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楼主: zxCLOJH9EzQ

健身计划一周表 适合学生党和上班族的减脂训练计划

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发表于 2016-3-30 22:07:09 来自手机 |显示全部楼层
可以加我QQ或者微信帮我制定一下训练吗 我坚持了半年了效果不是很明显501926715
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发表于 2016-3-30 22:19:55 |显示全部楼层
fit-8781b 发表于 2016-3-30 22:07 static/image/common/back.gif1


可以加我QQ或者微信帮我制定一下训练吗 我坚持了半年了效果不是很明显501926715

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你是指楼主这个计划你坚持了半年吗?
还是你减肥坚持了半年?
——计划是死的,人是活的。。。

有问题在这里留言吧。。。
不确定楼主是否还在论坛?
——所以如果没人回复你的话,请在这里留言。。。

另外,我不是楼主,我是路过的,不要弄混了。。。
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发表于 2016-4-11 16:55:10 |显示全部楼层
zxCLOJH9EzQ 发表于 2014-11-19 11:16 static/image/common/back.gif1


二:对减脂来说,饮食至关重要。我们业内有行话,3分练,7分吃,可见饮食的重要性。饮食上一定要低油低盐,晚饭的碳水要控制,我每周会给你安排一次放纵日,你可以吃你想吃的东西,但是量一定要控制。像海底捞,麻辣烫啥的,咱少吃甚至不吃。那不是啥好东西,酒的问题,减脂期间少喝甚至不喝。有人问我要食谱,我这真没有,而且你也不可能一辈子都吃食谱,健身需要知道的营养学其实很简单,就那点东西。我一直认为授之以渔比授之以鱼更重要,搞明白饮食,其实就不需要食谱了,你自己就可以制订。饮食贴我整理还算全。有兴趣的可以学习一下,实在懒的学营养,减脂期饮食就记住两点:1.饮食低油低盐。2.晚餐少吃主食。

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搞活豆腐干后
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发表于 2016-7-7 15:16:24 |显示全部楼层
刚开始健身的朋友,可别学他这样哦。身体一下子负荷不了。
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发表于 2016-7-25 14:11:02 |显示全部楼层
这么详细的健身计划,必须顶起
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发表于 2017-5-8 15:13:43 |显示全部楼层

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发表于 2017-5-12 12:38:34 |显示全部楼层
zxCLOJH9EzQ 发表于 2014-11-19 11:18 static/image/common/back.gif1


训练内容:周一:胸背训练+跑步(晚上回宿舍或下班后做力量,做完去操场或者小区跑步)(胸部训练前的热身很重要,主要是热身肩袖肌群,防止肩部受伤,肩袖肌群的热身可以看我写的《家庭健身——肩部训练》一文。当此胸背训练无压力时,即可将其升级为超级组训练。我日后会说这个训练)跪地俯卧撑:3组(胸大肌,三角肌,三头)(有些姑娘做这个可能手腕疼,关节脆弱,带个护腕吧)第一组:做到力竭(做到你起不来)休息2~3分钟第二组:做到力竭休息2~3分钟第三组:做到力竭哑铃直腿硬拉:3组(腘绳肌群,下背阔,竖脊肌,臀大肌)(此动作要缓慢。2秒下,1秒起身)(用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练,当然有哑铃的我会另附重量,重量选择我只会给你个范本,根据自己的体力适时调整重量。)此动作的重点在于挺直腰背!腰背一定要挺直!重量小了没事,重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”,对腰伤害很大第一组:15次(5磅哑铃)休息1分钟第二组:20次(10磅哑铃)休息1分钟第三组:做到力竭(腰背微酸)(10磅哑铃)去操场或者小区跑步30分钟,有跑步机的话更好,准备个P3,跑9~10首歌的时间就够了~注意:考虑到大部分女生的体能过差,如果跑步膝盖受不了的话,我建议采用快走,慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟,慢跑5分钟这样,或者快走10分钟,慢跑10分钟,总之快走和慢跑交替进行就好,这样能维持心率,也能起到很好的减脂效果。这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了。在这里提一下跑步需要注意的问题:一:尽量跑起来,如果跑累了,可以快走,快走歇够了就继续跑,快走不要持续超过5分钟,二:也就是说你可以快走和慢跑交替进行。三:慢跑的时候全脚掌着地,后脚占大部分。(关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题一直争议不断。。。而且各执一词,我个人都是全脚掌,后脚占大部分,当然冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的,大家怎么舒服怎么来就好。)四:不要一副要死不活的样子很踏地面,那样你的膝盖迟早会废的。有控制,有弹性的去跑,尽量减少对膝盖的压力。公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑鞋,当然老汉对跑鞋没研究,我自己都是买底厚柔软的,因为能减震,有麻内的。。。买双好的吧。五:跑步后要进行拉伸。最简单的拉伸分为小腿拉伸,大腿拉伸,压肩,下腰四项。我会另附文件给你。跑完后回住处进行腹部训练卷腹5组,每组做到力竭,组间休息30秒。注意:卷腹动作要保证腹肌持续发力,不要松懈,也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。这样,你的腹肌会非常难受,坚持住,双手不要抱头,抱头会增加对颈椎的压力,双手放在头两侧就好,不要碰到头。做完这些,用热毛巾热敷下膝盖,按摩一下。

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很受用,谢谢。我在无氧训练当中,加些开合跳之类,合理吗?感觉类似HIIT?
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T12843568        

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发表于 2017-9-1 11:28:14 |显示全部楼层
你好  我看了你的训练计划  我是个130斤的小胖纸,想瘦到100斤,请问可以教教我吗??谢谢你了~
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T12843568        

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发表于 2017-9-1 11:34:08 |显示全部楼层
之前在学校打过1年的排球  那时不懂什么,运动后都没有做拉伸,现在都是肌肉腿,上手臂也是硬邦邦的。中间想减肥,就做过一段时间的keep,后来没有做了,肚子上也都是跟“米其林(米其林轮胎)”一样。一圈一圈的。总之看起来不是那么肉  很结实的一个胖纸。我想找到一个适合自己的合理的减肥计划。能帮帮我吗?
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