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39减肥社区» 减肥论坛 减脂增肌 腹部减肥动作-卷腹 马甲线才是王道
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腹部减肥动作-卷腹 马甲线才是王道

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发表于 2015-2-27 17:05:35 |显示全部楼层
过年大吃大喝,一圈圈的赘肉围绕在腹部周围,怎样减掉腹部的赘肉呢?凸凸的救生圈怎么平下来呢?布丁就告诉大家一招,用腹部减肥动作-卷腹,打击凸凸上腹的秘密武器就是它!坚持每天做卷腹动作还可以练成马甲线哦!!

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那什么是卷腹呢?首先给大家普及一下腹肌的情况,见下图:


1.jpg


红色的上腹部,也就是俗称的四块。(这个级别比较高,女生练个马甲线就很不错了!)


绿色下腹部,也就是俗称的人鱼线。(这个就更有档次了,一般男生体脂练到极少情况下才露出来)



还有就是蓝色的侧腰,也就是俗称的爱的小把手。(为什么这么叫,请自己去想~)

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发表于 2015-2-27 17:09:57 |显示全部楼层
标准卷腹的正确做法:

动作要领:
1 仰卧于地垫上,屈膝,脚平放于垫面上;
2 抬起身体,但保持下背部不离地;
3 身体复原。






12.gif


看起来是不是跟仰卧起坐很相似呢?


其实是不同的,卷腹可以有效训练腹直肌,强度不是很高,适合腹肌薄弱者练习。而仰卧起坐易导致脊柱和背部受伤。




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发表于 2015-2-27 17:19:29 |显示全部楼层
卷腹和仰卧起坐的区别:


卷腹是“脊椎卷起来”,用身体卷曲的方式微微抬起,眼睛看向肚脐,起来时下背没有离地。所以这才叫做“卷腹运动”。



juanfu.jpg



传统的仰卧起坐(Sit-up),要把身体整个抬起、胸口靠近大腿,小时候体育课检测体适能总少不了这一项,常常在比谁做得又快又多。

3.jpg


仰卧起坐是“上半身挺直,把脊椎靠近大腿骨”是整个背部打直,用力挺起来,起来时只有臀部在地上。容易对脊椎造成伤害。仰卧起坐主要活动到的,其实是髋关节附近肌肉,锻炼腹部肌肉的效果不大好。长时间做下来,下背易酸痛不适,而且手拉头部的动作非常不恰当,容易造成颈部伤害。



2.jpg











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发表于 2015-2-27 17:30:22 |显示全部楼层
女人需要平坦的小腹-就是马甲线,不需要四块,而长期坐着最容易堆积脂肪的部位是下腹。

所以上腹做中等难度——卷腹

下腹做高难度的——抬腿


侧腰做低等难度的——各种扭腰


SO~~~从今天起,要锻炼你的肚肚,甩掉你的水桶腰,救生圈之类的,,尤其是上腹部,请开始试着卷腹(Curl-up)。
想要马甲线的话上下腹都要锻炼。

卷腹这个腹部减肥动作,身体上抬角度小,手摸到膝盖即可。下背维持贴地,确实压缩腹部肌肉。

你可以试着想象肚子像一块弯曲的牛奶糖,尽可能收小腹并挤压它,慢慢地、慢慢地边出力边吐气。(好啦~布丁知道这个比喻有点好笑~ )


卷腹这个腹部减肥动作要涵盖上下腹部和侧腰,每个部分四组,每组三十个,这样一共三百个。对于刚开始的你或许有点多,不过你可以循序渐进。


若动作正确的话,一开始要做到10下已经不容易,不像仰卧起坐前10下那么轻松写意...(*^__^*) 嘻嘻……

如果承受能力好的同学,就可以每周三次,或者隔一天做一次,一般做完后应该会疼48小时。如果做完第二天没有酸痛感的人来说,3天两次。如果足够变态着急的,每天做也是可以的,不过我都是一周三次。。


还要注意点,不要低头,刚开始做的时候腹部肌力不足,可能会想用脖子的力量带起身体,导致脖子附近肌肉酸痛。
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发表于 2015-2-27 17:35:18 |显示全部楼层
基础科普完之后,我们就进入卷腹模式:
 
------------------------------------------------------------

1、卷腹基础版


目标锻炼部位:腹直肌上部(上腹)





动作要领:

1.身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,放松背肌和脊柱,两腿并拢并伸直,脚部平放在地上。


1.jpg





2.抬起身体,下背部不离地,双手伸展去够小腿,然后回原,重复。







做卷腹时做好将双手放在身体两侧,或者交叉放于胸前,主要是为了防止自己向手肘借力,从而发力错误。你也可以手放脑后,但请别搭住脑袋,保持虚接触的状态即可。


2.jpg






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发表于 2015-2-27 17:38:39 |显示全部楼层
2、卷腹进阶版
  学会了基础班的卷腹,接下来可以学一下进阶版,见下图:
16.jpg


 摆脱对腿部的依赖,让腹部得到更大强度的刺激。这个动作比之前的卷腹难度更大,适合腹部力量提升后进行锻炼。



PS:图中双手是虚搭在耳边的。


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发表于 2015-2-27 17:40:50 |显示全部楼层
本帖最后由 zhouruohan 于 2015-2-27 17:43 编辑

3、反向卷腹(也就是前面说到的抬腿)

1.jpg

 

 “反向卷腹”这个动作需要我们平躺在地上或是垫子上,把我们的双腿抬离地面,大腿与地面垂直,膝关节保持90度。


2.jpg



弯曲膝盖做简单,直腿难。可以先用直腿做,做不完了用弯曲膝盖的





3.jpg



要求:下来的时候脚不许碰地,或者说一碰地要马上就要起来。


注意:这个动作危险,在于会伤腰,但是同时这个动作又是锻炼下腹肌非常好的动作。


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发表于 2015-2-27 17:45:17 |显示全部楼层
重点只有三个字,慢点做,尤其你最后没劲的时候,更要肌肉绷紧,慢点做,前面三秒钟做一个,最后你甚至五秒钟做一个,也不许你使用爆发力,始终持续力。样全程肌肉控制住就不伤腰了,但是对于初学者很难,不是肌肉,力量难,是意念的控制比较难。


  你可以用手摸你自己的腰,一旦腰与地面有空隙,就说明你的腹肌放松了,你在使用骨骼发力了,很危险了,以上的字多读两遍,很重要。
  好吧,知道你们控制不住,做这个动作的时候腰下面垫一个枕头





4.jpg





注意事项:


图A才是反向卷腹正确做法,就是骨盆顺时针转动、上半身和下半身的角度几乎不变。


  

图B这个动作称为“平躺抬腿”,其实是一个争议性很大的动作。它练到的不是你想练的腹肌,而且容易造成腰痠背痛与椎间盘突出。


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发表于 2015-2-27 17:47:17 |显示全部楼层
4、侧身卷腹


QQ截图20150227174639.jpg

  

注意事项:

  1、为了让两侧腹外斜肌的肌肉增长均衡,左右两侧的腹外斜肌动作要每练习一组调整一次顺序。


  2、每次练习4组,当两侧都练习完为一组,中间没有间歇。两侧都练习完以后,间歇1-2分钟再开始下一组的练习。每侧-20次,同样做4组。为了使肌肉有恢复时间,隔天练习即可。

  3、注意动作一定要标准,否则腹直肌会借力,影响腹外斜肌的锻炼效果。
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发表于 2015-2-27 17:48:32 |显示全部楼层
基本上卷腹运动最适合隔日修练。每天都训练同一个部位,容易使该部位肌肉疲劳与受伤,因为肌肉疲劳要48小时才能恢复。


故举重、伏地挺身、卷腹运动,基本上都不宜每日做,若想每天做则份量要减少。

  最后还是要再次提醒大家,腹部脂肪须靠「认真做有氧运动」来消除,如果仍有厚厚一层脂肪在,怎么锻练也很难有漂亮线条唷!要想马甲线性感显露,你的体脂率必须控制在22%以下。

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joly        

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发表于 2015-2-28 09:17:30 |显示全部楼层
哈哈,最近也在练做卷腹,我练的是基础版的
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slimslim        

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发表于 2015-2-28 10:29:05 |显示全部楼层
学习了!
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P5948894        

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发表于 2015-2-28 11:09:02 来自手机 |显示全部楼层
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发表于 2015-2-28 11:29:46 |显示全部楼层
没有基础可以练这个么
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发表于 2015-2-28 11:34:56 |显示全部楼层
joly 发表于 2015-2-28 09:17 static/image/common/back.gif1


哈哈,最近也在练做卷腹,我练的是基础版的

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我也是练基础版的
其他好大难度
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发表于 2015-2-28 11:35:06 |显示全部楼层
slimslim 发表于 2015-2-28 10:29 static/image/common/back.gif1


学习了!

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发表于 2015-2-28 11:35:24 |显示全部楼层
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好贴要收藏啊,,哈哈
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发表于 2015-2-28 11:35:45 |显示全部楼层
avivahcshou 发表于 2015-2-28 11:29 static/image/common/back.gif1


没有基础可以练这个么

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可以练,你可以从基础版练起
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发表于 2015-2-28 11:36:16 |显示全部楼层
avivahcshou 发表于 2015-2-28 11:29 static/image/common/back.gif1

没有基础可以练这个么

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布丁MM 发表于 2015-2-28 11:35 static/image/common/back.gif2


可以练,你可以从基础版练起

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是不是每天都可以练啊
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发表于 2015-2-28 11:37:56 |显示全部楼层
avivahcshou 发表于 2015-2-28 11:29 static/image/common/back.gif1

没有基础可以练这个么

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布丁MM 发表于 2015-2-28 11:35 static/image/common/back.gif2

可以练,你可以从基础版练起

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avivahcshou 发表于 2015-2-28 11:36 static/image/common/back.gif3


是不是每天都可以练啊

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最好不要,刚开始,一周两次
等逐渐适应了,再慢慢到一周三次
然后再隔天一次,承受好的每天一次都可以
练了久每天一次都不觉得累
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