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健身Tips:如何根据自我感觉确定运动强度

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Kirk-ke        

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发表于 2016-4-11 16:31:09 |显示全部楼层
本帖最后由 P12160343 于 2016-4-11 16:32 编辑

如何根据自我感觉确定运动强度?主观体力感觉等级表
  主观体力感觉等级表(RPE)可以用来确定运动的强度。用这种方法,在运动的时候可以个人主观评价疲劳感觉给出的数字与运动强度相对应。当主观体力感觉等级表应用正确,整个监控运动强度就非常准确。
1.jpg

A表 Borg主观体力感觉等级表分级标准

使用Borg主观体力感觉量表,感觉尺度从6~20,运动强度应该在主观体力感觉量表的12~13(有点吃力)和主观体力感觉量表15~16(吃力)之间。这个听起来十分简单,大多数人也能很好地使用RPE技术。研究显示,当受试者在跑台上或在自行车记功计上进行中等强度或大强度运动时,基本上都能够选出级别并使心率进入适当的范围。RPE是十分有效描述运动的方法,并且能够准确地反映运动强度。

  不同强度的RPE分值乘以10,大约相当于当时心率值。如RPE为15时,心率约为150次/min。这一规律在年轻人中比较适用。最大心率随年龄的增加而下降,在年龄较大的人群中,这推算是不准确的。

  尽管RPE存在一些问题,但当测量心率有困难,心率受药物干扰,或受试者的脉搏不易测量时,还是可以参照RPE来掌握运动强度。对于运动中出现不良症状,一般情况下主观要早于客观指标(用RPE评定时症状表现早2min左右),用RPE来控制运动强度也是很有必要的。

 B表对比了多种评价运动强度的方法

2.jpg

B表 20~60分钟持续运动的运动强度分类:三种方法对比

使用此表要确定中等运动强度,就进行第二列显示想要在最大心率的60%~79%工作。如果用最大摄氧量或卡沃宁法代替,在第三列显示了心率范围等同于50%~74%最大摄氧量或最大心率储备。如果使用主观体力感觉量表,等同于第四列显示RPE指标的12-13。所有的这些指标反映了中等强度的运动。



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发表于 2016-4-11 16:36:12 |显示全部楼层
感谢楼主分享哦,小伙伴儿们可以自己来测试下看看自己的运动强度是多少
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mavisooo        

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发表于 2016-4-11 16:40:01 |显示全部楼层
对照了下表格,我的自我感觉运动强度在“有点吃力”这个等级,应该算是正常的吧
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发表于 2016-4-11 22:34:12 |显示全部楼层
感谢楼主分享!
目测最近自己的运动状态——“轻松~有点吃力”区间不等!还行!
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发表于 2016-4-12 11:32:11 |显示全部楼层
终生减肥伤不起 发表于 2016-4-11 22:34 static/image/common/back.gif1


感谢楼主分享!目测最近自己的运动状态——“轻松~有点吃力”区间不等!还行!

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发表于 2016-4-15 12:19:39 |显示全部楼层
之前还在“轻松”和“有点吃力”中,昨天练T25的调节动作都已经是“吃力”状态了,,这个表还挺有用,谢谢分享
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发表于 2016-4-15 12:21:51 |显示全部楼层
我的运动强度都在轻松和有点吃力之间 属于中等强度
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骐骐妈        

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发表于 2017-10-31 16:19:22 |显示全部楼层
有点吃力
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