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【课程精华04】如何定制适合自己的运动计划

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九姑娘        

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发表于 2016-3-14 16:10:46 |显示全部楼层
本帖最后由 gtsweetie 于 2016-4-1 16:10 编辑

【关于39减肥学院公开课】为了帮助更多朋友健康减肥,我们每周会邀请至少1名有营养或者健身、肥胖防治等相关医学资质的专业人士、或者通过健康减肥成功的减肥达人在线1小时回答大家的问题。2016年想健康瘦下来?快来听课吧!
想听最新课程请关注九姑娘微信号 : jiuguniang39  (←长按可复制)
jiuguhniang.png


感谢39减肥特邀教练刘小平提供本期课程
音频下载请点击
课程要点:

减肥最重要是改变你的生活方式及态度。

一、运动的好处:
运动可以改善体质。消耗能量、提高新陈代谢、心肺功能等等。

二、有氧与无氧的区别
有氧】能够调动身体大肌肉群的,能够维持时间很长的、而且有节奏的运动叫做有氧运动,例如跑步。自行车、健身操,时间维持很长而且又节奏的进行。能够消耗身体的糖原及脂肪。脂肪的消耗需要氧气的参与,有氧运动还能放松心情,是一种健康的运动方式。
无氧】时间很短,需要的只是单个或几个的肌肉参与,在短时间内能完成,比如举重、俯卧撑等。
高强度间歇】高强度间歇是属于有氧跟无氧的结合

三、无氧(力量练习)的好处: 增加肌肉还有防止骨质疏松,增加骨质的密度,提高新城代谢。

骨骼肌过低的危害有哪些:
  • 身体衰老快,基础代谢下降,皮肤松弛,脂肪容易堆积
  • 抵抗力免疫力下降,肌肉耐力,身体核心都比较弱,容易疲劳..         
  • 腰椎和颈椎得不到保护,患腰肌劳损和肩颈劳损机率较大
  • 体姿表现含胸弓背,驼背,翼状肩胛骨,导致压迫周围神经和血管
  • 中年易得骨质疏松症,容易骨折..   

女生千万不要盲目抵制肌肉,适当的肌肉是美

  四、如何制定一个属于自己的减肥运动
  • 要遵循FITT原则:频率,例如一周几次,休息几天,一个月训练几周,要注意强度,有重量有组数的练习,规划好时间,每一次训练时间,按类型进行,也要循序渐进;
  • 训练的过程,可以先热身,慢跑5-15分钟,拉伸,开始无氧有氧训练最后也要进行拉伸,同时也要注意动作的规范化;
  • 力量练习要注意组数、次数、频率;次数一定要做到力竭,女性可以多增加耐力性练习。

五、减肥运动的要点
  • 尽量超负荷:超出身体的负荷(不要轻轻松松就能完成),这样身体素质才会提上来。另外也一要有氧配合无氧。
  • 动作不正确的话容易对身体造成伤害:运动一定要讲究动作的规范,不然很容易造成对身体的伤害,也不能太过于心急,过分追求重量,要先把自己的身体素质提高。

温馨提示HIIT属于高强度运动,要根据个人情况,不一定所有人都适合,强度过大,身体还没达到可以承受的素质就会导致动作不到位变形等,所以一定要循序渐进的进行运动


推荐阅读:减肥 米饭是该吃还是不该吃?

温馨提示:关于减肥,你一定有很多疑问,建议大家关注微信号『 39减肥健身学院 』(长按微信号可以复制),发送『 瘦肚子 』就能知道晚餐吃什么能抹平小肚子;并得到最快瘦腹的3+1运动法哦。

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九姑娘        

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发表于 2016-3-14 16:11:19 |显示全部楼层
抢个沙发,希望大家可以看到哦
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论坛元老

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发表于 2016-3-14 16:17:57 |显示全部楼层
谢谢九姑娘的辛苦整理啦,赶紧来赞赞赞~
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Bruce-lsx        

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发表于 2016-3-14 16:20:28 |显示全部楼层
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发表于 2016-3-14 21:14:25 |显示全部楼层


这次整理的特别棒!


以下内容必须再次“高亮”:

女生千万不要盲目抵制肌肉,适当的肌肉是美!
HIIT属于高强度运动,要根据个人情况,不一定所有人都适合!

另外“补充”下:

FITT = Frequency/频率 + Interval/间歇 + Time/时间 + Type/类型 —— 制定安排“运动计划”必须要包括的“4个要素”!

“超负荷”,实际上是一个“负荷渐增”概念,等同于“循序渐进”!——可不是让你“过度训练”哟。。。
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