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走路减肥的11种办法

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发表于 2015-7-3 15:34:10 |显示全部楼层
走路是最经济简单的运动方法,每天一万步就够了,每个人都可以进行。

1、加快走路的速度

一般人的走路速度在每小时4公里,如果想达到减重的目的,必须加速到每小时5.6公里,在同一时间内,增加「步速」越多,脚程UPUP,就能让你多燃烧1/3的卡路里。

平常「快走」,就能达到减重塑身效果?想要运用走路来增强运动量,步伐自然也要做调整,达到足够的强度,才能消耗体内的脂肪,使身形更加精壮。

怎样才算快走,到底要走多快呢?必须让身体达到一「目标区」,目标区通常需达到健走者最高心跳率的65%~85%,所以你的步速必须让心跳达到每分钟125~165下左右。
  

2、走不平整的路面

如果能在石子路、草地、登山步道、沙滩、岩石、雪地等路行走,会比一般平地的行走,更能燃烧2-3倍的脂肪喔。
你平常走路都会跳过草地、石子等路,而选择平坦道路来行走?这次不妨挑战一下自己,在不平的路面上行走,不仅能增加脚部的肌肉训练,相较于在平地行走,更能消耗卡路里喔。

不过注意穿舒适的鞋,不要把脚崴了。

还有最好不要穿高跟鞋走太久的路
  

推荐阅读:减肥 米饭是该吃还是不该吃?

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发表于 2015-7-3 15:35:30 |显示全部楼层
3、走上斜坡路

任何的坡度或落差都可以去尝试,如:爬楼梯、走室内停车场斜坡道、爬小山等方式。只要加入5%的倾斜坡度,就能增加身体50%的热量燃烧喔。
行走斜坡地形时,能提升健走的强度、增加步行变化以避免无聊,另一方面,让身体习惯变化的运动模式和强度,能持续地燃烧脂肪,并能运用到臀肌及大腿后侧肌肉群,使你的下半身都活跃起来。
  
            
初次尝试坡道行走,要让自己身体有缓冲期间,避免走太陡的坡度,最好从缓坡开始锻炼,让身体适应调节后,再慢慢增强行走的坡度。

4、增加负重行走

不妨在平时加重自己背包重量(可以放入水)来行走,或是帮女友拿包包,女生包包内总装载千两黄金似的(莫名地重)。
如果觉得走路轻盈没感觉,可以试着增加身上重量,增加负重会让步行强度提升,并提高肌肉的抗力,达到双重运动效果,但要注意避免穿戴足踝或手部加重器,因为改变步态与姿势,反而会引起受伤的风险。
  

5、摆动手臂

行走时,手肘要弯曲90度,再配合行进,让手臂做出前后摆动姿态,这时候,肩膀要放轻松,自然微微后转,使得胸腔扩展,维持在最佳姿势,让走路达到最大效能。
走路姿势.jpg
健行的速度很大一部分是来自手臂,摆动手臂产生的力量,能促使你前进,帮助你燃烧更多卡路里,并强化上半身力量。
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发表于 2015-7-3 15:40:35 |显示全部楼层
6 高姿态行走

简要来说,就是以拉长身型的高姿态行走,维持肩膀往后,但肩膀必须轻松下压,而不是耸肩紧崩,双眼直视前方,下巴自然微收。

走路姿势1.jpg

对的步行姿势,拯救你「FIT」身形,正确的步行姿态是什么呢?就是让背肌、臀肌能得到最大的运动效力,在走路时达到适当的延展,让你走得更快,和卡路里「SAY GOODBYE」。
  

7 大步迈进

平常走路时,不妨试试跨出大步脚程,拉筋伸展,锻炼一下腿部肌肉,让自己越走越轻快。
走路的方法有很多种,什么样方式可以「走」出自信和完美体型呢?豪迈的大步向前进,就是一种燃脂技巧,为了增加步行变化,让腿部肌肉以不同的方式训练,并增加步伐的力道,大步迈进的健走,可以帮助大腿内侧及外侧肌肉,变得更加紧实。
  

8 缩小腹
走路姿势2.jpg


你有听过「收小腹走路也能瘦」,这究竟是为什么呢?其实在我们维持「站姿」时,最有效率运用的肌肉,就是「腹部」肌群,为了保持缩腹的良好站姿,在走路时不妨试试,用腹部肌肉将腹部内收上提,抬头挺胸的向前迈进。
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发表于 2015-7-3 15:41:07 |显示全部楼层
9 脚底板踏稳地板

全脚掌落地,使得步行更加有力,燃烧更多卡路里,让小腿、大腿后方、臀部等肌肉,一起加入运动行列,能拥有更修长的腿部肌肉线条,也顺带提升了紧实的臀部线条。
原来「脚底落地」也是一门学问,该怎么做呢?行走时用全脚掌着地,足跟落地,「全脚掌」向前滚动,让足弓、足跖部和脚趾依序落地,相反地,离地时应以脚尖先离地。
  
走路时脚掌怎么落地:足后部→足中部→足前部,从脚跟到脚趾而落地。

10 倒走、左右侧走

为了安全起见,在倒走、左右侧走的训练时,要选择在宽敞平坦(没有路树、坑洞等障碍)的路面上「慢速进行」,另外,在进行侧走时,要记得左右两边必须均衡进行才可以,千万别右侧走,却没左侧走,会让自己身体抓不到重心和平衡点喔。
向前走大家都会,不妨改变方向行走看看,在步行训练中,加入1分钟的倒走或侧走,改变方向让肌肉面临不同挑战,让大腿、臀部、小腿、腹肌和斜肌都从不同角度加入运作,并增进平衡,让你燃烧更多卡路里,达到紧实身体的目的。

11 抬高膝盖

除了抬高膝盖动作(让膝盖抬高,向胸口再跨出),还可以尝试踢正步(腿打直踢出)、大跨步、甚至开合跳跃等动作,来促进新陈代谢,燃烧体指。

走路的同时,可以加入30秒或1分钟的间歇动作,如「高抬膝动作」,能让身体从剧烈的高强度(运动激烈而喘气)缓和下来,藉由抬脚的步态变换,挑战肌肉应变不同的角度和力道,让你的身体猜测这些不确定性,多次间歇,能增加卡路里燃烧,促进肌肉增长。
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发表于 2015-7-3 15:42:12 |显示全部楼层
每天一万步,楼主亲测过,走得比较快的话,大约是1个半小时。
可以分三次走完。
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T12658834        

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发表于 2017-9-14 15:20:48 |显示全部楼层
顶一下~~
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