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39减肥社区» 减肥论坛 减脂增肌 28天训练计划
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28天训练计划

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发表于 2016-8-5 13:11:43 |显示全部楼层
很多作为健身新手的朋友都在问,初入健身房,应该从何练起,为此小编也是苦恼得不要不要的……今天统一作答!从何练起不重要,重要的是练练练!

1. 假如你能到设备较齐全的健身室,不妨用不同的器械如杠铃训练。

2. 一定要懂得Repetition Maximum(RM)的意思,1RM即是在1下动作能举起最大的重量,并且不能再举第2下;15RM即是在15下动作能举起最大的重量,并且不能再举第16下。

3. 训练时应将所有注意力放在训练肌肉上。

4. 以下计划分成三日:Day 1 胸、肩、三头肌;Day 2 背、二头肌、腹;Day 3 脚、腰、腹。于一星期内完成此3日训练,建议隔天进行,连续训练4星期。

5. 如要减肥的朋友,可在每次重量训练后进行30分钟有氧训练;增肌的朋友则不用。

训练计划:
Day 1 胸、肩、三头肌
部位动作次数及重量組数休息1.胸部机械式胸部推举12RM490 sec2.胸部蝶机夹胸12RM490 sec3.胸部上握哑铃推举12RM490 sec4.胸部交叉电缆夹胸12RM490 sec5.肩部坐姿哑铃推举15RM360 sec6.肩部哑铃侧平举15RM360 sec7.肩部正面拉绳运动15RM360 sec8.手臂肱三头肌钢线下压15RM360 sec

1.胸部,机械式胸部推举

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2.胸部,蝶机夹胸

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3.胸部,上握哑铃推举

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4.胸部,交叉电缆夹胸

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5.肩部,坐姿哑铃推举

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6.肩部,哑铃侧平举

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7.肩部,Face Pull

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8.手臂,肱三头肌钢线下压

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Day 2 背、二头肌、腹
部位动作次数及重量組数休息1.背部正握拉力器下拉12RM490 sec2.背部坐姿划船12RM490 sec3.背部反握拉力器下拉12RM490 sec4.背部直臂下压12RM490 sec5.二头肌哑铃曲臂15RM360 sec6.二头肌哑铃反式弯举15RM360 sec7.腹部卷腹20RM360 sec8.腹部腿举15RM360 sec


1.背部,正握拉力器下拉

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2.背部,坐姿划船

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3.背部,反握拉力器下拉

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4.背部,直臂下压

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5.二頭肌,哑铃曲臂

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6.二頭肌,哑铃反式弯举

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7.腹部,卷腹

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8.腹部,腿举

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Day 3 脚、腰、腹
部位动作次数及重量組数休息1.脚部坐姿腿屈伸12RM4120 sec2.脚部小腿屈伸12RM4120 sec3.脚部弓步12RM4120 sec4.脚部腿部腿举12RM4120 sec5.腰部背部伸展15RM360 sec6.腹部俄罗斯转体20RM360 sec7.腹部侧平板式15RM360 sec


1.脚部,坐姿腿屈伸

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2.脚部,小腿屈伸

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3.脚部,弓步

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4.脚部,腿部腿举

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5.腰部,背部伸展

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6.腹部,俄罗斯转体

7.腹部,侧平板式

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发表于 2016-8-8 13:15:07 |显示全部楼层
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发表于 2017-12-4 17:09:38 |显示全部楼层
鼓掌
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发表于 2018-1-18 10:00:37 |显示全部楼层
现在每天练习,希望到过年能有所成效
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发表于 2018-1-18 16:42:09 |显示全部楼层
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