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如何矫正O型腿(罗圈腿)

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发表于 2014-10-28 15:27:39 |显示全部楼层
一 O型腿常见两种:
1.从小腿到大腿都是O,大腿小腿都并不拢
2.大腿膝盖向中间靠拢然后小腿O,就是大腿能并拢,小腿并不拢。这个叫XO腿(没有找到图)
理论上讲天生的占5-10%,大部分可以纠正。
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发表于 2014-10-28 15:28:00 |显示全部楼层
二、如何纠正:
先看问题如何出现的:
A:O型腿出现的原因从解剖和力学角度分析,主要是足膝髋3部分排列出现了问题,其中主要被足部和骨盆两段影响出现了最终的不良腿型。
1.骨盆位置变化:
1)骨盆后倾:骨盆后倾的人,臀部下半部分长期没有力量,为了维持髋关节和骨盆稳定,臀部上半部分会过度紧张,因为上半部分的外旋功能可以帮助稳定髋关节。而这种外旋过度就是会形成股骨的过度外旋,就是大腿并不拢。而骨盆后倾同时也是相对的过度伸髋状态,人体为了维持骨盆的相对中立位,往往后期会出现股骨内旋,从这个角度来讲:
骨盆后倾形成的O型腿其实是:
a.早期:骨盆后倾+股骨外旋+胫骨外旋+足内翻
b.后期:骨盆后倾+股骨内旋+胫骨外旋+足外翻为XO腿
2.骨盆前倾:
骨盆前倾的人是一些屈髋的肌肉过度紧张,髂腰肌,臀小肌,阔筋膜张肌,耻骨肌,长收肌,大收肌,股薄肌等。部分肌肉过度紧张会导致股骨内旋,这个姿势实际上是现对的屈髋过度,人体为了维持相对的骨盆中立位,会出现外旋肌群过度紧张:
骨盆前倾形成的O型腿其实是:
a.早期:骨盆前倾+股骨内旋+胫骨内旋+足外翻(这个是XO腿或X型腿)
b.后期:骨盆前倾+股骨外旋+胫骨内旋+膝超伸+足内翻(这个算是严重O型腿)
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发表于 2014-10-28 15:28:14 |显示全部楼层
其实只要找到问题根本,能够合理训练,1-3个月可以很好看到效果。关于对比照片,我回头去问问我的学员是否可以把自己前后练习的腿型纠正照片发上来,这种比较隐私的先不发。
网络上没有当面检查的机会,所以我只能提供一般性的建议,把上面共同的问题都找出来,然后大家通过锻炼练习,这样也是有纠正的效果的,只是时间长一些,可能3-4个月能有明显效果。
上面所有问题都集中在骨盆位置不正,下肢排列紊乱:
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发表于 2014-10-28 15:28:23 |显示全部楼层
三、几类典型O型腿的骨骼排列变化如下:
1、骨盆后倾形成的O型腿其实是:
a.早期:骨盆后倾+股骨外旋+胫骨外旋+足内翻
b.后期:骨盆后倾+股骨内旋+胫骨外旋+足外翻
2.骨盆前倾形成的O型腿其实是:
a. 早期:骨盆前倾+股骨内旋+胫骨内旋+足外翻(这个是XO腿或X型腿)
b. 后期:骨盆前倾+股骨外旋+胫骨内旋+膝超伸+足内翻(这个也算是严重O型腿)
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发表于 2014-10-28 15:30:05 |显示全部楼层
O型腿或X型腿基本都存在臀部特别是臀下部力量不足,腰腹稳定性不足,胫骨前肌力量不足,腓肠肌,膕绳肌离心收缩力量不足等问题。
统一肌肉力量提高方式
1. 臀部力量提高

过顶深蹲
训练安排:15-20次 3组 组间休息2分钟




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发表于 2014-10-28 15:30:38 |显示全部楼层
2. 腰腹力量提高
加强: 腹直肌 腹斜肌 腹横肌 腰方肌
练习动作:平板支撑和平板侧撑,保持身体一条直线
训练安排:支撑到力竭,3组 组间休息1-2分钟
(侧撑)
加强:中下斜方肌 菱形肌 竖脊肌 多裂肌
练习动作:后置支撑 肩胛骨向后收紧靠拢,身体一条直线,可以抬腿也可以不抬腿
训练安排:支撑到力竭,3组 组间休息1-2分钟

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发表于 2014-10-28 15:30:50 |显示全部楼层
3. 胫骨前肌力量提高
屁股靠墙练习勾脚尖动作,10-15次一组,3租
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发表于 2014-10-28 15:30:58 |显示全部楼层
4. 腓肠肌离心收缩力量提高
就是提踵的动作,但是关键在于抬起脚跟后练习缓慢下落
每侧10-15次,3组
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发表于 2014-10-28 15:31:34 |显示全部楼层
B:日常生活动作问题(这部分是讲为什么会出现骨盆后倾和前倾,以及扁平足)
O型腿其实就会引发腰痛,腰痛其实也意味着骨盆和下肢排列出现了问题,O型腿和X型腿都有可能出现,不管如何歪本质上都是脚,踝,胫骨,股骨,骨盆,脊椎,肩胛骨这几个部分出现了问题。这几部分出问题靠上面那些练的动作可以有改善,但是日常生活所以动作都需要这些关节参与,日常动作做错,这些错误的动作排列又会出现,1小时的训练效应抵不过10小时的日常生活。上面的练习仅仅是为了让你更了解自己和不再无知无觉,同时获得一点进步能鼓励自己继续下去而已。
所以重点还是在日常生活。平时的走路,坐姿都要时刻注意,细节之处还是坐姿和走路的中间转换姿势,坐到躺的转换动作,日常用电脑看手机都得注意。

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发表于 2014-10-28 15:32:51 |显示全部楼层
C:情绪和压力处理问题(这部分讲情绪如何影响日常生活动作)
人们的动作质量或对错常常被呼吸所影响,因为呼吸牵连到了脊椎和骨盆的众多肌肉,呼吸不自然就会导致这些区域的肌肉不平衡,这些地方不平衡又会出现四肢排列的紊乱。所以日常生活中要维持正确和自然的呼吸才能够根本上去解决体态问题。而很多人的呼吸恰巧是不自然的,甚至不知道什么是自然的呼吸。要知道呼吸为什么会不自然,必须要搞清楚,呼吸在什么时候会出现大的变化。人体的生理设置就是在面临压力,恐惧,威胁的时候大脑都会多或少分泌肾上腺素与皮质醇。这类压力激素会导致呼吸加剧,如果是小孩儿感受到过度的压力就会哭出来,因为哭可以快速扩大胸腔,满足这种压力变化后出现的氧气需求量,而成年人感受到压力时往往会刻意压制住情绪,或者不像婴儿一样表里如一
,但是这个时候压力导致身体对氧气的需求量并没有减少,很多人为了不表露情绪,为了掩饰胸腔的急剧扩张就会收缩腹肌和肋间肌,而代偿性用肩颈肌肉提拉胸廓来呼吸,长期就是颈椎位置变形,骨盆位置变形,四肢排列异常。时间一长你的呼吸机制就会越来越弱,大脑会越来越疲劳,整个人每天感觉睡不醒也睡不着,不想运动,不想吃饭,容易暴躁或抑郁,到最后就不是体态问题,是病
上面所述就是一个典型的心理影响身体的例子,无数人正在这个轮回里无法脱身。
所以最终的处理办法是要学会如何面对和处理压力。首先就是学会接纳问题和客观看待问题,学会专注。

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发表于 2014-10-28 17:01:28 |显示全部楼层
我们小区有个小朋友也是,可以通过运动矫正过来了
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发表于 2017-12-4 17:37:34 |显示全部楼层
好的腿型很重要呢
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