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一年减肥 100 斤 说说我的六个饮食小技巧

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发表于 2016-9-7 16:36:42 |显示全部楼层
减肥达人
昵称: 伟奇伟奇哟
身高: 175 cm
最高体重记录: 136 kg
目前体重: 83.5 kg
用了多久减下来: 12 个月
主要减肥方法: 控制饮食 加强运动 
用了哪些运动: 跑步 走路 其他 
职业: 营养师
爱好: 运动、音乐、写作
性别: 男纸
年龄: 25 岁
城市: 深圳
减肥宣言: 做一个不忘初心的“傻子”。
本帖最后由 P9887457 于 2016-9-28 16:42 编辑

恭喜伟奇伟奇哟砸上了达人秀,欢迎大家一起去给他点赞!!!

》》http://fitness.39.net/special/jfzrx/125/index.html

————————————————————————————————————————————————

Hi,看到这篇文章的朋友们你们好,我叫胡伟奇,是一名90后营养师。在成为营养师之前,大家都叫我胖子,因为当时就我体重而言,我觉得应该在胖子前面加上一个“大”字。

自我懂事以来,这一身晃悠悠的“外套”就如影随形的陪伴我成长。你问我二十多年有没有瘦过,我想是有的,做梦的时候我常常以为自己是一个身材好到爆炸的人,每当我睡醒的时候,又不得不去面对这一身恼人的肉肉。体重达到巅峰的时候一定是大学的时候,大一的时候虽然也胖,不过算是胖的可爱的那种,那时候我跳街舞(后面上照以证此信息的真实性),虽然饮食上并无控制,但由于跳舞的强度较大,两者也算是达到了一个平衡的点。直到大二开始,学校取消了早读晚修,舞队参加完比赛以后就停滞训练了。那时候生活就变成了上课、吃、睡觉、打游戏的循环模式,等到大三毕业以后,体重已经达到了250斤的新高度,反正习惯了胖子的称呼,也无所谓多二十斤又或者是少二十斤,生活嘛!只要吃的开心、过的开心就好,哪用去在乎那么多世俗的眼光。
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大一的时
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参加工作以后,经济能够拥有自主权啦!胖子嘛,一般都很少谈恋爱的,尤其像我这种体重的人,谈恋爱简直就是奢望。不需要负担恋爱的开支,经济的去向基本都流向了吃东西这一方面,对于可口的食物,我有着近乎狂热的追求,对于水果和蔬菜,我向来都是投去不屑的眼神。“我们人类花了几千年的时间爬上了食物链的顶端,不是为了吃蔬菜和水果的。”
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直到有一天,我和两个死党无意中谈论起了一个严肃正经的话题—改变自己,他们认为我太胖,已经到了影响生活的地步了,而我认为他们俩太瘦,继续发展可能就要变成娘炮了。我们仨慷慨激昂,于是达成了一个男人之间的约定,用1年的时间去改变自己,这1年里,无论遇到什么困难和问题,都不能喊着放弃。隔天,我们就开始找健身房,准备开始实行约定的1年计划。

刚到健身房的时候,会有很多奇奇怪怪的眼光看着你,因为真的太胖了!做完体测的我一看,工作后1年多我成功地把体重从250斤升级到了270斤了,那时候接待我的教练笑着跟我说了一句话,至今让我记忆深刻。“你真的准备好要减肥吗?你要是没准备好,建议你回家先吃好喝好以后再来。”这是对于我的第一个考验,也是对要减肥的朋友们第一个考验,当你遭遇到外界的质疑时,你会选择妥协放弃还是奋起直追,证明一下自己。

第一个月减重的时候,我不懂得怎么去选择食物,也不知道怎么样才能让自己的饮食合理,只能说尽量少吃,选择水果代餐去吃。功夫不负有心人,第一个月的时候,我减重18斤,但是晚上常常躲在床上饥饿难耐,毕竟运动量如此大的情况下,晚餐仅仅靠1个苹果来填充能量缺口,也着实有些为难自己的身体了,第二个月的时候,靠着这种方法又减重16斤,连续两个月的饥饿感让我觉得,尽管可以减肥,但这种方法对于身体的伤害太大。却又没有找到更好的办法去解决它,只好搁浅在那里。机缘巧合下,接触到营养师这一职业培训后,一个大胆的想法油然而生。我要学营养,为自己的饮食做一个科学统筹的安排,我不想再挨饿了!每天晚上肚子咕咕叫的感觉真的不好受。这一个决定改变了我整个人生的轨迹,而我和营养结下了不解之缘。

一年的时间很快过去了,到达约定的那天,我已经成功的为自己减了100斤。而我的两个哥们,都有了不同的变化,我也在今年遇到了她。这一路走过来遇到了很多的挫折,听过很多的冷嘲热讽,但我始终就像一个傻子一样,坚定自己的内心,默默的坚持下去就好,也算是不忘初心,方得始终。很多时候,这个世界不在乎你下了多大的决心,而是在乎你付出了多大的行动。
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现在的我过的很好、很开心,从事着我所热爱的营养事业,每天都会遇到新的问题,学习到新的知识,路漫漫其修远兮,誓将减肥进行到底!若干年后,再遇到一个许久未见的老朋友,我会抢先一步喊住他:“嘿!不要叫我胖子!”



经验分享篇:

关于运动:


刚开始的我训练方式基本没有什么规律可循,基本统筹的安排所有器械的训练。训练4天休息1天,没有明确的部位训练,持续时间约2~3小时。后面在健身房里认识了志同道合的教练和朋友,将运动方案进行了一个调整,仅做参考。


周一:热身—拉伸—背部训练—手臂训练—核心训练—有氧运动—拉伸
周二:热身—拉伸—胸部训练—手臂训练—核心训练—有氧运动—拉伸
周三:休息
周四:热身—拉伸—肩部训练—加强型核心训练—HITT训练—短时间跑步—拉伸
周五:热身—拉伸—腿部训练—加强型核心训练—TABATA训练—拉伸
周六:自主安排运动/休息
周日:跑步/户外运动/休息


特别提醒:不要一味的只做有氧运动,尽管减脂效果比较快,但是皮肤收缩的速度跟不上脂肪消失的速度时,很容易造成皮肤松弛,身体看起来只是个缩小版的胖子而已,注重减脂中的迟燃效果,很多朋友以为能量只是在运动的时候消耗,其实不然,通过一些特定的训练,能够将脂肪的迟燃效果达到一个较好的程度。增加体内肌肉含量有助于增加身体的基础代谢,而且能让自己的身材看上去更有型!


关于饮食:

刚开始的时候很害怕吃多了以后就会影响我减肥的成果,所以基本都选择用水果代餐,晚上严格的限制碳水化合物的摄入量,能撑过前12个月,全靠意志力。通过营养学习和实践以后的饮食改变,我大致总结一下吧。


1.适当减少精细碳水化合物的摄入,严格控制脂肪的摄入量。造成肥胖的原因绝对不是米饭的摄入,而是无节制的脂肪摄入,尤其是反式脂肪酸和饱和脂肪酸的大量摄入。

2.巧用间餐,减少每一顿的摄入能量值。少吃多餐是一个非常好的方法,它能有效的控制你正餐的摄入比例,且保持饱腹感,减肥绝对不是挨饿!挨饿的减肥法一定是坑你的。

3.合理分配三餐能量的摄入比例,一般来说早餐和中餐的比例分配较多,严格控制晚上的能量摄入值。

4.合理补充微量元素。运动过后身体中的电解质会流失的较快,合理补充电解质可避免神经和肌肉出现功能性紊乱。

5.不要因为食物的能量低而盲目摄入,水果和蔬菜也能成为肥胖的导火索。

6.避免食物中潜在糖的摄入。乳酸菌饮料和伪运动饮料中都含有大量的碳水化合物,而我们稍不留神就容易摄入大量的糖,从而造成能量过剩。


特别提醒:
任何以饥饿为前提的减肥方法都是耍流氓,合理安排饮食,以不饥饿为前提减肥才是真正的王道,营养才是解答问题的关键所在。


最后再说两句:我从270斤活生生减了100斤下来,想想是有点吓人,但是1年内我没有使用任何的药物进行减肥,单纯的靠运动加饮食减下来的,除了毅力以外,科学的方法也是很重要的,最后不要脸的放一张正儿八经的照片来结束我这一段文字,篇幅有限,还有故事就待以后我为大家娓娓道来,加油吧!仍在努力战斗的朋友们!
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推荐阅读:减肥 米饭是该吃还是不该吃?

温馨提示:关于减肥,你一定有很多疑问,建议大家关注微信号『 39减肥健身学院 』(长按微信号可以复制),发送『 瘦肚子 』就能知道晚餐吃什么能抹平小肚子;并得到最快瘦腹的3+1运动法哦。

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_陆陆        

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发表于 2016-9-7 16:40:34 |显示全部楼层
很健康 很合理的分享!棒!
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发表于 2016-9-7 17:20:15 |显示全部楼层
减了那么多呀!
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发表于 2016-9-7 17:21:46 |显示全部楼层
很佩服楼主的毅力 向你学习
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Kirk-ke        

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发表于 2016-9-7 17:34:20 |显示全部楼层
水果代餐是不吃主食吗?
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mavisooo        

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发表于 2016-9-7 18:06:09 |显示全部楼层
学习下楼主的健康减肥法
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发表于 2016-9-7 18:17:48 |显示全部楼层
又一个“久病成良医”啊
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骐骐妈        

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论坛元老

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发表于 2016-9-9 15:44:01 |显示全部楼层
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静夜        

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发表于 2016-9-10 22:41:10 |显示全部楼层
赞毅力! 饮食很关键~ 吃营养新鲜的食物,不吃那些人工造物,总会瘦到健康水平的。
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_陆陆        

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发表于 2016-9-21 15:23:55 |显示全部楼层
楼主提问来啦!
1.觉得减肥过程最困难的是什么,如何克服的?
2.现在的饮食安排还跟减肥时候一样吗?
3.有没有遇到平台期之类的问题?
4.现在减下来了,还在坚持原来的运动计划吗?
5.感觉现在的生活跟胖的时候比较,最大的不同是什么?
6.减下来之后最想做的一件事情是什么?
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E9392058        

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发表于 2016-9-21 19:45:46 |显示全部楼层
哇。。。。厉害!!!
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P9295706        

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发表于 2016-10-11 19:03:28 |显示全部楼层
合理分配三餐能量的摄入比例,一般来说早餐和中餐的比例分配较多,严格控制晚上的能量摄入值。------赞!
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论坛元老

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发表于 2016-10-12 13:30:29 |显示全部楼层
对我太有用了!谢谢分享!
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P9295706        

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发表于 2017-3-5 17:52:13 |显示全部楼层
蛋白质、水果、蔬菜、主食的比例是多少呢?

少食多餐———每天吃几餐呢?
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P9295706        

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发表于 2017-3-9 17:51:02 |显示全部楼层
作为一名非专业医学人士,给出的答案是希望简明扼要,语言通俗易懂。(如题主高大上,可以自行查阅专业运动医学等书籍)。那么我这个非专业人士,也要先明确什么是基础代谢。百度百科上的定义是:基础代谢(basal metabolism,BM)是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下,不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。其数值与性别、年龄、身高、体重、健康状况有关。如前所述。机体产生的能量最终全部变为热能,因此为了比较不同个体能量代谢的水平,可用机体每小时每平方米体表面积散发的热量(kJ/h·m2),即基础代谢率(BMR)来表示。
一般来说,要提高基础代谢,还要明白什么情况下,会降低基础代谢。原因大致如下:
1、内分泌系统的失调(比如甲状腺减低、肾上腺、性腺失调);
2、年龄的增加(一般年龄越大会导致肌肉含量的损失,而肌肉的多少直接影响基代);
3、体重的降低(体重越高,需要的热量越多,所以基代越多,反之亦然);
4、其他患病原因,消耗的活动少了自然降低了基代;
以上这些原因基本属于客观原因,就是不是自发导致的。而现在很多年轻人,尤其女孩子们基代损失,是自发主观原因,也就是节食造成的。
再次呼吁一下各位想减肥的童鞋们:千万不要节食!!!
很多想要减肥的姑娘们会有越减越肥的情况发生。基本原因就是基础代谢损伤降低之后就回不去了,吃一点就肥。这种情况屡见不鲜,具体为什么会产生呢,简要分析一下:
举个栗子:比如一个姑娘,减肥前60kg(先不管体脂、肌肉比含量多少),身高160cm。基础代谢约为1300卡。她要减肥到50kg。那么她就开始节食(少吃)+有氧运动1小时(匀速跑步或者游泳等)了。她把饮食控制在1300卡,然后运动每天500卡,一天总消耗为1800卡。
公式1:1300(基础代谢)+500(运动消耗)=1800(总消耗)-1300(饮食摄入)=500(多消耗),每天多消耗500卡。(经过加加的提点,这个公式改为日常消耗,也就是说不止运动的多消耗,而是连同一天运动和非运动的总消耗,谢谢加加,么么哒)
假定这位姑娘这样天天操作,1个月后,体重降到55kg(包括减的是水分、体脂和肌肉等)。再下去,她的体重就开始减得少了,甚至会平台。为什么呢?因为人体是会适应身体的变化的,变化是一个函数过程:
首先是因为55kg的基础代谢比她60kg时候降低了!(看上面的基代降低原则3)假定减少到1200卡,每天仍然是饮食在1300卡+有氧运动1小时(注意,55kg时候1小时的有氧消耗比60kg时候的消耗要少)所消耗减少到400卡
公式2:1200(基础代谢)+400(运动消耗)=1600(总消耗)-1300(饮食摄入)=300(多消耗),比公式1是不是减少消耗200卡了呢?
对比公式1和公式2,是不是总消耗少了呢?总消耗少了意味着体重降低得慢了。
PS:我这里还没算身体为了适应少吃而导致的基代再次变低这样的递减函数了好么。
所以,基础代谢占总消耗的60%—75%,基础代谢是减肥的最主要的那部分,基础代谢高,消耗立马上去了,并且占主要部分。
第二点,反对答案第一的回答要多做有氧运动。因为有氧运动做多了,未必就能增加基代。身体对活动是有个适应过程的。一般有氧运动都是匀速的(比如跑步、游泳、跳绳),时间长了,身体就适应这一运动过程了。而身体是个很好玩的东西,为了生存这排位第一的目的,身体会自动存储能量,你一旦消耗,它就会想尽办法阻止你减肉。所以时间长了,你一开始1小时的匀速跑步减少的热量到了半年以后,同样1小时的匀速跑,消耗就变少了。
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