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自己做减肥餐 从64公斤慢慢减到目前53公斤

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发表于 2015-1-5 16:27:15 |显示全部楼层
本帖最后由 zhouruohan 于 2015-1-6 16:56 编辑

    本人是非常馋的馋嘴猫,尤其是喜欢吃甜食!虽然油炸的之类的不爱,但是喜欢吃甜食已经可以毁掉绝大部分人的减肥之路了!而且食量比较大,因为运动量也比较大(每天一般消耗都在500大卡上下,一周有两天运动消耗会破千),所以如果饿着了真的会见到什么吃什么吃成恶鬼道啊!
    165的身高,最胖的时候64公斤。一开始是自己做减肥餐吃,然后就慢慢就做上瘾了从64公斤慢慢减到目前53公斤,不过还没有完成目标是48公斤。


先上一下对比图:
1.jpg

这个腰啊,肥的时候都鼓出来了。
2.jpg



还有这个胳膊啊……我之前怎么会有如此勇气拍照片啊!
虽然是写真,不过我跟后期的人说,调光就可以了,不要给我修肥瘦因为我就想做个见证!
那么可能大家还是觉得会有光线以及拍照角度的问题,所以给大家上手机照片!



3.jpg

64公斤时候是2014年春节2月份,已经肥成富太太了有木有,下巴完全是圆的有木有……60公斤的时候应该是春节假期过去不久,还是冬天,虽然穿着毛衣那个胳膊也很可观啊。53.5公斤是2014年6月份,一个是演出后台一个就是现场最后的演员致辞环节,后来整个夏天我就入了烘焙这个大坑把自己吃到了55公斤然后现在又回到了53公斤正在向两位数努力中。。。






推荐阅读:减肥 米饭是该吃还是不该吃?

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发表于 2015-1-5 16:32:24 |显示全部楼层
     很多人都在问我什么减肥餐,其实所谓减肥餐,是我在中蛋白的基础上必须保证两条:1,吃自己喜欢吃的,2,必须一定!吃饱!
      
    合理健康的减肥餐一定需要自己智商的帮助!不要盲目相信什么三天减肥法哥本哈根食谱!
   
    而所谓的中蛋白的精髓是每天吃够50克蛋白质!是蛋白质而不是肉!牛肉鸡肉鱼肉等瘦肉类中,100克肉类可以统一算作有20克蛋白质,如果想详细分类算,请妥善运39的热量查询查各类食材的营养成分,卡路里以及各类成分都是可以标明的。


       然后,你需要知道自己的基础代谢,简称基代,我的基础代谢是1390大卡,但是电阻测基代的方法普遍偏高。所以我给自己规定的每日摄入量是1000大卡,不过看下来其实我很多天都到了1000大卡多。
     

    接下来,算热量!吃了什么喝了什么统统算入热量!不要以为我这里抓一颗花生那里抓一块饼干这种零碎就不用算了,如果你真的算了,你会发现这样的零碎热量完全可以打败一顿正餐,并且,你吃下去的食物比你想象的要重!
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发表于 2015-1-5 16:38:30 |显示全部楼层
      我的减肥餐里,蛋白质每天保证50克,其他的是碳水化合物和油脂,优质的油脂,比如坚果。     
      因为酷爱面包甜食所以碳水化合物的量其实真的不小,我还经常仗着自己有运动加餐来块饼干。
      
       所以,只要算了热量,只要热量不超,什么东西都可以吃!你喜欢喝油我都不拦着你,你喜欢吃炸鸡那就算好热量去吃,包括女孩子来大姨妈期间!不要以为来大姨妈头三天你就吃不胖了。

     
       接下来就是细节问题,对于不馋的人,其实执行很简单。每天50克蛋白质也就是250克瘦肉(非猪肉),牛肉啦鸡胸肉啦,兔子肉虾肉鱼肉驴肉都可以吃。
      
       大量蔬菜,绿色叶子的,萝卜南瓜类的(土豆,紫薯,山药由于碳水化合物含量过高,请归到主食类,不算蔬菜),然后就是主食,喜欢吃大米饭的,也不用考虑什么Gi值,算着热量吃就好了,考虑GI值的,吃麦片谷物或者是紫薯红薯了,我喜欢吃山药和南瓜,所以哪怕南瓜GI值非常高我还是照吃不误,因为南瓜又甜热量又低!
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发表于 2015-1-5 16:40:50 |显示全部楼层
如果你跟我一样是一个吃货,那么就有以下两点必须注意!
一,要吃自己喜欢的!找到你喜欢的食物!不要因为别人说这个吃了能瘦哪怕你很讨厌也去逼着自己吃!比如我是个不喜欢吃西兰花的人,所以我几乎不会考虑吃西兰花。我也不喜欢吃胡萝卜,所以照样没有胡萝卜。但是我喜欢的有很多啦,麦片啦法棍啦牛奶啦抹茶啦南瓜啦,然后鸡鸭鱼肉牛羊我都爱,一网打尽的节奏。


二,一定要吃饱!而且要比你平时正常吃饭还要饱!推荐几样神物,1,大量绿色叶子蔬菜,2,魔芋丝魔芋块,3,海凉粉(夏天时候用醋和辣椒拌一拌不要太好吃!冬天可能就太冷了),4,银耳羹,5,代糖(以免有人吃不甜的银耳羹什么的之类的吃不下)


    然后说一个重要问题。不要采用水果减肥法!甚至你需要特别当心水果的摄入!香蕉那个就请不要碰了,榴莲和牛油果更不用说。不吃水果不会让你便秘因为你有大量蔬菜补充纤维!水果的糖份太高啦,一个苹果一个梨看起来没多少,真正的热量会吓坏你。我的饮食里有水果,不过是用来锦上添花的玩意儿。

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发表于 2015-1-5 16:48:01 |显示全部楼层
anitaanitajf 发表于 2015-1-5 16:40 static/image/common/back.gif1


如果你跟我一样是一个吃货,那么就有以下两点必须注意!一,要吃自己喜欢的!找到你喜欢的食物!不要因为别人说这个吃了能瘦哪怕你很讨厌也去逼着自己吃!比如我是个不喜欢吃西兰花的人,所以我几乎不会考虑吃西兰花。我也不喜欢吃胡萝卜,所以照样没有胡萝卜。但是我喜欢的有很多啦,麦片啦法棍啦牛奶啦抹茶啦南瓜啦,然后鸡鸭鱼肉牛羊我都爱,一网打尽的节奏。二,一定要吃饱!而且要比你平时正常吃饭还要饱!推荐几样神物,1,大量绿色叶子蔬菜,2,魔芋丝魔芋块,3,海凉粉(夏天时候用醋和辣椒拌一拌不要太好吃!冬天可能就太冷了),4,银耳羹,5,代糖(以免有人吃不甜的银耳羹什么的之类的吃不下)    然后说一个重要问题。不要采用水果减肥法!甚至你需要特别当心水果的摄入!香蕉那个就请不要碰了,榴莲和牛油果更不用说。不吃水果不会让你便秘因为你有大量蔬菜补充纤维!水果的糖份太高啦,一个苹果一个梨看起来没多少,真正的热量会吓坏你。我的饮食里有水果,不过是用来锦上添花的玩意儿。

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发表于 2015-1-5 16:51:47 |显示全部楼层
开始晒晒我做的减肥餐:     你需要一个厨房秤!还是那句话,只要不超热量,什么东西都可以吃!包括垃圾食品!(当然从健康角度不提倡吃垃圾食品,但是忍不住了可以来一点啦)


    还要注意一下:吃燕麦片请称重!你会惊讶于食物真正的重量的。还有不要相信所谓的减肥饼干!饼干跟减肥就是天敌,对的,记住了,就是天敌!当然,自己做的算好卡路里用代糖,谷朊粉或者魔芋粉做的饼干不在此类,我指的是市售饼干(包括淘宝)。


1.jpg

第一份:小锅里的是兔肉(去骨毛估170克)炖萝卜蘑菇,旁边的小碗里是蓝莓,黄黄的是主食南瓜300克,绿叶蔬菜,另外的碗里是西葫芦炒红椒,我还把剩的洋葱和蘑菇都丢进去了。小杯子里的是一口白葡萄酒。



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发表于 2015-1-5 16:55:03 |显示全部楼层
2.jpg

第二份:照样是一盆西葫芦炒红椒,汤锅里是内酯豆腐150克鸭血150克煮汤放了100克魔芋丝,切了几片番茄调味然后上面那一坨红红的是鱼子酱,银耳雪梨做甜品,主食是100克山药。



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joly        

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发表于 2015-1-5 16:56:48 |显示全部楼层
,楼主你太会做菜了,来晒晒你的做法吧
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发表于 2015-1-5 16:58:17 |显示全部楼层
4.jpg

第三份,小锅里还是豆腐鸭血汤,跟上一张的东西没差别。食材一天吃不完就第二天再吃。
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发表于 2015-1-5 16:59:04 |显示全部楼层
joly 发表于 2015-1-5 16:56 static/image/common/back.gif1


,楼主你太会做菜了,来晒晒你的做法吧

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哈哈,没有啦,下次我做减肥餐的时候会拍一下做法,哈哈,这些都是以前做好的拍图的。。
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发表于 2015-1-5 16:59:19 |显示全部楼层
anitaanitajf 发表于 2015-1-5 16:40 static/image/common/back.gif1

如果你跟我一样是一个吃货,那么就有以下两点必须注意!一,要吃自己喜欢的!找到你喜欢的食物!不要因为别人说这个吃了能瘦哪怕你很讨厌也去逼着自己吃!比如我是个不喜欢吃西兰花的人,所以我几乎不会考虑吃西兰花。我也不喜欢吃胡萝卜,所以照样没有胡萝卜。但是我喜欢的有很多啦,麦片啦法棍啦牛奶啦抹茶啦南瓜啦,然后鸡鸭鱼肉牛羊我都爱,一网打尽的节奏。二,一定要吃饱!而且要比你平时正常吃饭还要饱!推荐几样神物,1,大量绿色叶子蔬菜,2,魔芋丝魔芋块,3,海凉粉(夏天时候用醋和辣椒拌一拌不要太好吃!冬天可能就太冷了),4,银耳羹,5,代糖(以免有人吃不甜的银耳羹什么的之类的吃不下)    然后说一个重要问题。不要采用水果减肥法!甚至你需要特别当心水果的摄入!香蕉那个就请不要碰了,榴莲和牛油果更不用说。不吃水果不会让你便秘因为你有大量蔬菜补充纤维!水果的糖份太高啦,一个苹果一个梨看起来没多少,真正的热量会吓坏你。我的饮食里有水果,不过是用来锦上添花的玩意儿。

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E7221682 发表于 2015-1-5 16:48 static/image/common/back.gif2


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发表于 2015-1-5 17:01:38 |显示全部楼层
再来晒晒我的早餐: 14.jpg
第一张,魔芋细面,拌醋和辣椒,有荞麦面的赶脚哈哈。南瓜100克低脂牛奶50克加水打成南瓜牛奶,黄黄的是五谷饭200克一共140大卡,也放了南瓜,草莓记不清多少克了,蓝莓应该是20克。


第二张,抹茶牛奶,脱脂牛奶100克,五谷粥150克,银耳雪梨,还有10克猪肉脯。话说五谷粥里面我加了桃胶和雪莲子,天天喝银耳皮肤好好。杯子里是黑咖啡。




第三张,差不多啦,抹茶牛奶五谷粥什么的,有一个小戚风蛋糕15克。

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发表于 2015-1-5 17:02:49 |显示全部楼层
anitaanitajf 发表于 2015-1-5 17:01 static/image/common/back.gif1


再来晒晒我的早餐:第一张,魔芋细面,拌醋和辣椒,有荞麦面的赶脚哈哈。南瓜100克低脂牛奶50克加水打成南瓜牛奶,黄黄的是五谷饭200克一共140大卡,也放了南瓜,草莓记不清多少克了,蓝莓应该是20克。第二张,抹茶牛奶,脱脂牛奶100克,五谷粥150克,银耳雪梨,还有10克猪肉脯。话说五谷粥里面我加了桃胶和雪莲子,天天喝银耳皮肤好好。杯子里是黑咖啡。第三张,差不多啦,抹茶牛奶五谷粥什么的,有一个小戚风蛋糕15克。

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好厉害的样子,赶紧学一学,赞!!!
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发表于 2015-1-5 17:04:00 |显示全部楼层


5.jpg

这个也是午饭,为什么没有晚饭呢,首先是晚上没太阳了照相不好看,二是因为我经常中午的没吃完就剩到晚上了,所以晚上玩不出什么花样。

那个撒了枸杞的是我把鸡肉加蛋清打成的鸡肉糊糊,本来是做鸡肉丸的,我懒,一锅蒸了。

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发表于 2015-1-5 17:04:39 |显示全部楼层
6.jpg

   白白的是日本鱼糕,大家如果要买这类肉糜制产品一定要看清淀粉添加量,我这个就比较好,130克135大卡,蛋白质有16克。我家猫就不得不让我五秒钟撵他下去一次。

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发表于 2015-1-5 17:05:24 |显示全部楼层
7.jpg



黄瓜炒红椒放了鱼肉。我也讨厌吃黄瓜,偶然吃的这么一次还行。

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发表于 2015-1-5 17:06:16 |显示全部楼层
[size=13.333333969116211px]

[size=13.333333969116211px] 19.jpg [size=13.333333969116211px]

[size=13.333333969116211px]只要算着热量,法棍,面包也是可以吃的!

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发表于 2015-1-5 17:07:40 |显示全部楼层
目前漂亮的图图也就只攒了这么多。

照着饮食记录贴上来一天的食物和热量计算:
早饭:
黑咖啡(由于是速溶咖啡,咖啡粉有热量,一并计算了)10大卡
五谷粥150克,100大卡
低脂牛奶100ml,46大卡
抹茶粉3克13大卡
银耳羹20大卡
猪肉脯10克38大卡
共计228大卡



午饭:
蔬菜80大卡
南瓜300克78大卡
肉类170克,187大卡
炒菜用油88大卡
共计433大卡
晚饭:
南瓜250克,65大卡
肉松20克,69大卡
肉类50克,55大卡
酱料51大卡
全天蔬菜都算入中午的80大卡内,晚上蔬菜不再计入,这晚上吃的是鸡肉蔬菜色拉拌南瓜
共计240大卡



零食与加餐:
鸡蛋白一个21大卡
蓝莓30克17大卡
苹果一个104大卡
全天卡路里摄入1043大卡,蛋白质摄入66大卡。


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发表于 2015-1-5 17:08:44 |显示全部楼层
再看另外一天的:

早饭:
黑咖啡10大卡
牛奶50克,30大卡
水果燕麦30克,104大卡
桂格燕麦片20克,76大卡
南瓜150克,33大卡
葡萄干28克,87大卡
一共340大卡


午饭:
鱼肉100克,82大卡
白蘑菇100克,27大卡
炒菜用油44大卡
共计153大卡
晚饭:
鸡胸肉100克133大卡
山药100克56大卡
蔬菜80大卡
腰果10克,59大卡
魔芋面200克,13大卡
酱料11大卡
共计352大卡


零食和加餐:
银耳雪梨一碗,55大卡
芝麻汤圆20克,56大卡
鸡蛋白一个21大卡
全天共摄入977大卡,蛋白质77克。



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发表于 2015-1-5 17:13:27 |显示全部楼层
   另外啰嗦了这么多,关键还是自己得上心,零食不用完全戒掉,偶尔吃一点零食特有幸福感,你需要知道你热爱什么,喜欢吃的口味是什么,自己的减肥餐是与别人完全不同的 ,所以你与我饮食习惯不同你不能全盘照搬我的减肥餐,了解自己,才能更好更愉快的减肥。




总之原则就是:少油、少糖、少盐,多水果、多蔬菜、多粗粮。
减肥不能让自己挨饿,挨饿是没法健康减肥的,往往会半途而废或者更加暴饮暴食。
要吃热量低,营养高,容易产生饱腹感的食物:比如燕麦片、地瓜、土豆(地瓜和土豆可以代替大米饭为主食)、玉米、蘑菇、木耳(蘑菇木耳热量低,易产生饱腹感)、各种蔬菜、水果、豆浆、坚果(坚果含油量也高,每天只能吃一只手心能盛的那些量,是各种坚果加一起的总量。)这些食物不仅减肥,对身体健康也大有裨益。

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