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王老汉推荐的速效有氧减肥10步循环训练 配图

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发表于 2014-10-22 14:50:02 |显示全部楼层
这是一份之前在微博上很火的减肥循环训练,是微博运动达人王老汉推荐的哦。

转过来,找了些配图,希望对论坛的朋友们有用。加油
————————————————
相信我,坚持完第一个四周,你会发现运动不是什么难事,当你坚持十二周,你会发现你已经爱上运动。很多人减肥都败给了毅力,你只要告诉自己,我再坚持一下,我再多跑5分钟,我再来最后一组!一点点积累,一遍又一遍的坚持。衣带渐宽终不悔,当有一天你站在镜子前蓦然回首,你已不是曾经的自己。

  新手排运动计划要注意两点:循循渐进和保证休息。不要刚开始就一周训练5天,那样很难坚持,也很容易受伤。你可以这样,刚开始运动的第一周保证运动3次,第二周保证运动4次,第三周5次,然后就不再加了。一周保证两天的休息时间,具体怎么休息自己安排。从第四周开始,你的运动强度才算真正上去了。

  如果没有氧训练,你可以再加几个动作,组成8-10个动作的循环训练,做两个循环,效果也很好。

1、深蹲30次→2、相扑式深蹲30次→3、jumping jacks1分钟→4、箭步蹲15次(两腿完成是一次)→5、高抬腿30秒→6、跪式或高位俯卧撑,做到力竭→7、卷腹20次→8、仰卧抬腿15次→9平板式坚持到力竭。

在家里无器械就可以这么练,强度很大。动作与动作之间的休息时间控制在30秒-1分钟内,做2-3个循环。

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发表于 2014-10-22 14:53:45 |显示全部楼层
第一个动作 深蹲30次
深蹲.jpg

深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。深蹲的标准,腰背保持直线,髋关节低于膝关节,膝关节不要超过脚尖。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

理论上是膝关节不要超过脚尖,不过据说实际中很难做到 ,不用太纠结
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发表于 2014-10-22 14:56:18 |显示全部楼层
2、相扑式深蹲30次
Sumo Squats (Plie Squats) 相扑式深蹲.gif


相扑深蹲,顾名思义就是仿照日本相扑手对决的姿势而得名的。相对于其他深蹲减肥动作而言,相扑式深蹲是较为安全的方式,适合女性朋友或是在伤病恢复期间的人士使用。相扑式深蹲不仅伤害性较弱,而且可以随时随地利用身边的物件来进行。

相扑深蹲和大部分的深蹲动作一样,都能够强化我们的腿部内侧肌肉和臀部肌肉的力量。此外,对于我们的内脏而言,在早上开始锻炼,能够快速打开我们的心肺功能,提高身体的基础代谢率。运动过程中,可以通过排汗的方式排除身体的毒素。

做相扑式深蹲时,首先双腿分开,与肩部同宽,收腹挺胸。然后将重心慢慢往后移动,想象背后有一张椅子,身体慢慢地向后坐。与此同 时,身体微微倾斜。整个动作保持2秒后,再慢慢站直。初始尝试深蹲的人,不要强迫身体做到最标准的状态,可以先做到自己能够的限度,日后慢慢加深。

利用相扑式深蹲减肥来锻炼自己的翘臀时,站直前要用夹屁股的力量起来。如果用大腿的力量起身,则只能练到腿部的肌肉而已。如果膝盖超过了脚尖,加深了大腿和膝盖的承受力,会伤害到身体的。此外,如果遇到臀部肌肉酸痛或绷紧时,可以利用拉筋的方式来改善。

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发表于 2014-10-22 15:01:40 |显示全部楼层
3、杰克跳 jumping jacks 1分钟
就是开合跳

开合跳.gif


开合跳.jpg


由并腿跳起,分腿落地,再由分腿跳起,并腿落地。




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发表于 2014-10-22 15:06:12 |显示全部楼层
4、箭步蹲15次(两腿完成是一次)
箭步蹲.jpg



动图

箭步蹲.gif


挺直腰背、目视前方,吸气,右腿向前方开出一大步,同时下蹲,重心前移,直到左腿膝盖接触地面,左腿下蹲到较低位置时脚跟抬起。
呼气,双腿同时发力,站起的同时右腿向后收回,重心后移。

要下蹲到后支撑腿膝盖接触地面再站起,但不应利用膝盖触地的反作用力站起。

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发表于 2014-10-22 15:09:32 |显示全部楼层
5、高抬腿30秒
高抬腿.jpg


标准动作是在保持上身挺直的情况下,两腿交替抬至水平。

原地高抬腿:运动者的位置大致不发生变化的高抬腿运动。

高抬腿跑:运动者在交替抬腿的同时向前(快速)移动。

高抬腿跑的主要作用是训练腿部力量,提高下肌肉群的蹬撑能力。长期练习可以起到增强腿部力量,扩大步幅,提高髋关节,膝关节,踝关节等下肢关节的力量、柔韧、协调性。


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发表于 2014-10-22 15:11:56 |显示全部楼层
6、跪式或高位俯卧撑,做到力竭
跪式俯卧撑.jpg

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发表于 2014-10-22 15:14:30 |显示全部楼层
7、卷腹20次(注意卷腹和传统仰卧起坐的区别)


卷腹.jpg
传统的仰卧起坐(Sit-up),要把身体整个抬起、胸口靠近大腿,小时候体育课检测体适能总少不了这一项,常常在比谁做得又快又多。


然而,仰卧起坐主要活动到的,其实是髋关节附近肌肉,锻炼腹部肌肉的效果不大好。


长时间做下来,下背易酸痛不适,而且手拉头部的动作非常不恰当,容易造成颈部伤害。


卷腹(Curl-up)

这个动作身体上抬角度小,手摸到膝盖即可。下背维持贴地,确实压缩腹部肌肉。

试着想象肚子像一块弯曲的牛奶糖,尽可能收小腹并挤压它,慢慢地、慢慢地边出力边吐气。

请注意不要低头,刚开始做的时候腹部肌力不足,可能会想用脖子的力量带起身体,导致脖子附近肌肉酸痛。
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发表于 2014-10-22 15:17:38 |显示全部楼层
8、仰卧抬腿15次
仰卧抬腿.jpg

上体仰卧放松,手放两侧手心向下,举腿时两腿并齐,脚尖绷直,举起八十度落到十度,全过程快起慢落,脚不着地,也可配合呼吸举时吸气落时呼气。
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发表于 2014-10-22 15:20:28 |显示全部楼层
9、平板式坚持到力竭

就是平板支撑啦
平板支撑.jpg



俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。

若要增加难度,手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制住),保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。手部可以合十,在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾,可以锻炼颈部。

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发表于 2014-10-22 15:20:40 |显示全部楼层
贴完了 大家练起来吧
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发表于 2014-10-22 17:48:58 |显示全部楼层
今晚回去就试验一下 回来汇报心得 谢谢分享
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发表于 2014-10-22 18:06:19 |显示全部楼层
要每天都练吗 这个
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joly        

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发表于 2014-10-23 10:11:03 |显示全部楼层
好贴
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xiaokx        

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发表于 2014-10-23 10:45:05 |显示全部楼层
昨天看到这个贴 就回去试验了
做到第三个动作就累趴了
强度真的很大啊
平时慢跑30分钟都没这么累的感觉
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发表于 2014-10-23 10:47:41 |显示全部楼层
我去年试过了,真心累啊,每次都出好多好多汗,不过也很有效果,就是大家做完运动一定要按摩小腿,小腿有变粗的迹象

不知道是乳酸堆积还是什么
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发表于 2014-10-23 11:03:02 |显示全部楼层
今晚马上去实践
做完这个 还要做有氧吗
这个算是有氧还是无氧啊 有人知道不
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发表于 2014-10-23 11:13:04 |显示全部楼层
woxinfeiyang71 发表于 2014-10-23 11:03 static/image/common/back.gif1


今晚马上去实践做完这个 还要做有氧吗这个算是有氧还是无氧啊 有人知道不

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应该是有氧和无氧的结合

昨晚做完了全套,今天一早起来,感觉全身酸痛,特别是肚子和大腿

走路和笑都困难

我做完这个大约就是20多分钟

做完太累了 如果体能好 接着做点快走之类的 可能效果会更好
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发表于 2014-10-23 11:17:45 |显示全部楼层

收藏了,每个动作的配图和解说都很详细啊

之前在网上看过 是一张图的,没有这个这么详细
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发表于 2014-10-23 11:23:51 |显示全部楼层
谢谢 留着慢慢看吧
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