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超详细的女性减脂健身计划(初中高三级)

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发表于 2014-10-8 14:44:49 |显示全部楼层

这是楼主我在网上找来的一套很完整的初中高三种计划,找朋友一起练习~


可以参照你自己的目标和身体状况来进行。当然这个是给可以去健身房的孩纸们做的,如果没有条件去健身房,请参照CW(CW这个是指什么,楼主也没弄明白)。用身体自重和小重量哑铃照样可以练出好身体。还有,每组做多少次用多大重量要看你的目的是什么:目的为增加心肺功能的每组做16次以上的重量;减脂塑形的用12到16次的重量;局部增肌的用8到10次的重量.

推荐阅读:减肥 米饭是该吃还是不该吃?

温馨提示:关于减肥,你一定有很多疑问,建议大家关注微信号『 39减肥健身学院 』(长按微信号可以复制),发送『 瘦肚子 』就能知道晚餐吃什么能抹平小肚子;并得到最快瘦腹的3+1运动法哦。

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发表于 2014-10-8 14:48:04 |显示全部楼层

先来初级的

初级阶段女纸健身计划 - 减脂
参照身材 - Jennifer Lopez

礼拜一: 有氧+塑形
10分钟 跑步机热身

绳索下拉 3组  

CBFrontPulldown.gif


哑铃/杠铃站立弯举 3组

BBCurl.gif


三头绳索下压 3组

CBPushdown.gif


哑铃前平举 3组

DBAlternatingFrontRaise.gif


仰卧起坐 3组每组到力竭

5-10分钟 拉伸
20-30分钟 跑步机慢跑



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发表于 2014-10-8 14:50:54 |显示全部楼层
礼拜二:休息

礼拜三:有氧+核心训练
10分钟 跑步机热身
健身球卷腹 3组
BWBallCrunch.gif

Plank 3组

FrontPlank.jpg


仰卧屈膝臀举3组

BWLyingLegHipRaise.gif


侧身屈肘支撑左右各2次,每次1分钟

SidePlankElbow.jpg


5分钟拉伸
20-30分钟 跑步机慢跑

礼拜四:休息

礼拜五:有氧+下肢锻炼
10分钟 跑步机热身
健身球靠墙深蹲 3组
交替箭步蹲 3组
侧卧腿举 3组
俯卧腿弯举 3组
仰卧起坐 3组每组到力竭
5-10分钟 拉伸
20-30分钟 跑步机慢跑

礼拜六:45-60分钟慢跑

礼拜天:休息
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发表于 2014-10-8 14:51:36 |显示全部楼层
中级阶段女纸健身计划 - 体重控制+塑形
参照身材:Jessica Simpon

礼拜一:有氧+塑形
10分钟 跑步机热身
绳索下拉 3组
上斜哑铃卧推 3组
单手哑铃后屈伸 各3组
绳索二头弯举 3组
哑铃侧平举 3组
仰卧起坐 3组每组到力竭
5-10分钟 拉伸
20-40分钟 跑步机变速跑

礼拜二:休息

礼拜三:有氧+核心训练
10分钟 跑步机热身
山羊挺身 3组
仰卧肘膝接触自行车 3组
平板仰卧直腿举 3组
侧身屈肘支撑左右各2次,每次1分钟
5-10分钟 拉伸
20-40分钟 跑步机变速跑

礼拜四:休息

礼拜五:有氧+下肢训练
10分钟 跑步机热身
健身球靠墙深蹲 3组
杠铃侧跨深蹲 3组
俯卧腿弯举 3组
坐姿小腿举 3组
仰卧起坐 3组每组到力竭
5-10分钟 拉伸
20-40分钟 跑步机变速跑

礼拜六:45-60分钟有氧

礼拜天:休息
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发表于 2014-10-8 14:53:08 |显示全部楼层
高级女纸健身计划-刻画体型+力量训练

参照身材:Angelina Jolie

礼拜一:有氧
5分钟 跑步机热身
20分钟 跑步机变速跑
15分钟 单车
15分钟 椭圆机/登山机
5分钟 冷切
5-10分钟 拉伸
仰卧起坐 3组每组到力竭

礼拜二:身体上部塑形
10分钟 跑步机热身
绳索下拉 3组
哑铃前平举 3组
哑铃侧平举 3组
哑铃站立弯举 3组
绳索下压 3组
平板哑铃卧推 3组
仰卧起坐 3组每组到力竭
5-10分钟 拉伸
20-40分钟 跑步机变速跑

礼拜三:休息

礼拜四:有氧
5分钟 跑步机热身
20分钟 跑步机变速跑
15分钟 单车
15分钟 椭圆机/登山机
5分钟 冷切
5-10分钟 拉伸
仰卧起坐 3组每组到力竭

礼拜五:身体下部塑形
10分钟 跑步机热身
杠铃/哑铃深蹲 3组
哑铃箭步蹲 3组
坐姿小腿举 3组
超人飞行 3组
健身球股二头肌弯曲 3组
仰卧起坐 3组每组到力竭
5-10分钟 拉伸
20-40分钟 跑步机变速跑

礼拜六:核心训练
10分钟 跑步机热身
健身球Plank 3组
跪姿健身球前推拉 3组

BWRolloutBall.gif



健身球卷腹 3组
交替单腿plank 3组
仰卧曲腿卷腹 3组
山羊挺身 3组
5-10分钟 拉伸
20-40分钟 跑步机变速跑

礼拜天:休息
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joly        

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发表于 2014-10-8 15:28:44 |显示全部楼层
哈哈,谢谢分享
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joly        

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发表于 2014-10-8 15:29:06 |显示全部楼层
如果每个都配图那效果会更好点。
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jean101        

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发表于 2014-10-8 17:39:15 |显示全部楼层
先收藏起来 慢慢学习
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发表于 2014-10-8 17:42:30 |显示全部楼层
在家自己练行吗
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发表于 2014-10-8 17:48:28 |显示全部楼层
这谢运动是偏向瘦身呢,还是练肌肉呢。

现在急需把身上多余的脂肪给减掉。
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发表于 2014-10-8 17:56:09 |显示全部楼层
先收藏起来 谢谢了
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joly        

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发表于 2014-10-9 10:17:38 |显示全部楼层
学习了
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发表于 2014-10-9 10:32:36 |显示全部楼层
上头条了 开心
昨晚开始练习
因为没有去健身房
把第一个动作和第三个动作换成了别的
不知道会不会影响效果
不过感觉挺累的
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发表于 2014-10-9 10:32:52 |显示全部楼层
japanyinghua 发表于 2014-10-8 17:48 static/image/common/back.gif1


这谢运动是偏向瘦身呢,还是练肌肉呢。现在急需把身上多余的脂肪给减掉。

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应该是同时练肌肉和减脂肪的
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发表于 2014-10-9 10:33:14 |显示全部楼层
kkainaicha 发表于 2014-10-8 17:42 static/image/common/back.gif1


在家自己练行吗

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我也是在家自己练的 把一些没有设备的动作换成别的
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发表于 2014-10-9 10:33:32 |显示全部楼层
jean101 发表于 2014-10-8 17:39 static/image/common/back.gif1


先收藏起来 慢慢学习

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一起加油啊
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