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三餐怎么吃减肥 吃货通用的饮食搭配原则

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发表于 2014-9-23 15:24:54 |显示全部楼层
三餐怎么吃减肥,网上看到的,转过来和大家一起学习,有兴趣的可以自行搭配一下,记得来和楼主汇报减肥结果和效果哦。

——————


首先你要学一下食物分类,我们就按日常生活把食物分成3类。

简单的食物分类:

主要的蛋白质和脂类摄入途径:(植物蛋白我们就不写了,那个略杂)

瘦肉和蛋类,什么瘦肉都可以,可以是红肉,也可以是白肉。鱼,鸡,牛都可以,尽量不要选择猪肉,因为那个本身的脂肪太高。烹饪前要把食材中可见的脂肪全部去掉!你可以变换着来,今天吃这个瘦肉,明天吃那个,混合着也可以。

蛋类也是很好的蛋白质摄入途径,比如最常见的鸡蛋,但很多人纠结于一天吃几个鸡蛋的问题。。。因为害怕蛋黄中的胆固醇。我在这里再解释一下。我们辩证理性的来看下蛋黄。先说为什么要尽量少的摄入蛋黄,膳食指南建议每天胆固醇摄入量控制在300mg以内,但一个蛋黄差不多就200mg了。这是关键性的原因,但这就意味着蛋黄就不能吃了吗?蛋黄就是坏的吗?不是的。我们先不看摄入量,单从蛋黄的成分来分析,其实蛋黄的营养非常全面,有些人认为它胆固醇高,吃了容易三高,其实恰恰相反,蛋黄中富含的卵磷脂,HDL-C(高密度脂蛋白胆固醇,这属于“好胆固醇”)和不饱和脂肪酸对降血脂很有帮助!并且还富含多种脂溶性,水溶性维生素,蛋白质等等。但问题来了,有句话叫离了剂量谈毒性就是耍流氓。引申到营养上就是“任何营养素的过量摄入都会造成健康风险”,所以要掌握一个度,所以才有了营养学上的摄入标准DRIs,其实你每天吃1~2个蛋黄无大碍的,只要你不是三高病人和老年人。


总结一下鸡蛋的问题:

1.没有绝对好的东西也没有绝对坏的东西。举个例子,脂肪在常人眼中是坏东西,但它就一定坏吗?不是的,没脂肪你活不下去。
2.不存在完美的东西。看待事物一定要辩证看待。

还有人问能吃鱼吗,完全可以!鱼肉是很好的东西,富含EPA和DHA,这对降血脂有帮助,你完全可以吃。其实脂肪酸对脂类代谢有帮助,但过量就不好了。还是那个“度”的问题。我们减脂期限制的脂类来源主要是你的“烹饪用油”,那个要减少。食物中的脂类你是避免不了。

主要的碳水化合物摄入途径:
主食类,主食我们尽量选择粗粮,细粮也行,但最好有粗粮配着,什么粗粮都可以,燕麦黑米,糯米,小米玉米等等这些,豆类(豆类你还能额外的补充一些脂肪酸),薯类。
你可以把他们混合在一起,做成杂粮米饭,这是低GI,高纤维的健康主食,非常好!你如果嫌麻烦,那么可以储备单一的食物,比如紫薯玉米红薯啥的。直接吃这个,但不如多种杂粮混合起来均衡些。

主要的维生素和纤维素摄入途径,次要的碳水化合物摄入途径:


蔬菜水果类,这个也一样,混着来最好,比如萝卜,西兰花白菜生菜西红柿等等,苹果,橘子,梨等等,你可以混在一起做成沙拉。不用担心水果的简单碳水(单糖)高,其实你去查一下大部分水果的热量,真不高。而且大部分水果里面的碳水以果糖为主,果糖是种神奇的单糖,它GI不高,升血糖不快。(当然有媒体宣传它为健康糖,这其实也是有失偏颇的,因为任何东西你吃多了都不好。毕竟它还是糖。。。)你真的不用太怕水果。如果你实在害怕,那就尽量避免睡前吃或者别吃太多,啥叫吃太多?比如一晚上干掉了一个大西瓜然后睡觉…这就叫吃太多水果。蔬菜的热量很低,里面的碳水很少,几乎可忽略。我们吃蔬菜水果要的不是那点可怜的热量,要的是他们的纤维和维生素。(香蕉这东西热量高些,但它是很好的复合碳水。你如果实在(我说的是实在)吃不了这么多的蔬菜…你吃点复合维生素也行。

推荐阅读:减肥 米饭是该吃还是不该吃?

温馨提示:关于减肥,你一定有很多疑问,建议大家关注微信号『 39减肥健身学院 』(长按微信号可以复制),发送『 瘦肚子 』就能知道晚餐吃什么能抹平小肚子;并得到最快瘦腹的3+1运动法哦。

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发表于 2014-9-23 15:26:35 |显示全部楼层
具体的几餐安排:
早餐:(这一餐其实你可以吃的随便点,因为到了早上,你的身体经过一夜的消耗,(熬了一宿的夜猫子除外。。。)身体早就没多少糖储备了,所以这时候其实不用担心长脂肪,当然。。。如果你吃的太放纵了就悲剧了,比如你早上全吃的蛋糕和零食。。。吃的饱饱的。。。这就悲剧了。一般健身人群都喜欢早上以一个高热量启动,但是这个高热量是“健康”的高热量。)

减肥早餐你大致可以这样安排:

二分之一的主食,四分之一的瘦肉类(包括鸡蛋牛奶等蛋白质食物类),四分之一的蔬菜,你可以把这个图片想象成一个盘子,这样就好定量了。当然了,你的盘子小,一个盘子吃不饱,你可以再来一个盘子的~

早餐搭配.jpg

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发表于 2014-9-23 15:27:32 |显示全部楼层
减肥的中餐:二分之一的蔬果,四分之一的瘦肉类,四分之一的主食
午餐搭配.jpg

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发表于 2014-9-23 15:56:29 |显示全部楼层
晚餐:和中餐的比例一样


加餐:加餐你可以单纯的选择蔬菜,水果,或者主食,或者一些热量不高的食品,比如牛奶啥的。其实加餐你就是吃点坚果也行,但要注意!不能吃多。坚果的热量超高。
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发表于 2014-9-23 15:57:56 |显示全部楼层
烹饪方法:


1.   低油烹饪:

这里的油主要指的是花生油这类植物油,市面上啥植物油都可以,不用纠结用什么油,至于酱油这东西,这玩意钠盐较多。也少放点,比你以前做饭放的少一点就行,这个倒无大碍,但也得少。那怎么才算低油烹饪?每餐放半勺子就行了。我不信你家的勺子有手机这么大。教个小技巧,你也可以拿小刷子往食材上刷油,刷一层就行。

2.  低盐饮食:

刚才说酱油也说到了,其实膳食建议每天摄入盐不超过5~6克。但估计放的时候没人会去称重,那就比你以前做饭少放一点就行。比如你以前做饭放半勺盐,现在就放四分之一勺,减半。或者你不放盐,从调味的酱料里面摄取也行,毕竟酱料里面肯定有盐。盐是百味之源啊


3.    瘦肉的烹饪:这个其实无大碍,你可以随便点,炒,煎,煮都可以。但要注意烹饪前把食材上肉眼可见的脂肪完全去掉!

4.    蔬菜烹饪:

蔬菜尽量不要选择炒,选择蒸或煮,这样营养成分的流失能减到最少,没时间的话,洗干净了生吃也行。沾点酱料啥的。

5.     调味的酱料:

如果你口味重,减脂饮食吃着没味,你可以买点酱料,但要注意是低脂的,比如豆瓣酱啥的,你可以看下它的成分表,看看脂肪一栏是多少克,如果很多,那就不要选择了。沙拉酱脂肪蛮高的,不过貌似有低脂的,我没吃过这东西。

重要的饮食策略:

正常人吃饭一般是三餐,其实这样咋说呢,不太科学,因为你的身体经过三小时的消耗,基本就算空腹了。所以不管是健身还是日常饮食,我们都推荐少食多餐,什么叫少食多餐?就是说保持一天饮食的总量不变,把三餐再细分,比如分成5~6餐。这样做的好处有两点:
1.    更容易控制饥饿感,增加饱腹,间接的限制了饮食总量。
2.    一天内身体的糖储备不会太低,血糖较稳定,有利于训练的进行。
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发表于 2014-9-23 15:59:41 |显示全部楼层
不同训练时间该如何安排饮食?
其实这个问题真不是问题。如果你是早上锻炼,你可以这样,早上起来之后吃点高糖的水果,然后再去训练,等训练结束,再吃正式的早餐。然后其他时段的饮食按照正常的减脂饮食就好。其实早上是不太适合进行正式训练的,早上适合强度低的有氧运动,力量阻抗训练不太适合。如果你是跳Insanity的话,我建议你放在下午跳。


(很多人纠结运动完多长时间才能吃饭,唉,其实你呼吸平复,身体从运动状态中恢复后就行了,没这么多道道,运动后20~30分钟就能吃了,甚至可以训练后立马补充一些简单的食物。还有人问吃完东西吸收不是会更快吗?!这不就白练了吗?呵呵,真的别再传播运动后不吃饭或者1~2小时后再吃饭这种坑爹言论了。运动后你身体的糖储备很低,也就是低血糖,身体被分解代谢主导,这个时候摄入的食物会很快被利用,用于恢复身体,是很难产生脂肪堆积的,除非你直接吃一些脂肪下去,但我估计,没人这么二。要知道,脂肪是身体用不了的能量,也就是剩余能量。其实早上和训练后是两个可以“适度”放纵的时段,你可以吃的随便点。)

关于早上空腹有氧,具体的解释我就不说了,首先,空腹运动是不可取的,我们能利用的空腹时段也只有早上,其他时间不要空腹运动!!空腹有氧只能作为控制体脂时期一种特殊的手段。而且我建议你有一定的体能水平后再尝试,一些低血糖或者有代谢类疾病的人,你让他空腹有氧,可能会要他命的。所以减脂期一周内不要做太多的早间空腹有氧,当然你的身体没不良反应的话,就不用纠结了,大胆去做就好~

早上运动的饮食范例:
起床后:补水+吃一些水果或者简单的主食
训练
训练结束后20分钟左右:吃正式的早餐
中餐:正常减脂餐(12点左右)
加餐:水果或者蔬菜(3~4点左右)
晚餐:正常减脂餐(6~7点左右)

中午训练的人士,选择中午进行运动,我只能说这时间选的很蛋疼,真的。这个时间段我感觉比早上更不适合运动。因为大部分人在中午很疲劳。如果你真要在这个时间段进行运动,那么就在早餐和中餐之间加一餐,大概10点那块,加餐以主食或者水果为主。其他饮食正常。

下午训练的人士,下午训练是较好的训练时间,体力较充沛啊~
早餐:正常减脂餐
加餐:水果或者蔬菜
中餐:正常减脂餐
训练前加餐:水果或者主食
训练
训练后加餐:水果或者主食,有蛋白补剂的这个时候可以来上一勺~(运动结束20分钟以内)
晚餐:正常减脂餐(运动结束1小时以内,再晚点也行,因为训练完已经加了一顿)


晚上训练的人士:从全天中的饮食总量中拆出一小部分来,作为训练后补充,其实你练完了来袋脱脂或低脂牛奶也成。。。如果你实在练完了不想吃。。。那不吃也罢。。。
早餐:略
加餐:略
中餐:略
加餐:略
晚餐:略
训练后加餐:脱脂或者低脂牛奶。。。
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发表于 2014-9-23 16:00:12 |显示全部楼层
和大家一起学习 努力健康减肥
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发表于 2014-9-23 16:01:08 |显示全部楼层
好文章 谢谢分享啊
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joly        

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发表于 2014-9-23 16:02:04 |显示全部楼层
那晚餐咋么吃呢?
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发表于 2014-9-24 11:13:56 |显示全部楼层
学习了,慢慢研究了看能不能实行,谢谢!
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发表于 2014-9-24 11:45:25 |显示全部楼层
很专业 先收藏起来慢慢学习
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何飞        

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发表于 2014-10-21 09:32:28 |显示全部楼层
分析的很好,来学习了
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