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39减肥社区» 减肥论坛 食物热量 三餐怎样吃,你真的知道吗?
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三餐怎样吃,你真的知道吗?

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发表于 2018-5-17 13:51:38 |显示全部楼层
许多人都经历过这样的事情:今天听说维生素E能抗氧化祛痘印,就买了好几瓶,结果看见新闻说长期服用有毒性,油性皮肤也不适合使用,于是一大瓶再也没动过;明天又听说鱼肝油能治夜盲,还对身体好,又买了一堆,结果315晚会曝光质量问题,纪录片讲述捕鲸制药,还告诉你一粒的营养其实没多少,于是又变成收藏品……
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此类情况接连上演,归根结底,是因为许多人并不知道自己每天究竟需要什么,又该通过什么食物去补充。
根据国际营养科学联合会公布的人体每日所需营养标准,我们每天需要5种基础营养,及多种维生素和矿物质等营养,来维持正常的生命活动。
5种基础营养
类别
需求量
蛋白质
55-65
占每日摄取总热量的10%
糖类
占每日摄取总热量的45-55%,不得少于20%
脂肪
不宜超过每日摄取总热量的25-30%,女性摄取55-65克,男性不宜超过90
膳食纤维
20-30
以每100大卡摄取10克为标准
水分
每公斤体重30-45cc
营养专家普遍认为,人们每天摄入的50%到60%的热量应来自碳水化合物,而碳水化合物主要来源于糖类、谷物(如水稻、小麦、玉米、燕麦)、水果(如甘蔗、西瓜、香蕉、葡萄)、干果、干豆、根茎蔬菜(如胡萝卜、番薯)等,而各种食物的营养成分并不是单一的,例如当你食用谷物,既能补充蛋白质,也能摄取膳食纤维。
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由于清晨时分,我们的胃和各器官机能没有完全启动,食用高热量或油腻的食物会加重身体负担,因此早餐可以食用煮鸡蛋,全麦面包及水果,或便利店新鲜三明治,搭配果汁、牛奶或黑咖啡,就能轻松满足上午学习和工作的营养需求;
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而作为承上启下的重要一餐,午餐食物则尽量不要食用过多碳水化合物,如富含糖和淀粉的面条、馒头、甜点等食物,因为这会使人感觉疲倦,精力难以集中。更不能吃泡面之类营养含量极低的方便食品。
小编建议,午餐宜吃蛋白质和卵磷脂含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物。因为这类食物中的优质高蛋白可使血液中酪氨酸增加,使头脑保持敏锐,对理解和记忆功能有重要作用。
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而晚餐宜清淡,注意选择脂肪少、易消化的食物,如菌菇、茄子、西蓝花、豆腐或鱼虾类,且不应吃得过饱,偶尔一小杯红酒也是不错的点缀。晚餐营养过剩,消耗不掉的脂肪就会在体内堆积,造成肥胖。
坚持良好的饮食习惯,健康生活,以三餐为本。
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推荐阅读:减肥 米饭是该吃还是不该吃?

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