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减肥老反弹怎么办?五招让你hold住体重!

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发表于 2017-6-13 18:13:08 |显示全部楼层
减肥是个老大难的问题,好不容易减下来了,一不小心又反弹了。究竟热量是怎么被消耗的?为什么会反弹?怎么防止辛辛苦苦的减肥成果功亏一篑呢?
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发表于 2017-6-13 18:13:26 |显示全部楼层
一、热量是怎么被消耗的?
1. 运动消耗
看到这个问题,大多数人的反应是“运动”。运动当然能消耗热量,但人每天运动消耗的热量,仅占到总消耗的 20%。除非是职业运动员、大强度体力劳动者,才能占到 50% 左右。
2. 基础代谢
其实,更大部分的热量消耗在了体温维持、呼吸、内脏工作等环节,这就是我们常说的「基础代谢」。
3. 日常活动消耗
除了基础代谢和运动消耗,我们每天还要上学、上班、挤地铁等等,这也需要消耗热量,通常这些消耗和运动消耗一起归结为「日常代谢消耗」。
运动消耗是我们主动去寻求热量消耗,而日常活动是我们必须要做或者顺手就可以做到的事,两者应该区分开。
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发表于 2017-6-13 18:14:04 |显示全部楼层
二、如何让身体消耗更多热量?
我们以一个身高 165,体重 130 斤,体脂率 30%,基础代谢 1200 千卡的女生 小K 为例,在开始减肥前,「一动就会死星人」的她一天中消耗的总热量大概只有 1440 千卡(纯举例而已)。

1. 改变生活习惯
之前懒到不行的 小K 决定从今天开始,能站着就别坐着,能走路就别坐车,能骑自行车就不做地铁,每坐 30 分钟起来活动活动……这一系列的生活改善,使她的日常消耗从 240 千卡提升到 600 千卡。

2. 有氧运动
她还从书上看到,有氧运动过程中,氧气氧化体内的糖、脂肪和蛋白质供能,而其中脂肪消耗供能占比又相对较高。因此在减脂期,有氧运动是主流的选择。在一个稳定的强度下运动 30 分钟以上,脂肪提供热量的比例会升高。以 1 小时慢跑为例,有氧运动能额外消耗 240 千卡热量。

3. 力量训练
书上还说力量训练能增加肌肉量,提高热量消耗的能力。也就是提升基础代谢率,而且训练本身也会额外消耗热量,两者相加大约能增加 320 千卡。
4. 全面改善
最后,聪明的 小K 选择将力量训练和生活习惯改善综合起来。因为她想到了力量训练后身体在日常活动时的耗能也会增加。综合起来每天就多消耗了 680 千卡。
这几种减肥方式的热量消耗结果对比如下:

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发表于 2017-6-13 18:14:57 |显示全部楼层
三、那么热量的摄入呢?
其实只要「摄入热量<消耗热量」,就一定能瘦。但是瘦了之后迎接你的是饥饿感还是肠胃病还是反弹?中学生物老师教过我们,人体三大营养物质是糖(碳水化合物)、蛋白质、脂肪,但这三大营养物质是可以通过体内化学反应互相转换的(糖异生)。
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发表于 2017-6-13 18:15:13 |显示全部楼层
四、为什么减肥会反弹?
短时间飞速减肥的例子我们见得很多了,比如演员拍戏、运动员赛前减重、《超级减肥王》等等。

他们通过节食、脱水、极限训练各种极端方法确实能很快把体重减下来,职业健美运动员能在三周内减掉几十斤的体重(也需要极强的意志力)。但代价就是飞速的反弹,但他们不在乎。他们只要在镜头前、赛场里展现出最极致的身材、最佳的比赛成绩就好。所以我们看到了……

当人体处于饥饿、能量补给不足的状态,激素就会大幅提升营养的吸收能力,尤其是糖合成脂肪的比例。这就是我们常说的“易胖体质”。这是不是你想要的呢?
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发表于 2017-6-13 18:15:28 |显示全部楼层
五、如何减肥不反弹?
打个比喻:假如你银行卡里有 5000 块钱,一下子花掉 2000 块买衣服你会觉得好心疼,暗暗发誓我不能再逛淘宝了,再逛剁手。

但每星期买花 100 块钱买一件衣服,几个月下来花掉了 2000 块一点感觉也没有,反而会很容易接受并且很开心。
减肥也是如此,要领就一个字——慢。

我们的体重可以快速减下来,但快速减下来后内分泌系统会察觉到身体成分的失衡,接下来就会大量分泌能促进体重增加的激素(脑肠肽 Ghrelin),同时抑制让体重下降的激素(瘦素 Leptin)分泌。只有把减肥的速度变慢,让内分泌系统有充足的时间来适应体重的改变,才能真正不反弹。

另外说一句,管住你不再去逛淘宝的,也是激素哟。
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rose-mg        

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发表于 2017-6-19 10:16:35 |显示全部楼层
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发表于 2017-6-19 10:19:30 |显示全部楼层
希望真的有用
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vicky164        

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发表于 2017-6-19 10:20:49 |显示全部楼层
最好的方法就是坚持
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P14571249        

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发表于 2017-9-21 12:39:09 |显示全部楼层
Aldrich1017 发表于 2017-6-13 18:13 static/image/common/back.gif1


一、热量是怎么被消耗的?1. 运动消耗看到这个问题,大多数人的反应是“运动”。运动当然能消耗热量,但人每天运动消耗的热量,仅占到总消耗的 20%。除非是职业运动员、大强度体力劳动者,才能占到 50% 左右。2. 基础代谢其实,更大部分的热量消耗在了体温维持、呼吸、内脏工作等环节,这就是我们常说的「基础代谢」。3. 日常活动消耗除了基础代谢和运动消耗,我们每天还要上学、上班、挤地铁等等,这也需要消耗热量,通常这些消耗和运动消耗一起归结为「日常代谢消耗」。运动消耗是我们主动去寻求热量消耗,而日常活动是我们必须要做或者顺手就可以做到的事,两者应该区分开。

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ZMOCY        

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发表于 2017-10-14 13:44:41 来自手机 |显示全部楼层
有道理
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