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小腿粗的原因 以及运动是否会让小腿变得更粗

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发表于 2014-9-26 11:07:08 |显示全部楼层
为什么小腿会这么粗?这是很多姐妹都经常有的痛苦和困惑(不过根据我的观察,绝大多数抱怨自己腿粗的人其实并不粗,只是不纤细而已。)

还有大家也比较关心的另一个话题就是运动是否会让小腿变粗。

勤劳的楼主,找了很久,终于找到了一个完整的文章,分析这两个问题哦。希望大家一起来学习~~


static/image/hrline/3.gif


为什么我的小腿这么粗壮


三个字母俩汉字:DNA+脂肪,小腿形状(主要是腓肠肌的形状),各种肢体形状基本都和以下四个因素有关。我们只考虑肌肉和脂肪,不考虑骨架。且听我娓娓道来。

一:先天的骨骼肌纤维的数量

如果你肌纤维数量多,那么你的力量潜力就更大,你的肌肉生长潜力也就更大,肌肉也偏向于更大。身高较高的人力量潜力较大就受这个影响。我没文献,证明不了。比如篮球运动员卧推突破150公斤十分轻松,普通人就很难。有些人有力量天赋,有些人没有。这和肌纤维数量有一定关系。

二:先天的肌纤维构成,人体主要两种肌纤维

1.Ⅰ型肌纤维,也叫慢缩肌纤维。俗名叫红肌,red muscles ,它直径小,纤细,代谢方式主要为慢氧化型。你可以简单理解为耐力主导。


2.Ⅱ型肌纤维,也叫快缩肌纤维。俗名叫白肌,white muscles,它直径大,较粗。代谢方式主要为快速糖酵解,你可以简单理解为力量主导。

3.在这两种肌纤维之间还有很多亚型。也就是未完全分化的肌纤维。比如Ⅰc,Ⅱa,Ⅱb,Ⅱc等等。有些甚至还没发现,生物学or运动科学的不精确之处。

Ⅰ型,Ⅱ型是否能转化,转化方式又是什么,一直有争议。生物学or运动科学的又一不精确之处。

你的肌肉形状取决于这些肌纤维的构成比。

Ⅱ型肌纤维较多的肌群视觉上会更大些。这个构成比例有很强的个体差异,从5比5到3比7都有!而且不同肌群也不一样。有些人的臂围一辈子增不到50,有些人不练就30多的臂围。

三:后天训练项目导致肌纤维选择性肥大

这与你的运动项目募集肌纤维的类型有关。募集方式未考究。生物学or运动科学的再一不精确之处?

比如有氧耐力项目,马拉松,长跑之类的。这些运动募集Ⅰ型肌纤维较多。这类运动员Ⅰ型肌纤维的数量就较多,肌纤维也较肥大,这一方面是选材所致,一方面是后天的训练导致Ⅰ型肥大或者增殖。(看这里看这里,也就是说长跑可以让Ⅰ型肌纤维增加,而Ⅰ型肌纤维是比较细的,所以对腿型没多大影响,不会让腿部肌肉更壮实)

PS:肌纤维很难增殖,可以这么说你一个发育完成后肌纤维数目就定了。训练可以额外增生肌纤维,但很难。这与骨骼肌卫星细胞(SC,也叫成肌祖细胞MPCs)有关系。卫星细胞主导肌纤维修复和分裂。

怎么大幅增殖肌纤维?

如果想大幅度增生肌纤维,就要使用生长激素GH类的药物。可以快速提高肌纤维数量,韧带强健程度等等,但有缺点,无法定向增殖,你全身所有器官均有可能被增殖,于是乎就悲剧的肢端肥大了。

由于Ⅰ型肌纤维直径较细,再怎么肥大也肥大不起来。(和具体的细胞结构有关。)所以耐力项目运动员身材纤细。形体分类的话,趋于外胚。

如果你长期从事力量项目。比如举重,摔跤,短跑。健美之类的。首先募集的是Ⅱ型肌纤维,那你的Ⅱ型肌纤维就会选择性的肥大。而且肥大程度明显~因为本来直径就较粗~

比如进行力量训练的前三个月你的肌肉就会有明显的增大。而不控制饮食跑步三个月。肌肉增长几乎不可见。(重点中的重点哦,想跑步减肥的姐妹一定要看到这句!!!)

四:脂肪。大部分的小腿粗是这个原因

推荐阅读:减肥 米饭是该吃还是不该吃?

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发表于 2014-9-26 11:11:22 |显示全部楼层
还有一个图 是不同运动人群的两种类型肌肉的比率
大家也可以看看

肌肉组成.jpg

总结:

1.多做有氧,控制饮食,先把脂肪减下去吧。当然力量训练也得做啊。小腿对力量训练极不敏感。放心大胆练,况且你减脂期的营养摄入少,想让肌纤维生长?能修复好就不错了。

2.如果你在跑完步发现小腿粗了,不要怕,这是暂时性的肌肉充血。

3.如果你体脂很低。小腿还粗的要命。你有练健美的天赋,可以去当健身教练了!
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发表于 2014-9-26 11:13:55 |显示全部楼层
另外还有几个常见问题解答——(摘自一个健身教练浪人王老汉的微博)


1.问:女人进行力量训练会长肌肉吗?女人容易长肌肉吗?
答:1.生长肌肉需要一系列复杂的激素调控,其中一种激素至关重要,叫睾丸酮素,简称睾酮,没有睾酮,肌肉很难生长,那什么器官分泌睾酮?当然是睾丸,但问题是女生没睾丸那个牛X的器官。。。So分泌不出足够的睾酮。当然也能分泌,卵巢能分泌一些,但分泌极少极少。正常的成年男性每天大概能分泌2.5~11mg睾酮,女人分泌的量远远低于这个值,所以女人长肌肉很难的。国外那帮恐怖肌肉女,大部分是注射外源性的睾酮(也就是合成代谢类固醇)进行肌肉生长,还记得高中生物课本上的那个肌肉女吗。蛋白质那一章~那就是个典型。每次有女生说“我不要练力量啊,会长肌肉的,很难看的”我都很想问一句:“姑娘,你是不是长了两个蛋?”


2.即使有了足够的睾酮分泌,生长肌肉依旧是一件很难的事情,需要力量练习和极好的饮食控制,多组数,大重量的力量训练(健美训练),高碳水高蛋白的多餐饮食,差不多每种营养物质都要翻倍的摄入。即使是男性,增肌也是以年为单位的。


3.大部分女生经过一段时间的训练后,说自己变壮了,长肌肉了,其实是你没控制好饮食,生长了一层皮脂。当然你多多少少能长一点肌肉的,但是要想涨到肉眼可见的程度,非常难。一身肌肉的女性,每一个都是毅力极强,自控力极强,并且经过常年训练的,这种女生值得尊敬!


4.肌肉是好东西,当人步入成年,如果不注意锻炼,那么肌肉会逐年流失,肌肉流失过多造成的结果是多方面的,最关键的就是代谢变低,会逐渐变成人们恐惧的“易胖体质”,有些不懂事的妹子,靠节食减肥,后来越减越肥,反弹超快,你们损失的都是珍贵的肌肉啊!

结论:大胆去运动吧!肌肉是好东西!要珍惜它!

2.问:为什么我进行了力量训练之后,所练的部位肌肉变大了啊,不是说肌肉很难生长吗?

答:那是正常的肌肉充血,肌肉充血会造成一定的围度增加,但这是暂时性的,一般练完就会消退或者在陆续几天内消退。好多人会问,肌肉充血是个什么东西?

充血是指组织或器官的血管内血液含量增多。简单来说就是你身体某个部位的血流量加快,血量增加。充血基本分两种,动脉性充血和静脉性充血。顾名思义,动脉上的充血叫动脉充血,静脉和毛细血管上的充血叫做静脉充血。动脉性充血简称为充血,静脉性充血可以简称为淤血。现在我告诉你哪个充血是有利充血,动脉充血一般来说是对机体有利的。(排除病理性的动脉充血,其实即使是病理性的,动脉充血起到的也往往是积极作用)静脉充血一般是对人体有害的。你看他的简称就知道了吗,淤血吗~具体的静脉充血害处不是我们科普的重点,不表。

肌肉充血是啥类型?

必须是动脉充血啊。更准确的说法是骨骼肌动脉主动充血。你进行运动时,由于肌肉收缩消耗能量,需要血糖和肌糖原分解供能,这个过程靠的就是血循环运输。所以训练的时候,大部分的血液是堆积在肌肉中的,血液堆积在血管中会造成啥影响?会把血管撑大啊!就好比气球,你把它吹大了。很多血管被撑大了之后,在视觉上的效果就是你的肌肉变更大了,同时肌肉也变硬了。这只是暂时性的,当你停止训练,血循环恢复正常,自然而然就下去了,所以不要担心。很多女生跑完步小腿变粗变硬就是这个道理,完全没必要大惊小怪!

3.问:跑步会粗小腿吗?


答:看了上述两个问题的解答,应该明白了吧?根本不会粗的~更何况你还是减脂训练,小腿本身就对训练极为不敏感,因为小腿几乎承载着你全身的重量,你每天的行走,跑步,对他都是一种训练。你见过哪个长跑运动员,甚至是短跑运动员小腿很粗的?只有健美运动员的小腿才那样,要练成那样的小腿很难。所以不要担心小腿会粗,它即便粗了,也粗不到哪去。对于说自己小腿天生粗的,很大程度上是小腿上的皮脂太厚,如果你皮脂很低,绷紧小腿后肌肉棱角分明,你还嫌小腿粗,那基本回天无力了,很多人说我每天不走路让小腿肌肉自然萎缩掉不就细了吗?姑娘你是在逗我么?你打算以后用轮椅代步?

4.问:你不是说脂肪全身消耗的吗,局部消耗脂肪很难,那为什么腰腹部脂肪就多呢,而且瘦身总是某个部位最后才瘦。


答:因为脂肪的先天分布和厚薄程度不同,还有各部位脂肪细胞的大小也不尽相同,骨架,肌肉,脂肪这三者共同决定你的体型,比如你下身堆积脂肪较多,那么下身要瘦到肉眼可见的程度就需要时间。
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joly        

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发表于 2014-9-26 11:18:33 |显示全部楼层
学习了
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zxc6PUHor        

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发表于 2014-9-26 11:19:11 |显示全部楼层
我一直都很头痛的问题现在总算明白了
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发表于 2014-9-26 11:20:15 |显示全部楼层
zxc6PUHor 发表于 2014-9-26 11:19 static/image/common/back.gif1


我一直都很头痛的问题现在总算明白了

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很多人都有错误的认识 楼主我自己以前也是 很害怕自己变成肌肉腿
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发表于 2014-9-26 11:20:22 |显示全部楼层
joly 发表于 2014-9-26 11:18 static/image/common/back.gif1


学习了

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谢谢版主支持
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论坛元老

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发表于 2014-9-26 11:53:04 |显示全部楼层
"你见过哪个长跑运动员,甚至是短跑运动员小腿很粗的?只有健美运动员的小腿才那样,要练成那样的小腿很难。"
我的队长就很粗,是长跑和篮球运动员,可能是力量训练有关吧。。
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发表于 2014-9-26 12:08:05 |显示全部楼层
motherlandliz 发表于 2014-9-26 11:53 static/image/common/back.gif1


"你见过哪个长跑运动员,甚至是短跑运动员小腿很粗的?只有健美运动员的小腿才那样,要练成那样的小腿很难。"我的队长就很粗,是长跑和篮球运动员,可能是力量训练有关吧。。

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打篮球感觉是有氧和无氧的结合 经常要加速跑 弹跳什么的
而且运动员应该每天都是大量的训练,普通姑娘每天可能就 1个小时的运动
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zxc6PUHor        

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发表于 2014-9-26 16:11:54 |显示全部楼层
zxc6PUHor 发表于 2014-9-26 11:19 static/image/common/back.gif1

我一直都很头痛的问题现在总算明白了

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目标马甲线 发表于 2014-9-26 11:20 static/image/common/back.gif2


很多人都有错误的认识 楼主我自己以前也是 很害怕自己变成肌肉腿

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谢谢楼主分享这么好的贴,学习了
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月佳妈        

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发表于 2015-6-10 13:52:32 |显示全部楼层
谢谢!,好贴!
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