题

好友

34

积分

注册会员

等级:Rank: 2

当前离线

发表于 2014-9-18 13:44:04 |显示全部楼层
兮兮 发表于 2014-9-18 13:40 static/image/common/back.gif1


好帖子,学习了~

回复 原贴地址

是啊 都是很多减肥姐妹容易犯的错误

不看不知道 一看 才发现自己就是那个反面教材的典型
回复

使用道具 举报

主题

好友

55

积分

注册会员

等级:Rank: 2

当前离线

发表于 2014-9-18 13:47:31 |显示全部楼层
好全面哦!@
回复

使用道具 举报

兮兮        

主题

好友

1538

积分

金牌会员

等级:Rank: 6Rank: 6

当前离线

发表于 2014-9-18 14:12:32 |显示全部楼层
兮兮 发表于 2014-9-18 13:40 static/image/common/back.gif1

好帖子,学习了~

回复 原贴地址
西熙 发表于 2014-9-18 13:44 static/image/common/back.gif2


是啊 都是很多减肥姐妹容易犯的错误不看不知道 一看 才发现自己就是那个反面教材的典型

回复 原贴地址

嗯,确实,减肥有很多误区,我也怕自己的基础代谢率降低,这两天体重变化不大,想着减少饮食试试呢,结果这一样看来的话反倒不好了。那遇到平台该咋办呢?
56.8kg54.8kg56.7kg
回复

使用道具 举报

主题

好友

1万

积分

超级版主

等级:Rank: 8Rank: 8

当前离线

发表于 2014-9-18 14:12:51 |显示全部楼层
确实是好文章 谢谢分享
44.3kg42.3kg44.3kg
回复

使用道具 举报

主题

好友

10

积分

新手上路

等级:Rank: 1

当前离线

发表于 2014-9-18 14:14:43 |显示全部楼层
每天的有氧训练增加到2-3个小时,各种低热量低碳水低脂肪,早上低脂牛奶+麦片,中午蔬菜沙拉和蓝莓,晚上无皮鸡胸肉各种健康各种小清新,体重终于又开始掉。不过两个礼拜后又一次陷入停顿。。。。。。


这个说的就是我吗
回复

使用道具 举报

西熙        

主题

好友

34

积分

注册会员

等级:Rank: 2

当前离线

发表于 2014-9-18 14:21:59 |显示全部楼层
兮兮 发表于 2014-9-18 13:40 static/image/common/back.gif1

好帖子,学习了~

回复 原贴地址
西熙 发表于 2014-9-18 13:44 static/image/common/back.gif2

是啊 都是很多减肥姐妹容易犯的错误不看不知道 一看 才发现自己就是那个反面教材的典型

回复 原贴地址
兮兮 发表于 2014-9-18 14:12 static/image/common/back.gif3


嗯,确实,减肥有很多误区,我也怕自己的基础代谢率降低,这两天体重变化不大,想着减少饮食试试呢,结果这一样看来的话反倒不好了。那遇到平台该咋办呢?

回复 原贴地址

根据文章的中心思想,我的领悟就是,减肥过程中一定会出现平台期的,我们的各种变动,比如少吃了点、多运动了点、都会引起身体的自我平衡,分泌各种激素阻止体重下降。

预防平台期的办法就是:不要一下子把所有减肥大招都用上,大量运动 大量节食 低碳水化合物进食这些

一招一招的用 循序渐进

短时期的平台期不用太担心,如果你身体没有特别不适的话,坚持一段时间,再加强一下运动就行了。

如果是那种每天两三个小时运动,吃得很少,体重还不掉的,就属于基础代谢受损了,这个时候 要启动基础代谢修复程序才行



回复

使用道具 举报

12下一页
返回列表
广告
您需要登录后才可以回帖 登录 | 立即注册

阅读达人故事,学习成功经验

  • 找对减肥方法 这样做我瘦了50斤

    我是从2017年二月十二号晚上十一点二十八分想要减肥的,是真真正正决心减肥的。之前和家人朋友说要减肥,其实也只是说一说并没有那么强烈的冲动,大部分想要减肥的朋友和我之前那个状态是一样的吧。...【详细】

  • 晨曦 不想天天买大码?7个月减掉40斤

    去年的4月15日,我做出了人生中最重要的决定之一:减肥。胖的时候,每次在路上碰到熟人,开场白总是“你最近又胖了”,眼看着到了大四,身边的女同学都找到了心仪的实习单位,而我却处处碰壁时,我真的发现,胖给我带来了这么多困扰。...【详细】

关闭

论坛推荐上一条 /1 下一条

网站简介 | 媒体报道 | 网络营销 | 产品中心 | 人才招聘 | 联系方式 | 网站地图 | 健康导航 | 问题反馈
Copyright © 2000-2015 39.net All Rights Reserved. 39健康网 版权所有
快速回复 返回顶部 返回列表