减肥频道
  1. 知识库
  2. 39健康网
  3. 问医生
  4. 查疾病
登录
  • 热量
  • 贴子
  • 问答
热搜: 豆浆 米饭 黄瓜 上楼梯 跑步
39减肥社区» 减肥论坛 瘦身食谱 细数断食的各种操作方法
返回列表 发新帖
查看: 808|回复: 0

细数断食的各种操作方法

[复制链接]
P53967027        

主题

好友

48

积分

注册会员

等级:Rank: 2

当前离线

发表于 2018-7-5 15:39:51 |显示全部楼层


阅读了上篇文章之后,相信大家都对轻断食有一个基础的了解了,那么今天就给大家细讲一下,断食的不同长度的具体做法,以及轻断食效果最大化的奥义,帮助大家直线到达自己想要的状态。

这么多断食方法,到底哪个适合你?

常见的就是16:8断食法,5:2断食法以及隔日断食法,简单来说就是吃东西——断食——吃东西的过程,它们的区别就在于吃和断的时间,下面逐一看看这些方法:

16:8 断食法


16:8断食模式中这个16和8的意思分别代表着断食时间和进食时间(刚好一天24小时嘛,就这智商都能上小学了。),也就是说你这一天所有的进食都需要安排在8小时这个『窗口』时间内,另外16小时保持空腹状态。讲真,这种做法可以说是非常友好了,晚饭早点吃,早饭往后推一推,再加上睡眠时间(大约8小时),真的是非常容易就可以做到了。(就算小编不劝你,你也想不起来吃早饭吧!)

当然由于其极度友好,对于这8小时摄入的热量就会有要求,尽量和基础代谢保持平衡,来保证减脂效果,当然假如有大体力劳动或者训练可以适当提升一些热量,保证热量缺口不要超过500kcal,以维持基础代谢不会下降。

适合人群

由于这种方式依然对热量有所限制,所以比较适宜对自己的食欲和热量控制能力比较强的朋友们,且一般断食时间会安排在前一天晚餐之后开始,对在上午没有大体力活动人群很友好,但对美食至上的人群可能会有挑战。

5:2 断食法(轻断食)


5:2断食模式中的5和2也代表的是进食时间和断食时间,5天正常进食,2天作为断食时间,而这一次的断食并不是一点都不吃,而是在这2天选择低热量摄入,男性为600kcal,女性为500kcal。(并不是严格的断食而是『轻食』)注意,这两天为不连续的两天,而且断食时间要在20小时以上。周一和周四、周二和周六等等,随你挑选,开心就好!(看来周末的轰趴,全场的焦点又回来了!)

适合人群

这种方式比较简单就可以执行,适合大部分人,轻食对于出现的饥饿感也有一定的缓解,对时间要求也比较低,美食也不会离你远去。

PS:日常饮食也别吃太浪,油脂和蛋白质倒是不用太担心,精致碳水和糖就尽量别碰了!保证效果可以如你所愿。

隔日断食法


隔日断食法,这个就很简单了,今天吃了明天就断,也就是断食时间要达到24小时(热量摄入依然为女500kcal,男600kcal),但是这种断食方法的优势就是你可以在进食的时间随意吃,不用担心会长胖,因为即使随意吃你的食量也是固定的,两天均衡下来热量也是存在缺口的。但是这种做法相对比较难,因为断食的频率比较高,而且断食的时间也会比较长,轻易不要尝试(除非你的心理状态和食欲都控制的很好,不受外界因素干扰,不然约一顿饭规律就被打破了)相比前两种方法也不是很灵活。

适合人群

对食欲和心理状态控制非常好,有拒绝约饭能力,且日常时间规划很清晰,对美食有强烈需求的人群,要真的对自己很严格。

周期性断食


当然除了这三种还有一种叫做周期性断食,一般会由医生对你进行指导,并且安排这一周期断食时间和进食种类以及量,个人且没有专业人士指导的前提下就不要尝(zuo)试(si)了。

适合人群

不适合一般人群(对,不仅一班,三四五六七班也不行!)

Warning:当然有以下情况的人群,无论哪种轻断食当下都不是很适合:

癌症、三高、慢性肾脏病患者;

长期服用药物者;

痛风与营养不良水肿者;

成长发育中的孩子;

孕妇、生理期。

如何将断食的减重效果最大化

低碳优脂+轻断食 (5:2断食法)


其实根据原理上述的方法收益是相同的,但是当然大家都是想要将断食的效果在健康的前提下达到最大化,有需求的地方就有小编,下面就接收轻断食奥义吧!

建议大家可以使用优脂低碳的饮食结构结合轻断食(5:2断食)这样的方法,对于日常的饮食进行规划,当然16:8的断食模式也可以这样做。

为什么结合使用会强化效果


简单给大家讲一下肥胖的原理:当我们对脂肪进行了限制后,会将碳水(也就是糖)和蛋白质作为我们的主要食物类别。

吃了高糖的食物之后,糖通过消化,进入血液,血糖迅速升高,血糖升高的信号会让身体分泌大量胰岛素,胰岛素出来会把血液中的血糖送入到身体的肌肉、肝脏等细胞中作为“糖原”储存起来备用,当存不下的时候,胰岛素就会把糖存储到脂肪细胞中,即转化为脂肪。(多数情况下,糖原都接近饱和,所以只要再有糖摄入就会增加储备脂肪)

——这下知道为什么小编痛恨糖了么?糖是使我肥胖的元凶!

然而脂肪并不像我们想象的那样,吃进去就变肥了,而是被分解利用,并且在低碳饮食的环境下,我们身体消耗的能量首先来源于我们在肝脏、肌肉等细胞里之前存储的糖原,当这些糖原被消耗掉之后,我们就会通过分解脂肪来产生能量,这就是作为减肥者所希望的“脂肪燃烧模式”,减重当然不在话下了。

另外上一篇文章也清晰的介绍了轻断食对于减脂的帮助,下面来看看直观的图吧,到底轻断食和低碳饮食对于糖和胰岛素(导致肥胖的关键因素)的影响吧。



当这两种方式结合在一起的时候,可以更好的控制血糖的稳定,以及避免胰岛素的大幅波动。另外,低碳优脂的饮食模式,可以很好的提升我们的饱腹感(来源于脂肪和膳食纤维),刚好弥补了我们在轻断食期间由于限制摄入量带来的饥饿感,达到一种1+1>2的效果,这减重效果岂不是好的离谱?大家可以开始试试了~

好了,今天的奥义分享就到这里啦,更多关于轻断食的文章敬请期待,关于轻断食的内容小编将逐一为大家细数,有感兴趣的内容,可以在后台进行留言,小编也会进行参考。

推荐阅读:减肥 米饭是该吃还是不该吃?

温馨提示:关于减肥,你一定有很多疑问,建议大家关注微信号『 39减肥健身学院 』(长按微信号可以复制),发送『 瘦肚子 』就能知道晚餐吃什么能抹平小肚子;并得到最快瘦腹的3+1运动法哦。

回复

使用道具 举报

返回列表
广告
您需要登录后才可以回帖 登录 | 立即注册

关闭

论坛推荐上一条 /1 下一条

网站简介 | 媒体报道 | 网络营销 | 产品中心 | 人才招聘 | 联系方式 | 网站地图 | 健康导航 | 问题反馈
Copyright © 2000-2018 39.net All Rights Reserved. 39健康网 版权所有
快速回复 返回顶部 返回列表