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坚持运动……健身打卡

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发表于 2015-12-3 16:06:08 |显示全部楼层
本帖最后由 gtsweetie 于 2016-2-26 09:16 编辑

一年的减肥之旅结束, 进入维持体重的阶段。网上搜了些文章来看, 都如是说:减肥很困难, 减肥后维持体重更困难…. 虽然有很多长篇大论,有很多种说法,也有很多小提示, 但总结起来只有一句话:健康的饮食习惯和生活方式是维持体重的关键。
具体做法就见仁见智了, 对于我来说,按照现在饮食习惯,不过饱,再坚持运动,应该就没问题了。具体做些什么运动呢?是否按照之前的方式,还是要重新找些比较系统的,这个要在过程中继续摸索和尝试。
有一点是可以肯定的,力量训练是保留节目。已经体会到它的美妙,又怎会轻易舍弃呢?
什么时候有氧,什么时候无氧,做哪些,做多少,怎样做,什么时候做,同样,什么时候重训,练些什么,怎样练,什么时候练,练多少次,各种运动怎样配搭……这些归起来就是大学问了,尤其在今天这个注重健身的年代,我这种非专业人士只能多看看,多学学,慢慢寻求一套合适自己的,又能产生兴趣去坚持的方式….
废话少说,转载网上看到的一些小提示和一些总结心得,有兴趣的静下心来慢慢看一下,应该会有所帮助的。

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发表于 2015-12-3 16:06:23 |显示全部楼层
一休减重心得分享--【想要不复胖吗?学会这六件事,从此不再复胖】

………………….省略若干

1.吃饭细嚼慢咽,每口练习至少咬25下~30下再吞咽。
2.改变饮食顺序,吃肉,再吃菜,或先吃菜再吃肉
3.每餐吃七分饱,不要过量,饿了就吃
4.适度运动,每天30~45分钟的运动,一个星期4~5次,有助于体重的控制
5.保持心情愉快
6.充足睡眠,每天至少睡七个小时

只要养成以上6点好习惯,就可以达成轻松维持体重,不复胖的快乐人生喔~
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发表于 2015-12-3 16:06:31 |显示全部楼层
晴天娃娃饮食日记网

十二个轻松维持体重的方法   (省略若干)

许多减肥者都有着相同的困扰:好不容易瘦下来了,一个放松,又恢复原样。确实,维持体重比减肥成功更为困难。这里有十二个轻松维持体重的方法,皆来自于营养专家与成功节食者们的宝贵意见与经验,供您参考。

*一、养成每天量体重习惯*……….。美国疾病管制中心的研究显示,每天量体重者的减肥成效,是不常量体重者的两倍。
*二、计算食物的热量*……….
*三、衡量食物份量*……….
*四、计划三餐饮食*  ……….有个指标可循较为容易控制。虽然有时热量难免超过计划,但也必不至于太离谱。……….
*五、少吃自助餐* ……….
*六、拒绝诱惑*  减肥最忌零食、点心及含糖饮料。…………..也不宜边看电视边用餐,以避免不知不觉中吃过量。
*七、多吃易饱胀食物对抗饥饿*   ………..美国匹兹堡大学的调查显示,最能成功控制体重者,即是持续采取易饱胀感饮食者。……………当然提防高甜度瓜果。

*八、加长运动时间*   专家建议每周运动五天、每次持续最少三十分钟。运动时间越长,消耗热量越多,减重效果越好。
* 九、塑造肌肉*   重量训练(即阻力训练)能增加肌肉,而肌肉代谢量为脂肪的八倍,即肌肉组织越多,越能消耗更多热量。尚未进行重量训练者,建议现在就将它加入课程中。已进行者,渐序增加训练的重量,持续自我挑战。
*十、早餐不可不吃*   …………..英国伦敦帝国学院研究显示,不吃早餐会改变大脑对食物的反应,认为你需要高热量食物,以致易促使你增加高热量食物摄取机率。…………..
*十一、喝茶*   ………………….茶会影响铁质吸收及增加钙质流失,适量为妥。
中医师建议 : 饥饿时不宜饮茶,会增加胃酸,当然有胃疾者不宜多饮;睡前不宜饮茶,因咖啡因会影响入睡,且茶碱有利尿作用,会造成夜尿过多,影响睡眠。
*十二、绝不放弃*……………………..为了健康,为了维持得来不易的轻盈体态,将维持体重视为生活的一部份,轻松愉快的去实践。不知不觉的,时间久了,自然会累积出惊人效果。
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发表于 2015-12-3 16:06:40 |显示全部楼层
挺搞笑的一段话, 不过事实确是这样:

不管你要减的体重是5公斤 、10公斤 ,或是50公斤 ,只要你肯努力且持之以恒,终究会有成功减下来的时候。然而,减肥并不像童话故事:公主与王子历经千辛万苦终于在一起后,从此就过着幸福快乐的日子!相反地,体重战争在减完肥后才正要开始。相较于几个月的减肥生涯,减完后一辈子(数十年)的体重维持才是体重战争真正困难的地方。根据台湾肥胖研究学会的追踪统计发现,减完肥后若没有持续的追踪,体重复胖(定义为减完肥后2年内体重增加3公斤 以上)的机率高达95%:这告诉了我们,如果你减肥完后就松了口气,想说「我再也不需要为了减肥而注意食物热量!我终于可以恢复正常饮食!」,那你就大错特错了。
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发表于 2015-12-3 16:06:54 |显示全部楼层
………….



饮食计划要有以下几种观念:
1.摄取丰富的营养。
2.饿了就吃,吃一点东西也好。不要过饿之后就会大口大吃!
3.不要有那种“假日多吃一点,平日少吃一点”的观念!
4.睡前不要吃宵夜,因为身体器官需要休息。
5.任何东西过量就是一种伤害。
6.爱惜食物。
7.一天不吃淀粉的下场就是更容易在隔天覆胖。
8.调味过渡的食物,加工过多的食物少吃。

…………………..

维持体重方程式=(『正确的饮食习惯与态度』+『维持体重在固定范围』)×6个月[时间越长越好]

…………………..

小心!体重的高风险时机

根据营养师十几年的减重经验发现,下列时机是最容易导致体重起伏,干扰你体重维持计划的时机,故在面对这些场合与状况时,务必要小心:
□    吃到蛋糕、油炸食物等高热量点心食物时。
□    有下午茶、聚餐、应酬场合时。
□    连续假日。
□    遇到过年等年节时。
□    遇到谢师宴等有连续应酬及美食场合时(指一周超过两次聚餐或大餐场合)。
□    出国旅游。
□    体重已超过维持范围时。
□    遇到结婚、换工作或换职务等重大生活环境变化时。
□    生病住院时(进补调养)。
□    冬天。
□    怀孕及哺乳。
□    更年期。

………………………….
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发表于 2015-12-3 16:07:06 |显示全部楼层
邱医师专栏

减肥后预防复胖的重点
2013/03/02
减肥治疗的过程中最常遇到的三个困难分别是:饥饿感的控制、停滞期的克服和复胖的预防。其中以『复胖』的问题最为棘手,『复胖』是所有肥胖病人和减肥治疗医师共同的梦魇。

不管减肥者使用什么方法减肥一开始都能让体重下降,但是成功减肥超过原体重百分之十以上的人仅占少数。一但停止减肥而能够在一年之后依旧维持减肥后体重的则更少。越来越多的证据显示肥胖对于健康有着十分不利之影响,藉由医师或营养师的协助许多减肥者可以成功的减轻体重,但是大多数人会在两年到三年内复胖,有些人甚至一停止服药就复胖,减肥所带来的好处在体重回升后也将消失。可见如何让减肥者在减轻体重之后维持体重不复胖是一个越来越重要的课题。

可惜的是,许多减肥治疗者强调的都是减肥要改变行为模式,很少强调维持体重也要改变行为模式,文献曾经报导减肥后能否成功维持体重和下列三个因素有关:一、食用低脂高碳水化合物饮食,二、规律监测体重和饮食内容,三、高强度的运动。最近更证实是否规律吃早餐也是很重要的因素。由于西方人的饮食内容和东方人有所不同,高脂食物在日常饮食中占有很高的比例,因此改吃低脂食物对于维持体重显得特别重要。在考虑东西方饮食习惯的差异之后,笔者针对国人的饮食内容和生活习性做了一项调查,结果显示减肥门诊中指导病人「晚餐不吃淀粉类食物」改以蔬菜类、蛋豆鱼肉类和水果类食物是相当重要的卫教,也是决定日后病人是否复胖的重要指标。

淀粉类食物容易使血糖升高进而诱发胰岛素分泌,胰岛素分泌是脂肪堆积的主要原因之一,因此,减少淀粉类的摄取自然可以减少肥胖的发生。但是三餐都不吃淀粉类食物有违均衡饮食的原则,如果只要求减肥者晚餐不吃淀粉类食物则较容易做到。根据笔者的研究,晚餐不吃淀粉类食物可能是维持体重的重要因素,减肥后希望维持体重的病人在晚餐的饮食内容中控制淀粉摄取量可能是值得实行的做法。

不管国内或国外的研究,减肥门诊中有将近八成的病人会在两年内复胖。除了遗传和疾病因素以外,最主要的原因是饮食习惯未能彻底改变。笔者在台湾肥胖医学会发表的论文就是要探讨影响复胖的因素,提供减肥医师和病人的参考。
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发表于 2015-12-3 16:07:17 |显示全部楼层
再来二篇英文的:

How to Maintain Weight Loss: 5 Tips

Good for you: You’ve achieved your desired weight. Next up? Keeping it off. Yes, you can! Have a positive attitude. The changes you made can stick.

Use these five tips to help you stay on track:

1.        Don’t skip meals. Skipping meals can slow your metabolism down. Skipping meals can also cause overeating later in the day.
2.        Weigh yourself daily. A daily weight-in may seem like overkill but research shows the method is more effective than getting on the scales less frequently.
3.        Keep a health journal. To ensure you’re sticking to your healthy goals, write down everything you eat or drink. Be honest and accurate; otherwise, the journal is not as helpful. The journal will help you see when you’re reaching for higher-calorie foods, so you can make adjustments. You can also record when you exercise (and how long). Notice any trends -- for example, if you’re gaining weight because you’re eating the same but stopped exercising.
4.        Stay committed to a healthy diet. Eat a variety of foods to get all the nutrients you need. Include choices from whole grains, fruits, vegetables, and lean protein sources.
5.        Be active. Now’s not the time to cut back on your workouts. You still want to exercise most days of the week. Physical activity is one of the most important aspects of keeping weight off, so make sure you’re building it into your daily routine.
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发表于 2015-12-3 16:07:28 |显示全部楼层
How to keep weight off
The key to reaching your ideal weight and keeping the weight off is to make long-term changes to your diet and lifestyle that you can stick to for life.
The following tips are likely to help keep weight off:
•        stick to lower-calorie eating – a lower-fat, higher-protein diet has been shown to help maintain weight loss for some people. This could be because protein-rich meals make you feel fuller more quickly, making you less likely to snack between meals.
•        plan ahead – maintain your healthier eating habits regardless of changes in your routine, such as eating out, weekends or holidays. By planning ahead, you're less likely to slip up.
•        eat breakfast – research shows breakfast can help people control their weight: it can help you avoid getting too hungry and snacking later on.
•        stay active – build up your physical activity levels: if you've already been walking regularly, think about walking for longer, or start running.
•        watch your weight – weigh yourself regularly so you can keep a close eye on any changes to your weight.
•        get support – if you have talked to a health professional about your weight in the past, make sure you go back regularly to get support from them.
•        keep it interesting – variety is the spice of life, so if you feel yourself slipping back into your old ways, mix things up a bit: buy a new healthy cookbook, sign up for a healthy cooking course, or try a new activity.
•        set yourself goals – these can help motivate you into keeping up your healthy diet and exercise regime. For example, is there a special occasion coming up that you want to feel your best for?
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发表于 2015-12-3 16:31:34 |显示全部楼层
英文的都贴出来啦~~
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发表于 2015-12-4 15:39:36 |显示全部楼层
红袖甜香 发表于 2015-12-3 16:31 static/image/common/back.gif1


英文的都贴出来啦~~

回复 原贴地址

我们有时侯也作状一下....

中文英文, 都是那几个意思,
就我个人而言, 是为了保险起见, 避免弯路,
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发表于 2015-12-4 15:39:47 |显示全部楼层
放长线钓大鱼是对的, 大鱼就是理想的体重……
胖起来是需要一定的时间的, 瘦下来同样也需要一段时间, 维持体重更需要时间了……

运动涉及到: 种类(型态),强度,每次时间长短,频率,和进展速率…

长短就没什么好说的,每次运动持续时间最好介于20~60分钟,最少要20~30分钟。
至于频率,目标减重的时候,每周运动六天。现在目标变成了维持重量,于是考虑改成3-5次,比较系统的锻炼。


转载一段文字:
据说: 每周锻炼四次效果最佳
……
三个健身小组, 总共锻炼六天。
第一个小组每周有一天进行举重锻炼,而在另一天进行耐力练习。
第二个小组每周安排两天举重练习,另外两天进行耐力练习。
第三组的锻炼方式是每周进行三天的举重练习,三天的耐力练习。
……………
每周只锻炼一两次对体能几乎毫无裨益,而每天几乎都从事高强度练习的人,相比那些锻炼次数较少的人,在日常生活中表现得更为懒散。研究者推断认为,较为严苛的健身日程会令中枢神经系统对这种过度运动产生回应,在这种下意识的内部反应中释放出生理信号,令人们感觉自己很疲惫不堪、昏昏欲睡,并且不愿意继续动起来。
……………
领导该实验的是阿拉巴马大学伯明翰分校的加里•亨特(Gary Hunter)教授,他说,在进行了几个月的锻炼后,“我们认为这些每周锻炼两次或四次的女性感觉更加精神奕奕,在体能上也更为强健了。



--这个贴子有点象我的学习笔记, 希望学到的这些都是正确的……
……摸索中前进, 学习中进步….
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发表于 2015-12-4 15:41:01 |显示全部楼层
某人看见我在纠结, 就说, 你不要作了, 老老实实再跳多一个月吧, 反正这个月不外出,每周跳五六天,  2月中的时候国内回来后再决定跳多少天,总要跳的,多少而已,有什么好想的。

未来四个星期,准备跳fitness blender的操,每星期的其中四天加10-20分钟的力量训练进去。有没有人有兴趣一起跳? 有的话我把视频名称发上来,第一个星期就有十几个。
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发表于 2015-12-5 02:40:57 |显示全部楼层
转载:  (省略了若干)

小科普,与健康有关的身体素质组成及平衡
Coach1960

和健康有关的身体素质是西式概念,看的见,摸得着,包括以下五方面:
1.        心肺系统的耐力
2.        肌肉力量
3.        肌肉耐力
4.        身体柔韧性
5.        身体组成比例(Body Composition)
6.        一些体育技能有关的素质, 如,速度,爆发力,敏捷,平衡协调能力,反应时等。

平时的运动训练要围绕着这五条基本要素平衡搭配进行,可以用所偏重,但不宜长期忽略一个或几个方面,那样会得不偿失。
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发表于 2015-12-5 02:44:22 |显示全部楼层
跳了一年的健身操, 算是什么都跳,没有长期忽略一个或几个方面,算是得了好成绩。
除了体积体重的变化, 柔韧性和平衡协调能力也有提高。
最容易看出来的是拉伸,刚开始的时候各种僵硬,对比视频上人家做的,不说九十分,起码跟足了七八分。
那个单腿拉伸,刚开始的时候是扶墙来的,后来不扶了,但坚持不久就东歪西倒,现在是绝对没问题。
还有一个闭眼单腿站立,刚才测试了一下,左右都是二十多秒,右腿更久些….
按照这个表, 都奔二十多岁去了....


Standing_Quadricep_Stretch.png onelegstandtest.JPG static1.squarespace.com.png
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发表于 2015-12-5 02:48:01 |显示全部楼层
长期做一种运动可能真的不那么好, 这个我不深究,
但有那么多的健身操, 老跳一种肯定会很闷的,
换得太频繁又不好, 我喜欢有计划地去跳, 四个星期左右的计划,
在一个网站里找到了一个说法, 觉得有道理, 分享一下:

不管是肌力训练或是体能训练(包含跑步、自行车等),一份好的训练课表「变化(Variety)」是关键要素之一,而多久要更换一次课表呢?每次训练、一周、一个月、一季、半年或一年呢?理论上,「4~6个星期」,一份课表不要超过6个星期。

Figure 1.1 Increased fitness as a response to a new stress introduced to training.
(约每六周的时间,称为一个阶段,体能的增加就会到达最高。)

Figure 1.2 Increased fitness as a response to adding a new level of stress (new stress 2) onto prior training (new stress 1).
(在第一个六周达到体能最高状态时,再调升新的强度,体能会继续往上升,以此类推。)

Figure 1.3 Changing the training stress you’re doing within a phase of your program too soon prevents you from achieving the maximum benefits from that phase.
(在每个阶段达到最大体能效益时,太早提高强度,会阻碍体能的进步。)

Figure 1.4 To progress beyond any achieved level of fitness, the training stress must be increased or you’ll reach a fitness plateau and never exceed it.
(太晚调升训练强度的状况下,体能会进到高原期,这时候你再如何规律勤奋的训练,体能就是不会改善。直到你调升训练强度。
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发表于 2015-12-5 10:39:26 |显示全部楼层
谢明姐分享,永远活力四射!
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Candy Lee        

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发表于 2015-12-5 10:57:22 |显示全部楼层
受益匪浅,决定得空就来看看!一起加油啊!
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发表于 2015-12-6 05:28:38 |显示全部楼层
谢阿羽和candy......

阿羽的签名说出了我的心声: 心态平和,突破自我,做最美的自己!
我也是摸索中前进, candy觉得有用的话, 尽管拿去...

大家一起加油..........
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发表于 2015-12-6 05:29:30 |显示全部楼层
11月份比赛时的运动模式基本是:
(A)         Jillian Michaels 6 week 6 pack (HIIT) 30min + 壶铃力量训练 10-20min + 拉伸 8-13分钟   

因为我掉称极慢, 所以最后一个星期为了把重量稳定在55以下, 加大了运动量, 在拉伸前加了一段开合跳15分钟左右, 模式就是:
(B)         Jillian Michaels 6 week 6 pack (HIIT) 30min + 壶铃力量训练 10-20min + 开合跳15分钟 + 拉伸 8-13分钟   


姨妈走了, 重新开始运动,周五晚上跳了fitness blender的 1000卡健身操,
Strength, HIIT Cardio and Abs Workout to Burn 1000 Calories
这个的结构是 (C) : 热身 warm up + 有氧HIIT (cardio)+ 核心运动(core) + 力量训练 dumbbell + 拉伸 )   ,  耗时 1小时24分钟.   (优酷有这个视频: 1000 Calorie Workout for 2 Million Subscribers, 有兴趣的可以试一下)


这三个模式比较,
C时间最长, 效果应该很好,但练一次二次可以, 每次都这样的话, 就太久了, 不利坚持,估计比较适合一周来一次。
B 时间也不短,流汗最利害,但减腹围效果是杠杠的,决心超强的时候,用这个模式最好,见效也快。个人感觉时间也是太久了。
C 时间最短, 一个小时左右,比较容易承受, 也容易坚持,适合我的重量维持阶段。

因此,12月份和1月上旬的运动模式基本上会是:
针对上身,或下身, 或核心,或者有氧的各种不同类型HIIT或健身操  15-30min   + 壶铃力量训练 10-20min   + 拉伸 8-13分钟   (D)

三部分按三个操来算, 第一个操的拉伸我基本上先不做,直接跳到力量训练,力量之后才做拉伸。

这三个操的顺序安排主要是因为好多HIIT都有热身部分, 不用额外找热身的来做, 如果把壶铃放在前面的话,要加热身,然后全套下来就一个小时有多,太久…       我想尽量一个小时左右完成,那样比较容易坚持,心里不会抗拒。


今天跳了一个15分钟的fitness blender cardio HIIT, 然后13分钟壶铃, 再20分钟max out / Pulse, 加上前期大概五分钟的热身, 运动53分钟
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发表于 2015-12-6 13:02:10 |显示全部楼层
原来这些充满个人探索和体验记录的帖子,都出自你的手笔 (我对昵称上一串数字的愚钝
那个力量训练帖,我也看过,非常有借鉴意义和启发 
我是健身领域的初学者, 好像跟你走的路相似,因为走到哪一阶段, 搜索帖子时便搜到你的帖子,有人在前面通路很舒服, 觉得你的路走得非常踏实也非常符合健康的要求, 多谢你那些帖子

稍微了解了一下你提到的那个 Fitness blender, 后面好像是HIIT, 对目前的我来说似乎太激烈了,不然我就可以跟你一起跳(也许一年后可以赶上你的步伐)。 我想我还是慢慢来, 以0受伤为基准(避免任何肌肉拉伤损伤后背伤脚踝伤关节后遗症器械伤等)。 

我个人的感觉是运动会上瘾,饮食合理的话,精力一直居高,总想加大运动量。 最近看了 ‘Run for your life! At a comfortable pace, and not too far: James O'Keefe ' - TED 的演讲很受益,不知你看过没有
BBC 的那个片子,利用短时间高强度的运动代替耗时长的有氧,我个人不会采用,我的老心脏经受不了那样的折磨。

关于6周为一训练期,我看过那个论文上的那些图表,那个教练还讲,他个人认为4周也可以; 一个美国的女性健身俱乐部手册上建议4到8周间 ,估计都是注重个体效果。


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    我是从小一直胖到大的,之前算是微胖,真正胖到一发不可收拾的时候是从上高中开始,长期住校,每天吃食堂和外卖,现在想想那种油腻的食物当时怎么能吃的下去,而且我特别热衷于各种零食,尤其是饼干和面包,方便面之类的,尤其到了周末窝在宿舍就是各种吃,导致体重直飙130,每次回家别人见了我的第一句话就是:看着又胖了。当时就是笑笑,也不以为然。直到今年上了大学,一个宿舍六个人,就我一个是胖子,而且个子很低,所以是矮胖墩儿,每次大家一起出去就会很不自信,所以我就下定决心开始我的减肥之路。...【详细】

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